그 놈의 살, 살, 살…‘요요의 늪’ 탈출한 스타들의 비법 [헬스타클럽]

체중 감량 성공자 중 8~90% 이상 ‘요요 현상’ 경험
“얼마나 뺐느냐”가 아닌 “어떻게 지켜내고 있느냐”에 집중해야
꾸준한 운동과 습관 조절…‘건강한 유지어터’가 되는 길

(왼쪽부터) 배기성, 소유, 김신영. 사진|배기성, 소유 SNS, 스타투데이DB

매년 새해 결심 1순위로 꼽히는 다이어트지만, 안타깝게도 통계에 따르면 감량 성공자 중 8~90% 이상이 원래 몸무게로 돌아가는 ‘요요 현상’을 경험한다. 우리 몸이 급격한 변화를 위협으로 인식하고 예전 상태로 되돌아가려는 ‘향상성’ 때문이다.

화려한 조명 아래 완벽한 모습을 보여야 하는 스타들 역시 이 가혹한 인체의 법칙에서 자유로울 수 없다. 오히려 단기간에 극적인 변화를 보여줘야 하는 직업적 특성상, 일반인보다 훨씬 더 혹독한 요요의 굴레에 갇히기도 한다.

최근 대중 앞에 선 스타들은 단순히 ‘얼마나 뺐느냐’가 아닌, ‘어떻게 지켜내고 있느냐’에 집중하며 건강한 유지 비결을 공유하고 있다. 실패를 발판 삼아 ‘요요의 늪’을 탈출한 스타들의 사례를 통해 진짜 유지 비법을 분석해봤다.

운동으로 근육량을 만드는 배기성. 사진|배기성 SNS

“18kg 감량 후 유지”…배기성, 다이어트 후 근력 운동에 매진

최근 6~7개월 만에 18kg을 감량하며 ‘리즈’ 시절 비주얼을 되찾은 배기성은 감량보다 어려운 것이 ‘유지’임을 몸소 보여주고 있다.

그는 초기 감량 시 “다이어트는 굶는 게 최고”라는 철학으로 식이조절에 집중했다. 그러나 50대의 나이에 행하는 극단적 단식은 근육량 감소와 탄력 저하라는 부작용을 낳는다. 이를 극복하기 위해 배기성이 선택한 유지 비법은 근력 운동이다. 그는 러닝머신 같은 유산소 운동은 물론, 레그 익스텐션 등 하체 근력 운동에 매진하며 기초대사량을 높이는 데 집중하고 있다.

배기성은 100% 현미밥과 건강식 위주의 상차림, 닭가슴살로 단백질을 보충하는 모습도 공개하며 ‘유지어터’의 의지를 다졌다. “절대 과체중 시절로 돌아가지 않겠다”는 다짐과 함께 운동하는 근황을 꾸준히 공유하며 건강한 중년의 표본이 되고 있다.

소유. 사진|유튜브 채널 ‘소유기’

“53kg가 딱 적당해요”…소유, 곤약밥부터 포만감 제어까지

체중 감량 후 물오른 비주얼로 날마다 화제를 모으고 있는 소유는 “억지로 살을 빼려하지 않고 건강을 위해 몸을 다진다”는 소신을 지켜왔다.

그의 유지 비결은 양 조절과 ‘수분’ 그리고 운동이다. 소유는 하루 3시간씩 운동하는 루틴을 유지하면서도 식단에서 ‘포만감 제어’를 강조한다. “식사 전 물을 마셔 물배를 채운다”는 그는 밥은 반 공기 이하로 먹고, 일반식 대신 곤약밥을 주로 섭취한다.

또한 아침과 점심은 든든하게 먹되 저녁은 가볍게 먹는다. “밥 먹기 전 물을 마시면 물배가 찬다”는 비법도 알린 소유는 “배고픔이 해결되면 수저를 놓는다”는 절제력도 전했다.

체중이 중요한 목표는 아니지만, 53kg가 딱 적당하다고 생각한다는 소유는 “건강하게 유지하는 것이 목표”라고 짚었다.

김신영. 사진|KBS2 ‘빼고파’

“38kg 감량 후 10년 유지”…김신영, 습관과 음식 재료 바꾸기

무려 38kg을 감량하고 10년 넘게 유지 중인 김신영은 ‘요요 탈출’의 살아있는 전설이다. 그의 비결은 음식의 본질은 즐기되 칼로리가 낮은 재료로 바꾸는 것이다. 쌀떡 대신 현미떡을, 밀가루 어묵 대신 프로틴 어묵을, 설탕 대신 스테이바를 사용한 떡볶이와 현미밥을 활용한 멸치볶음 묵은지 김밥, 호밀빵으로 만든 다이어트 햄버거 등은 이미 다이어터들 사이에서 유명한 레시피다.

