‘꿀잠’으로 가는 길…멜라토닌이 내비게이션이라는데 [MK약국x약들약]

수면제로 기절하듯 잠들었다고요?
멜라토닌으로 꿀잠 자율주행해요!

MK약국 독자 여러분 안녕하세요. 또 한 주 수고 많으셨습니다. 하루는 춥고 하루는 따뜻한 오락가락 날씨에, 빙판길 버스없는 출근까지 피곤한 날들이었는데요. 모쪼록 주말에 좀 쉬셨기를 바랍니다.

파마브로스 약사들과 함께 쓰는 MK약국 세 번째 주제는 ‘수면’입니다. 잘 자는 게 보약이라는 건 다들 아시지요? 하지만 우리의 수면을 방해하는 요소들이 너무나 많은 게 현실입니다.

오늘 MK약국에서는 ‘꿀잠으로 가는 길’을 보여드립니다. 멜라토닌, 어떻게 먹어야 효과를 최적화할 수 있을 지 ‘드럭해커’ 박홍일 약사와 알아봅니다.

꿀잠, 행복한 잠자리, 포근한 침실을 키워드로 생성AI가 만든 이미지. [챗GPT]

“수면제가 뇌의 전원을 강제로 내리는 ‘스위치’라면, 우리 몸이 스스로 만들어내는 멜라토닌은 ‘꿀잠으로 데려다주는 내비게이션’입니다.”

박 약사의 말 중에서 가장 인상깊은 비유였습니다. 밤이 되면 뇌의 송과선에서 분비되는 멜라토닌(Melatonin)은 혈관을 타고 우리 몸 구석구석 퍼져나가고, 깊은 잠을 유도합니다. 이왕이면 수면제 대신 멜라토닌을 추천하는 이유죠. 문제는 이 내비게이션을 고장내고 방해해서 목적지로 못가게 만드는 요소들이 너무 많다는 겁니다.

가장 큰 천적은 ‘스마트폰 불빛’입니다. 한 번 리듬이 깨지고 나면, 최소 2주간 멜라토닌을 꾸준히 복용해야 다시 원래대로 돌아올 정도로 치명적이라고 하네요. 저도 매일 스마트폰을 보다 자는 게 일상인데, 뜨끔하더라고요. ‘도파민네이션’이라는 베스트셀러로 유명한 중독의학 권위자 애나 렘키 교수도, 지난 9월 매경 세계지식포럼 강연에서 “침대에서 스마트폰을 치우라”고 강하게 말한 적이 있습니다.

하지만 스마트폰을 멀리해도 ‘꿀잠’을 방해하는 요소들은 많습니다. 이미 수면 사이클이 망가져버린 분들도 많지요. 그럴 때 멜라토닌을 복용하면 도움이 됩니다. 어떻게 먹는 게 가장 효과적일까요? 박홍일 약사는 “빨리 잠들고 싶은 지, 자다가 자주 깨는 게 싫은 지 등 ‘불면 유형’에 따라 선택도 달라져야 한다”고 말합니다. 체내 방출 속도에 따라 속방형과 서방형으로 나뉘기 때문이에요.

침대에서 말똥말똥한 눈으로 이제 잠드나 저제 잠드나 허송세월하는 분들 많으시죠? 자려고 누워도 1시간 이상 걸리는 경우를 ‘입면 장애’라고 하는데요. 이런 분들은 ‘속방형 (Immediate-Release)’ 멜라토닌을 드셔야 합니다. 주로 해외 직구 제품이나 최근 국내에 출시된 ‘식물성 멜라토닌’이 이 제품군에 속합니다. 복용 후 30분~1시간 이내에 혈중 농도가 최고치에 달했다가 빠르게 사라지므로, 잠들고 싶은 시간 30분이나 1시간 전에 드시면 좋겠죠.

잠은 금방 드는데 새벽에 자꾸 깨는 분들은 ‘서방형 (Prolonged-Release)’을 복용하면 됩니다. 주로 병원에서 처방받는 전문의약품(서카딘 등)이에요. 서방형은 우리 몸의 멜라토닌 분비 패턴을 모방해 약 8~10시간 동안 천천히 방출됩니다. 취침 1~2시간 전이나 식사 직후 복용을 권장합니다.

멜라토닌이랑 같이 먹으면 좋은 제품들
타트체리·피스타치오·구기자차 드세요

타트체리, 따뜻한 우유, 피스타치오, 삶은 계란, 고등어 등을 키워드로 생성AI가 만든 이미지. [챗GPT]

그런데 멜라토닌을 드시고 스마트폰 보시면 말짱 도루묵입니다. 박 약사는 “내비게이션 켜놓고 엉뚱한 길로 운전하는 것과 같다. 스마트폰의 블루라이트(청색광)는 뇌의 시교차 상핵을 자극해 ‘지금은 낮이다’라는 잘못된 신호를 보내기 때문”이라며 “뇌가 각성하면 아무리 멜라토닌을 먹어도 효과는 상쇄된다. 멜라토닌 복용 후에는 반드시 빛을 차단해야 약효가 ‘잠’으로 이어진다”고 설명했습니다.

