차례상 ‘삼색나물’만 먹어도…영양제가 필요 없네 [식탐]

고사리·도라지·시금치
항산화제+미네랄 풍부
항염·면역·눈 건강 도움

[헤럴드경제=육성연 기자] 설날 차례상에 등장하는 ‘삼색나물’은 부족했던 영양소를 한 번에 채울 수 있는 영양 종합세트다. 도라지·시금치·고사리의 3가지 나물을 한 그릇에 담은 요리를 말한다. 각각의 색을 나타내는 항산화물질을 비롯해 식이섬유와 미네랄이 풍부하다.

우선 시금치는 ‘슈퍼푸드’ 명성답게 영양 효능과 관련된 연구들이 가장 많이 보고돼 있다. 고사리와 도라지를 해외에서 잘 먹지 않은 이유가 크지만, 영양소 밀도가 높은 대표 채소다. 씹을수록 달큼함이 느껴지는 정갈한 맛도 매력이다.

시금치의 대표 영양소는 엽산, 마그네슘 등이다. 도라지나 고사리보다 많다. 최근에는 눈 건강에 좋은 천연 루테인·제아잔틴 공급원으로도 주목받는다. 실제 국제학술지 고급 영양학(Advanced Nutrition·2021)이 다룬 미국 존스홉킨스대학교 블룸버그 공중보건대학원 연구에 따르면, 46개 관련 연구를 종합 분석한 결과, 루테인·제아잔틴의 섭취가 많을수록 망막 중심부의 황반색소밀도(MPOD)가 증가했다.

시금치는 철분도 많다. 특히 비타민C와 함께 먹으면 효과적이다. 비타민C가 철을 흡수하기 쉬운 형태로 바꾼다. 삼색나물에선 비타민C공급원인 도라지가 이 역할을 담당한다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 생도라지 100g당 비타민C는 78㎎이다. 생오렌지(55㎎)보다 많다.

도라지나물은 특유의 향긋함을 즐길 수 있는 음식이다. 기관지에 좋은 식품으로 알려져 있다. 최근에는 사포닌과 관련된 연구도 여럿 보고됐다. 국제학술지 프론티어스 인 파마콜로지(2023)가 소개한 중국 청두 중의약대학교 연구진 논문에서는 도라지의 사포닌 성분이 항염이나 면역력에 도움 되는 것으로 확인됐다.

삼색나물에서 고사리는 부드러운 식감에 고소한 들기름의 맛까지 즐길 수 있는 요리다. 특히 세 나물 중에서 식이섬유가 가장 많다. 생고사리 100g당 식이섬유가 3.4g 들어 있다. 식이섬유는 장 건강을 지키는 핵심 영양소다. 포만감도 올리면서 배변 활동도 돕는다. 고사리는 칼륨이나 철분 등의 미네랄도 풍부하다.