“하루 세 번, 10초로 전신 성형 효과”…채정안·최수종의 턱걸이는 ‘팔 운동’이 아닙니다 [수민이가 궁금해요]

매달리기, 거북목 교정하고 척추 간격 넓혀
굽은 어깨 펴주는 전신 스트레칭 효과
복부 자극해 뱃살 제거에도 도움 돼

배우 채정안(48)이 실내 운동을 하는 모습을 공개했다. 채정안은 지난 1일 자신의 인스타그램에 새해 목표를 담은 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 해당 사진에는 채정안이 크롭티와 레깅스를 입고 실내 자전거와 철봉 운동을 하는 모습이다.

배우 최수종(62)은 평소 날렵한 몸매로 건강을 뽐낸다. 앞서 최수종은 한 방송에서 철봉에 매달려 턱걸이를 해보이며 나이가 믿어지지 않는 체력을 과시했다. 그 역시 평소 턱걸이를 즐기는 것으로 알려졌다.

배우 채정안이 집에서 운동하는 모습을 공개했다. 오른쪽은 배우 최수종. 채정안 인스타그램·SBS ‘미우새’ 캡처

오래 매달리기는 별다른 장비 없이 철봉 하나만 있으면 할 수 있는 전신 스트레칭이자 근력 운동이다. 단순히 버티는 동작 같지만, 우리 몸에 주는 긍정적인 변화가 매우 많다. 매달리기 동작은 중력을 이용해 말린 어깨를 펴주고, 단축된 가슴 근육을 이완시켜 체형 교정에 탁월한 효과가 있다. 철봉 매달리기 운동 효과에 대해 알아봤다.

◆전신 스트레칭이자 근력 운동

22일 스포츠 의학계에 따르면 매달리기 운동은 상체 근력과 코어 근육 발달에 효과적이다. 턱걸이나 매달리기 동작을 통해 광배근, 이두근, 전완근 등 상체 전반의 근육을 고르게 강화할 수 있다. 어깨와 등 라인을 펴주고, 척추 디스크 간격을 넓혀 거북목이나 굽은 어깨, 허리 긴장 완화에 효과적이다.

또 매달리기 운동 하면 코어가 안정돼 자연스럽게 복부를 자극하게 되어 뱃살을 빼는 데도 도움이 된다. 하루 10~15초씩 3회, 아침 기상 직후나 운동 후에 시행하면 척추 피로 누적을 예방할 수 있다.

사진=게티이미지뱅크

자세 교정에도 제격이다. 매달리기를 꾸준히 실천하면 척추에 자연스러운 간격이 생기면서 척추가 곧게 펴지고, 굽었던 어깨와 틀어진 골반이 바로잡히게 된다. 이러한 변화는 허리와 복부의 라인을 매끄럽게 만들어주는 효과로 이어진다.

전문가들은 “매달리기 운동은 척추를 곧게 펴주는 스트레칭 효과가 있어 구부정한 자세를 개선하고 거북목이나 라운드 숄더를 예방하는 데도 도움이 된다”며 “꾸준히 실천하면 근육량이 증가해 기초대사량을 높이는 데에도 유리하다”고 말했다.

◆턱걸이 즐기면 오십견 모른다

턱걸이는 근육을 당기는 대표적인 운동이다. 턱걸이로 근육을 단련하면 다양한 스포츠에 유용하다. 물건을 들거나 당길 때 몸의 균형을 잡아줘 부상 위험을 감소시키고 동작의 효율성을 높여준다.

변함없이 젊고 날씬한 최수종은 턱걸이를 완벽하게 해냈다. 사진=SBS ‘미우새’

턱걸이는 신체 말단부를 고정시키고 몸의 중심부를 움직이는 닫힌 사슬 운동(closed kinetic chain exercise)에 해당한다. 즉 힘을 줘서 바나 바벨, 덤벨같은 물체를 움직이는 게 아니라 자신 스스로를 움직인다.

턱걸이는 최초의 한 개가 가장 힘들다. 이후 차츰 목표를 세우고 턱걸이 횟수를 늘리다 보면 성취감과 자신감이 커지고, 스트레스도가 해소되어 집중력도 향상된다. 턱걸이가 정신 건강에도 매우 긍정적인 효과를 미치는 것이다.

턱걸이를 꾸준히 하여 관련 근육이 잘 발달된 사람은 오십견이나 어깨 통증 같은 신경통을 모르고 지내는 경우가 대부분이다.

오래 매달리기는 철봉 하나만 있으면 할 수 있는 전신 스트레칭이자 근력 운동이다. 게티이미지뱅크

◆무리한 매달림은 염좌나 염증 유발

매달리기를 제대로 실천하기 위해서는 정확한 자세가 중요하다. 철봉은 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고, 손바닥이 몸 바깥쪽을 향하게 한다. 팔은 곧게 펴되, 어깨에 힘을 주지 말고 귀에서 살짝 내려오도록 자연스럽게 늘어뜨리는 것이 좋다.

허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 몸의 중심을 안정적으로 잡아야 한다. 다리는 무릎을 살짝 굽히거나 가볍게 모은 상태를 유지한다. 처음에는 하루에 세 번, 10초씩만 매달리는 것으로 시작하고 점차 횟수나 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다.

다만 손목이나 팔꿈치 인대가 약한 사람은 무리한 매달림이 염좌나 염증을 유발할 수 있어, 통증이 느껴질 경우 즉시 중단해야 한다. 손바닥에 마찰로 인한 물집이나 굳은살이 생길 수 있으니 운동용 장갑을 착용하는 것도 도움이 된다.

김기환 기자 kkh@segye.com