살 빼고 활력 얻으려 ‘케톤다이어트’ 중인데 살이 안 빠지는 7가지 이유

입안에서 금속성?과일 향 나야 성공한 증거…소변 스트립에서 케톤체 적게 검출돼야 바람직

심영기 연세에스의원 원장

케톤다이어트는(키토제닉다이어트)는 탄수화물이나 단백질보다 지방의 섭취 비중을 높여 인체가 ‘에너지를 내기 위해 탄수화물 대신 지방을 태우는’ 케토시스 상태에 도달케 함으로써 체지방을 빼고 혈당 상승을 억제한다. 뇌전증 치료에서는 항경련 및 뇌기능 향상 효과를 유도한다. 체내 염증을 낮춰 지방을 줄이고, 림프순환을 촉진해 림프부종을 개선하는 효과도 얻을 수 있다.

그러나 케톤다이어트 성공을 위해 최선을 다하지만 살이 안 빠지는 데에는 크게 7가지 이유를 꼽을 수 있다. 심영기 연세에스의원 원장은 “케톤다이어트 실패의 가장 중요한 이유는 인체가 ‘케토시스’ 상태에 도달하지 못해서다”라며 “소변 스트립 검사를 통해 성공했는지 확인할 필요가 있다”고 말했다.

케톤다이어트는 탄수화물 5%, 단백질 20%, 지방 75%의 비율로 섭취하는 게 가장 이상적이다. 하루에 20~30g 미만의 순탄수화물(총 탄수화물에서 섬유량을 뺀 것)을 섭취하는 게 관건이다. 그 성공을 위해서는 ‘방탄 키토제닉 다이어트’(1주일에 하루는 단백질 섭취를 끊고 탄수화물과 지방만 섭취) 또는 간헐적 단식을 중간중간 병행하는 것이다. 그래도 탄수화물이 당긴다면 가급적 저녁에 먹는 게 바람직하다.

자신이 케토시스 상태인지 확인하려면 혈액검사가 가장 정확하다. 하지만 손가락을 찌르고 피를 흘려야 하며, 비용이 높다. 케톤호흡측정기로 호기에서 아세톤이 많이 검출될수록 케토시스 상태가 아니라고 볼 수 있다.

이는 여러 케톤체 가운데 주로 에너지원으로 사용되는 베타-하이드록시부티레이트(BHB, 혈액검사 지표) 대신 휘발성이 높고 에너지원으로 많이 쓰이지 않는 아세톤이 호흡을 통해 배출될수록 케토시스 상태가 아님을 의미한다. 그래서 정확성은 떨어지지만 간편하고 저렴한 소변 스트립 검사가 유용하다. 소변검사는 미사용 잔존 케톤체를 모니터링한다. 소변 중 케톤체가 적을수록 케토시스 상태에 가까워, 소변으로 배출되는 케톤체가 적음을 의미한다.

심영기 원장은 “호흡에서 강한 금속냄새나 과일향이 나고, 더 많은 에너지가 나고 집중력이 향상되는 것을 느끼며, 배고픔 또는 당분에 대한 갈망이 감소하고, 체중 감소가 확인된다면 케토시스 상태에 가깝다고 볼 수 있다”고 말했다.

두 번째 실패 이유는 탄‧단‧지 비율을 맞췄다 하더라도 칼로리를 줄이지 않아서다. 반드시 섭취 열량을 줄여야 하는 것은 아니지만 평소 먹던 대로 하루 세끼를 다 챙긴다면 문제다. 특히 살이 빠질수록 섭취 열량을 줄여야 하는데 이를 외면한다면 성공하기 어렵다. 따라서 칼로리 섭취를 체크해주는 애플리케이션을 활용해 많이 먹지 않도록 자제하는 게 필요하다.

셋째 이유는 과도한 섭취 열량 감소나 신진대사에 필수적인 수분‧비타민‧미네랄의 섭취 부족이다. 적게 먹는 게 바람직하지만 지나치면 지방을 태우려는 기초적 신진대사가 원활하지 않아 케톤다이어트에 방해가 된다. 이 때 자연식품을 활용해 칼로리 품질을 높이면 더욱 효과가 좋아진다. 예컨대 코코넛오일, 아보카도, 목초를 먹인 쇠고기와 방목한 닭이 낳은 계란 같은 식품이 좋다.

넷째는 과도한 단백질 섭취다. 단백질 비중이 20%를 넘으면 포도당 신합성 과정에서 과잉의 단백질이 포도당으로 변하면서 몸이 에너지원으로 포도당을 먼저 쓰고, 더 이상 지방을 태우지 않게 된다. 근육을 잃지 않을 정도로 최소한의 단백 섭취만 필요하다.

다섯째는 탄수화물을 많이 먹는 것이다. 십자화과 채소(무, 배추, 양배추, 청경채, 유채, 케일, 브로콜리, 콜리플라워 등), 녹두, 유제품, 견과류에는 의외로 탄수화물이 많이 들어 있다. 또 채소를 생으로 먹으면 옥살산염에 의해 신장염이 초래될 수 있으므로 데치거나 발효시켜 먹는 게 바람직하다.

여섯째는 음식알레르기다. 특정 식품에 대한 과민증은 장에서 염증을 일으키고, 장내 미생물총의 불균형을 초래해 살을 찌우게 하는 미생물의 증가를 가져와 체중이 올라가게 만들 수 있다.

일곱째는 렙틴 저항성이다. 포만감이 느껴지면 ‘그만 먹어’라고 지령하는 게 렙틴의 역할이다. 그러나 렙틴 저항성이 형성되면 이런 역할이 저하 또는 마비된다. 불규칙한 수면, 스트레스, 과식, 야식, 과도한 칼로리 제한에 의해 렙틴 저항성이 유발된다. 렙틴 저항성은 궁극적으로 갑상선 기능을 망가뜨려 신진대사를 느리게 하고 체중 감소를 방해할 수 있다.

심영기 원장은 “방탄 다이어트와 간헐적 단식을 통해 케토시스에 도달하는 조건을 만들고, MCT(중쇄지방산) 오일을 활용해 보다 빠르게 케토시스에 진입하는 게 효과적”이라며 “MCT 오일은 간에서 케톤으로 변환되므로 코코넛오일 같은 자연식품보다 더 빨리 케토시스에 이르게 한다”고 말했다.

가장 많이 애용되는 MCT 오일은 C8 오일(카프릴산) 60%, C10 오일(카프르산) 40%로 구성돼 있다. C8 오일은 체내 흡수가 가장 빠르고 케톤 생성에 가장 효과적이어서 빠른 에너지 생성을 원하는 경우에 적합하다. C10은 흡수는 조금 느리지만 에너지 공급의 지속성을 높여주며 항균 효과도 있다.

심 원장은 “케톤다이어트는 뇌전증 치료, 림프부종 개선에도 유익하다”며 “림프부종에서는 탄수화물 제한을 통해 지방 대사를 활성화하고, 염증을 억제하며, 림프슬러지(림프액 정체)를 배출하는 효과를 얻을 수 있다”고 말했다.

여기에 첨단 전기자극요법인 ‘엘큐어리젠요법’(ELCURE REGEN therapy)을 병용하면 좋다. 특수한 전류로 지방세포에 음전하를 충전시키면 림프슬러지가 이온분해되면서 제거된다. 또 음전하 자체가 지방의 자가분해를 유도하는 효과가 있어 지방감소, 체중감량에 보탬이 된다.

강석봉 기자 ksb@kyunghyang.com