8년 넘게 이어온 금주 역시 몸의 대사를 정상화한 신의 한 수였다. 알코올은 체내에서 지방보다 우선적으로 연소되는 특성이 있어, 술을 마시면 지방 분해가 억제되고 체중 감량 속도가 현저히 늦어지기 때문이다. 술을 멀리하는 대신 그는 아침 루틴으로 양배추, 당근, 브로콜리, 사과 등 각종 건강한 재료를 활용해 해독주스를 마신다. 이 해독주스는 변비에 특효를 보이기도 했다.

또한 김신영은 ‘수영 끝나고 컵라면’, ‘등산 후 동동주’, ‘운동하고 맥주’ 등 관성처럼 자리잡은 습관을 바꿔야 한다고 강조하고 있다. 습관을 하나씩 버리다 보면 살이 빠진다는 꿀팁도 전했다.

신봉선. 사진|채널A ‘4인용식탁’

체지방만 11kg 감량…신봉선, 요일제 식단과 해장 음식 거부

근손실 없이 체지방만 11kg을 감량해 놀라움을 자아낸 신봉선의 비결은 생활 패턴 자체를 재설계한 데 있다. 그는 이른바 ‘요일제 식단’을 활용한다. 일주일 중 특정 요일에는 스스로에게 ‘먹는 즐거움’을 허락해 다이어트 지속력을 높이되, 나머지 날은 철저히 ‘클린 식단’으로 복귀해 몸의 염증 수치를 낮추고 지방 연소 모드를 유지한다.

특히 신봉선은 애주가들이 가장 무너지는 지점인 ‘음주 다음 날의 해장’을 과감히 포기한다고 전했다. 알코올 분해를 위해 간이 지방 대사를 일시 정지한 상태에서 고칼로리 음식을 섭취하는 것을 끊어낸 것이다. 이러한 절제는 음주 후 추가적인 칼로리 축적을 막는다.

여기에 신봉선은 수영, 테니스, 필라테스, 발레 등 다양한 운동을 섭렵했다. 아침 운동으로 수영과 테니스를 꾸준히 하면서 건강한 ‘유지어터’의 삶을 보여주고 있다.

김신영. 사진|KBS2 ‘빼고파’

‘유지어터’를 위한 가이드: 이것만은 주의하자

스타들의 화려한 감량 성공담 뒤에 숨겨진 함정도 반드시 경계해야 한다. 가수 배기성이 초기 감량 시 시도했다는 ‘무작정 굶기’는 몸의 시스템을 파괴하는 가장 위험한 도박이다. 영양 공급이 끊기면 우리 몸은 이를 ‘비상 기근 상태’로 인식해, 에너지를 소비하기보다는 지방을 더 지독하게 축적하는 체질로 변한다.

이 과정에서 체지방보다 근육이 먼저 빠져나가면서 기초대사량이 곤두박질치고, 결국 피부 탄력 저하를 초래하는 역풍을 맞게 된다. 특히 세포 재생 능력이 떨어지는 중장년층일수록, 단순한 체중 감량이 아니라 근육량을 지키는 단백질 식단과 저강도라도 꾸준한 근력 운동이 생존 전략이 되어야 한다.

단순히 체중계 눈금의 변화에 일희일비하는 심리적 태도 역시 다이어트의 적이다. 숫자에 집착할 때 발생하는 스트레스 호르몬인 코르티솔은 인슐린 분비를 자극해 유독 복부 주변에 지방을 쌓이게 만드는 주범이다.

따라서 가수 소유가 강조한 것처럼, 숫자라는 강박에서 벗어나 거울 속의 내 실루엣을 확인하는 ‘눈바디’와 몸의 가벼워진 컨디션에 집중하는 감각적인 접근이 필요하다.

또한, 김신영이 경고했듯 운동 후 찾아오는 보상심리를 다스리지 못하면 고강도 운동을 하고도 오히려 체지방이 느는 역설적인 상황에 빠지기 쉽다.

스타들의 운동법을 무작정 복제하기보다는, 자신의 관절 상태와 체력을 고려한 맞춤형 운동을 선택하고, 운동 직후의 고칼로리 섭취를 철저히 차단하는 일상의 절제력이 뒷받침되어야 한다.

결국 다이어트의 완성은 일시적인 ‘감량’이 아닌 평생의 ‘유지’에 있다. 거창한 목표로 몸을 혹사하기보다, 스타들이 공개한 일상의 작은 습관들을 하나씩 내 것으로 만들어 새해의 건강한 변화를 온전히 지켜내는 것은 어떨까.

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