멜라토닌 먹어도 소용 없던데? 이런 분들도 계시죠. 그럴 때는 ‘짝꿍’들이랑 함께 복용해보세요. 약사들이 추천하는 ‘환상의 짝꿍’ 4총사가 있습니다. 신경과 근육을 이완시켜주는 마그네슘, 스트레스성 긴장을 완화해주는 L-테아닌, 천연 멜라토닌으로 불리는 타트체리, 멜라토닌의 전구체인 세로토닌 합성을 돕는 비타민 B6 등입니다. 물론 다 같이 드시라는 것은 아니고, 담당의사나 약사와 상의해서 한 두가지를 같이 복용해볼 만 합니다.

약이나 영양제가 부담스럽다면, 식단을 바꿔보시죠. 멜라토닌 함량이 가장 높은 과일 중 하나인 타트체리나 견과류 중 멜라토닌 함량이 압도적으로 높은 피스타치오, 호두 등을 추천합니다. 따뜻한 우유가 도움이 된다는 것은 많이들 아실 거구요. 달걀과 등푸른 생선도 좋습니다. 박 약사는 “잘 말린 구기자는 의외로 고농도의 멜라토닌을 함유하고 있다”면서 추천했습니다.

멜라토닌도 하루 이틀 드시고 효과없다고 끊으시면 소용 없습니다. 뒤죽박죽된 생체 시계를 다시 세팅하기 위해서는 최소 2주 이상 꾸준히 복용해야 합니다. 박 약사가 추천하는 복용법을 정리해보면 이렇게 됩니다.

<성공적인 멜라토닌 요법을 위한 수칙> ▶주말에도 매일 ‘같은 시간’에 복용한다. - 뇌에 ‘자는 시간’을 각인시키는 과정. 매일 정시에 출발하는 열차처럼 잠들어라. ▶0.5mg~1mg의 저용량부터 시작한다. - 무조건 고용량이 좋은 것이 아니며, 다음 날 몽롱함이 없는 최소 용량을 찾아야 한다. ▶복용 후 침실 환경이 꿀잠을 좌우한다. - 조명을 끄고(암막 커튼 활용), 실내 온도를 18~22도로 맞춰 심부 체온 저하를 돕는다.

멜라토닌 무조건적 맹신은 금물
이럴 때는 독이 될 수도 있습니다

시중에 나와 있는 다양한 멜라토닌 제품. 위부터 서카딘 서방정, 멜라토 8, 데일리 굿나잇, 멜라킹. [건일제약, 한풍제약, 서울제약, 대웅바이오]

약사들의 추천 제품도 짚어드릴게요. 병원 처방이 있어야 하는 제품들은 전부 2mg 용량으로 서방형 제제입니다. 지속시간이 길다는 의미로 이해하심 됩니다. 서카딘 서방정이 가장 대표적인데요. 약국마다 다르지만 3만원 중반대에 구매할 수 있습니다. 멜라킹과 멜라딘, 서카톤피알 등은 상대적으로 저렴한데요. 서카딘의 절반 가격이라고 하네요.

약국에서 구매가능한 멜라토닌들도 있습니다. 단, 우리나라에서 일반의약품이나 건강기능식품으로 허가가 나지 않아 식물성 추출성분(과채가공품)으로 허가받아서 제조·판매한다는 점은 알아두세요. 토마토추출 또는 타트체리 추출물이 대부분으로 멜라토닌 2mg를 함유하고 있습니다. 약국에서 인지도가 있는 제품으로는 루나타임(아워팜)과 멜라토8 (한풍제약), 데일리 굿나잇(서울제약) 정도네요. 멜라토 8는 10정 소포장이라 편리하고, 데일리 굿나잇은 필름형으로 녹여먹는 제품입니다.

박 약사는 “아이허브등 직구 사이트에서만 멜라토닌 5mg 이상의 제품들이 나왔는데, 최근 국내에서도 5mg 제품들이 조금씩 등장하고 있다. 개인적으로는 너무 과하다고 생각해 추천하지 않는다”고 했습니다.

이 밖에 해외여행 시차적응 문제로 오시는 분들은 ‘식물성 멜라토닌’을 비행기 타자마자 드시라는 조언들이 많았고요. 만성피로에 시달린다면 아침엔 종합영양제, 저녁 식후 식물성멜라토닌 조합을 추천합니다.

멜라토닌은 비교적 안전하지만, 특정 질환에는 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다. 하지불안증후군(RLS)이 대표적인데요. 다리가 저려 잠을 못 자는 경우, 멜라토닌이 도파민 분비를 억제해 증상을 악화시킬 수 있어요. 자가면역질환과 우울증, 수면무호흡증에도 추천하지 않습니다. 멜라토닌은 면역계를 활성화하는 기능이 있어 류마티스 관절염 등의 염증 반응을 높일 수 있고요. 우울감을 심화시킬 수 있다는 연구가 있습니다. 특히 항우울제(SSRI)와 상호작용할 수 있어 주치의 상담이 필요해요. 수면무호흡증의 경우 멜라토닌의 ‘근육 이완 효과’가 기도를 좁혀 무호흡 증상을 미세하게 악화시킬 가능성이 있다는 보고가 있다고 합니다.

<도움말 주신 분>

▶‘드럭해커’ 박홍일 약사

한국최초 혈압신약 ‘카나브’ 및 ’겔포스엘‘ 개발자

가톨릭대 병원약국 외래교수

박홍일 약사