“30년째 같은 몸무게”…김병철, 비결은 집에서 하는 ‘이 운동’?

[셀럽헬스] 배우 김병철 체중 유지 비법

꾸준한 운동으로 체중을 유지해 오고 있는 김병철. 사진=MBC '전참시'

배우 김병철(51)이 20대 때와 다름없는 체중 관리 비결을 밝혔다.

김병철은 최근 방송된 MBC '전지적 참견 시점'에서 배우 이상윤의 연극 뒤풀이에 응원차 참석했다. 드라마 '도깨비'에서 입가를 시커멓게 칠한 귀신 '파국이', '닥터 차정숙'의 바람난 의사 남편 서인호 역으로 인기를 모았던 김병철은 이날 진중하면서도 따뜻하고 장난기 어린 모습으로 인간적 매력을 보여줬다.

김병철은 자기 관리 비결도 공개했다. 그는 20대 시절부터 지금까지 30여년 간 비슷한 체중을 유지해오고 있다며 그 비결로 "집 안에서 자전거를 탄다. 서서 짧은 시간 땀이 나게 탄다"고 말했다. 그 결과, 김병철은 20대 때나 지금이나 군살없이 탄탄한 몸매를 유지하고 있다.

연극 무대에서 탄탄한 기본기를 쌓은 뒤 드라마, 영화를 오가고 있는 김병철은 최근 넷플릭스 시리즈 '캐셔로'에서 초능력 변호사로 활약했다. 바쁜 스케줄 속에서 건강과 체중 관리, 두 마리 토끼를 다 잡은 김병철의 운동에 대해 알아본다.

집에서 건강과 다이어트, 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 실내 자전거 운동. 사진=챗GPT 생성

실내 자전거의 건강 및 다이어트 효과

실내 자전거는 심폐기능·혈관 건강 개선과 지방 연소에 모두 효과적인 대표 유산소 운동이다. 장기적인 체중 유지에 큰 도움이 되는 운동으로 꼽힌다. 짧은 시간이라도 강도를 높여 집중해서 타면 고강도 인터벌(HIIT) 형태가 되어, 적은 시간 대비 칼로리 소모와 체력 향상 효과가 커진다.

꾸준한 실내 자전거는 심장 기능, 혈압, 혈당, 콜레스테롤, VO2max(최대산소섭취량, 운동 시 산소 사용 능력)를 개선해 심혈관질환 위험을 낮춘다. 연구에 따르면 주 5회, 20~30분 정도의 중간 강도 페달링만으로도 심혈관 건강 지표가 의미 있게 좋아졌다. 러닝에 비해 무릎·발목에 가해지는 충격이 적어 골관절염이나 무릎 통증이 있는 사람에게도 권장된다.

또한, 규칙적인 자전거 유산소는 기억력·뇌 기능 향상, 스트레스·우울 감소, 수면의 질 개선에도 긍정적 효과를 끼친다. 엔도르핀과 같은 기분 좋은 호르몬 분비를 늘려 기분 안정, 에너지 증가에도 도움이 된다.

다이어트 효과가 뛰어나다. 체중 70kg 기준, 중간 강도로 30분 실내 자전거를 타면 대략 200~350kcal 태울 수 있다. 강도를 높이면 시간당 700kcal 넘게 소모 가능하다. 1주일에 3회, 회당 45분 실내 자전거와 저칼로리 식단(하루 1200kcal)을 병행한 연구에서 체중·체지방·중성지방이 모두 감소했다. 또한, 중간 강도 이상으로 꾸준히 타면 지방 산화가 증가하고, 체지방량과 허리둘레가 감소했다.

특히 허벅지·엉덩이 같은 큰 근육을 계속 쓰기 때문에 기초대사량 유지에 유리해, 요요 예방에도 도움이 된다. 대퇴사두근(허벅지 앞), 햄스트링(뒤쪽), 둔근(엉덩이), 종아리를 중심으로 근지구력이 향상되고 하체 라인 탄력에 기여한다. 근육량 보존 덕분에 같은 체중 감량이라도 '빠져 보이는 몸'을 만드는 데 유리하다.

날씨와 무관하게 언제든 할 수 있고, 짧게 끝나는 장점 등으로 지속 가능성이 높은 운동이라, 장기적인 체중 유지나 체력 관리에 현실적인 선택이 될 수 있다.

서서 짧게, 강하게 타는 운동 효과

김병철처럼 서서 짧은 시간 땀나게 타는 방식은 HIIT(고강도 인터벌) + 스탠딩 클라임 느낌으로 이해하면 된다. 20~40초 전력 페달링 + 20~60초 회복을 반복하는 HIIT는, 20~30분 안에도 지구력·심폐능력을 크게 끌어올릴 수 있다. 강도 높은 인터벌은 운동 중 칼로리 소모뿐 아니라 운동 후 일정 시간까지 추가 칼로리 소모(EPOC, 애프터번 효과)가 나타나 시간 대비 체지방 감소 효율이 좋다. 짧고 강한 인터벌 자전거 운동은 심폐능력을 빠르게 개선하고, 인슐린 감수성·혈압·지질 개선에도 효과적이다.

안장에서 일어나 상체를 앞으로 기울여 타면 엉덩이·햄스트링·코어까지 동원되고, 체중이 페달에 더 실려 순간 출력이 커진다. 선 자세에서는 균형 유지와 중심 이동이 늘어나 코어 안정화와 하체 지지근육 사용이 늘어난다. 다만, 무릎·발목에 걸리는 부하도 함께 증가할 수 있어 평소 통증이 있는 사람은 주의가 필요하다.

워밍업 5분 → 서서 강하게 30초 + 앉아서 천천히 60초를 8~10세트 반복 → 쿨다운 3~5분까지 20~25분 구성을 추천한다. 러닝·걷기·필라테스와 섞어서 주 1~3회만 이렇게 고강도로 하고, 나머지는 중간 강도 긴 시간 위주로 구성하면 관절·심장에 부담이 덜하다. 여기에 평소 섭취 열량에서 하루 300~500kcal 정도 적게 먹는 식단을 구성하면 다이어트 효과를 높일 수 있다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)