[헬스S] 50대부터 '근 손실' 본격화… 효과적인 예방 운동은

신체 기능 감퇴… 일상생활도 버거워져
핵심은 근력 강화 운동… 주 2~3회 실시
"빠른 효과 기대하기보단 지속적인 실천 중요"

노화에 따른 근 손실을 예방할 수 있는 운동법이 주목된다. 사진은 기사 내용과는 무관함. /사진=클립아트코리아

#50대 직장인 A씨는 요새 간단한 일상생활도 힘에 부친다. 어느 순간부터 앉았다 일어나는 기본적인 행동까지 어렵게 느껴진다. 최근 변화를 지인에게 토로한 A씨는 운동 부족에 따른 근 손실이 원인일 수 있다는 조언을 들었다.

23일 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 근 손실은 근육의 양과 크기가 감소하는 현상을 의미한다. 근육량이 30% 이상 감소하면 심각한 수준이라고 판단하며 근육 감소로 인한 여러 후유증이 나타날 수 있다.

근육량은 일반적으로 20대 중후반에 최정점에 이른다. 40대까지는 근육량이 잘 유지되지만 50대 이후부터는 본격적으로 감소한다. 70세 이후에는 근육량 감소 속도가 상당히 빨라져 80세에 이르면 청년기 최정점과 견줬을 때 전체 근육량이 30~40%까지 줄어든다.

근력 저하는 근 손실의 가장 직접적이고 핵심적인 증상이다. 초기에는 평소 쉽게 수행하던 활동에서 힘이 부족하다고 느낀다. 무거운 물건을 들어 올리기 어렵거나 병뚜껑이나 문손잡이를 돌리기 힘들어지는 게 대표 사례다.

근 손실 치료의 핵심은 운동·영양 관리와 생활습관 개선이다. 그중 무엇보다 운동 요법이 중요하다. 근력 강화 운동, 유산소 운동, 균형 운동, 스트레칭 등을 조합해 시행하는 다요소 운동 프로그램을 권고한다.

핵심은 저항성 운동을 통한 근력 강화 운동이다. 덤벨, 탄력밴드, 맨몸 운동(스쿼트, 런지 등)을 주 2~3회 꾸준히 실시하면 근육 합성과 유지에 도움이 된다. 운동 강도는 1RM(정확한 자세로 1회 들 수 있는 최대 무게)의 40~60%에서 시작해 70~85%로 진행하는 게 좋다. 6~12회 반복으로 1~3세트 수행하며 휴식 시간은 세트 간 60~120초가 바람직하다.

질병청은 "근력 운동, 단백질 중심의 영양 섭취 등을 적절히 관리하면 근력과 신체 기능 개선이 가능하다"며 "단기간의 빠른 효과를 기대하기보다 개인 체력에 맞춘 지속적인 실천이 중요하다"고 조언했다.

김동욱 기자 ase846@mt.co.kr