곁에 두고 자주 먹으면...콜레스테롤 낮추는 데 좋은 식품들

섬유질, 오메가-3 지방산 등 풍부해 콜레스테롤 줄이는 데 도움

오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 중성 지방을 낮추는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

일반적으로 콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있지만 우리 몸에서 일부 호르몬과 비타민D를 생산하는 것을 돕기도 한다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환에 걸릴 위험이 높아지므로 적정 수치를 지키는 것이 중요하다.

수치가 지나치게 높을 경우 치료를 받거나 보충제를 먹어 낮춰야 한다. 또한 섬유질 등이 풍부한 식품은 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 인터넷 매체 '허프포스트' 등의 자료를 토대로 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 정리했다.

생선=생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등은 중성 지방을 낮춰준다.

귀리와 보리=둘 다 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

견과류=2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 전체 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤, 중성 지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

올리브오일=버터에 있는 포화 지방을 올리브오일에 있는 불포화 지방산으로 대체하면 총 콜레스테 수치를 낮출 수 있고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘릴 수 있다.

사과=중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

딸기=딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 귀리를 먹는 것과 같은 정도로 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.

콩류=각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 2008년 나온 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다.

아보카도=올리브오일처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방산이 풍부하다. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 콜레스테롤이란 무엇인가요?

A1. 콜레스테롤은 지방질의 일종으로, 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 세포막을 구성하고 호르몬, 비타민D, 담즙산 등을 만드는 데 필요합니다. 그러나 과도한 콜레스테롤은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

Q2. 콜레스테롤이 높은 식품은 무엇인가요?

A2. 콜레스테롤이 높은 식품에는 주로 동물성 제품이 포함됩니다. 예를 들어 고기(특히 붉은 고기), 내장육 (간, 콩팥 등), 치즈, 버터, 크림 등 고지방 유제품, 가공육 (소시지, 햄 등)이 있습니다.

Q3. 콜레스테롤을 낮추는 방법은 무엇인가요?

A3. △식습관 개선: 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이고, 채소, 과일, 통곡물 등을 더 많이 섭취 △규칙적인 운동: 운동은 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤을 증가시키고, 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤을 줄이는 데 도움 △체중 관리: 체중을 관리하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유리합니다. △금연 및 절주: 흡연과 과도한 음주는 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)