겨울철 다이어트는 식단이 중요...살 빼는 데 좋은 겨울 채소는?

칼로리는 낮고, 비타민, 미네랄 등 풍부해 체중 조절에 도움

겨울이 제철인 연근은 열량이 낮아 다이어트에 좋을 뿐만 아니라 비타민C, 뮤신, 탄닌 등의 영양소가 풍부해 겨울철 면역 관리와 위장 보호에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

추운 겨울엔 운동으로 살을 빼는 게 어렵다. 식단 조절이 더 필요한 때다. 체중을 줄이기 위해 제철 채소를 많이 먹는 것은 좋은 방법이다. 채소가 풍부하게 나오는 봄이나 여름은 물론 요즘에는 겨울에도 쉽게 섭취할 수 있는 채소가 다양하다. 미국 식품·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)' 등의 자료를 토대로 살 빼는 데 좋은 겨울 채소를 정리했다.

시금치=겨울 제철 시금치는 맛도 좋을 뿐만 아니라 영양소도 풍부하다. 철분과 엽산이 많아 빈혈을 예방하고, 조혈 작용을 도와 피로 해소에 도움이 된다. 비타민K와 칼슘, 망간이 들어있어 뼈를 튼튼하게 하고, 근육 발달을 돕는다. 시금치 100g은 칼로리가 약 16~29이어서 다이어트에 좋고, 인슐린 감수성 개선에도 효과가 있다.

우엉=아삭아삭 식감이 좋은 우엉은 당질의 일종인 이눌린이 풍부해 신장(콩팥) 기능을 높여주고 풍부한 섬유질은 배변을 촉진한다. 100g에 62칼로리로 다이어트 식품으로 꼽힌다.

감자=칼륨과 비타민C가 많이 포함돼 있어 영양가치가 높을 뿐 아니라 다른 채소 섭취량을 늘려주는 식품으로서도 가치가 높다. 감자에는 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하다.

껍질째 삶은 감자 한 개에 들어있는 식이 섬유소는 바나나 한 개의 5.5배, 비타민C는 아보카도 3개를 능가한다. 또한 감자에는 칼륨이 많이 들어 있어 하루 두 차례 감자를 먹으면 혈압이 낮아지고 감자 한 개(150g)는 110칼로리 밖에 안 돼 다이어트에도 좋다.

연근=100g에 약 65~74칼로리로 저 열량 식품이다. 비타민C, 칼륨, 식이 섬유가 풍부해 피로 해소, 면역력 강화, 혈액 순환 개선에 좋다. 특히 뮤신 성분이 위벽을 보호하고 탄닌 성분이 염증을 억제해 위장 및 혈관 건강에 도움이 된다.

케일=베타카로틴, 비타민C와 함께 인체 내 해독물질을 강화시키는 아이소타이오사이안산염이라는 식물성 화학 물질이 풍부하다. 케일은 수프에 넣어 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 해주기 때문에 칼로리를 줄이려고 할 때 활용하면 좋다.

방울양배추=브뤼셀 스프라우트, 미니 양배추로도 불리는 방울다다기양배추는 칼로리가 낮고 식이 섬유소가 풍부하게 들어 있다. 부드럽고 달콤한 이 채소는 매일 저녁에 먹으면 좋다. 케일처럼 아이소타이오사이안산염이 풍부하고, 비타민A, C, K도 많이 들어 있다.

더덕=향과 맛으로 입맛을 회복시켜주는 건강 채소다. 더덕 100g은 55칼로리. 식이 섬유가 풍부해 장운동을 돕고 포만감을 줘 변비 예방 및 다이어트에 효과적이다. 특히 사포닌 성분이 많아 기관지 및 폐 건강을 보호하는 데 좋으며 면역력 증진, 혈액 순환 개선, 혈당 조절에도 도움이 된다.

콜리플라워=브로콜리와 비슷하게 생긴 이 채소는 한 컵에 29칼로리밖에 안 되는 저칼로리 음식이다. 그러나 먹음직스럽고, 속이 든든한 느낌을 준다. 걸쭉한 퓌레에 섞거나 구워서 먹는다. 썰어서 샐러드에 넣어 날로 먹어도 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 겨울에 살이 더 잘 찌는 이유는 뭔가요?

A1. △활동량 감소 △고열량 음식 섭취 증가(국물, 간식, 야식) △추위로 인한 식욕 증가. 이 세 가지가 겹치면서 체중이 쉽게 늘어납니다.

Q2. 추우면 기초 대사량이 정말 높아지나요?

A2. 네, 체온을 유지하기 위해 기초 대사량이 약간 증가합니다. 하지만 증가량보다 섭취 열량이 더 커지는 경우가 많아 살이 찌기 쉽습니다.

Q3. 겨울철 야식이 특히 위험한 이유는?

A3. △신체 활동 감소 △수면 중 지방 저장 증가 △고열량 음식 선택 가능성 증가 △야식이 잦으면 복부 지방 증가로 이어지기 쉽습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)