‘런지’부터 ‘무릎 당기기’까지…겨울철 굳은 근육 깨우는 스트레칭

겨울철 굳은 근육, 실내 스트레칭으로 풀어야
런지·무릎 당기기로 전신에 열부터 올리기
앉아 손 뻗어 허벅지 뒤쪽 근육 풀며 마무리

미국 하버드대 의대 건강 매체에 따르면, 겨울철에는 집에서 동적·정적 스트레칭을 병행해 근육을 풀어주는 것이 중요하다.사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

추운 겨울만 되면 평소보다 몸이 뻣뻣해졌다고 느끼기 쉽다. 우리 몸의 근육이 딱딱한 고무줄처럼 굳기 때문인데 근육을 조절하는 신경 기능도 둔해져 부상 위험이 커진다.

미국 하버드대 의대 건강 매체 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’에 따르면 이같은 위험에서 벗어나기 위해서는 겨울철에도 실내에서 몸을 충분히 데운 뒤 천천히 스트레칭하는 것이 중요하다. 겨울철 집에서 하기 좋은 동작은 크게 정적인 스트레칭과 동적인 동작으로 나뉜다.

겨울철 굳은 몸을 깨우기 위해서는 몸 전체를 사용하는 정적 스트레칭을 먼저 해주는 것이 좋다. 대표적인 정적 스트레칭에는 런지가 있다. 미국 하버드대 의대 건강 매체 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)

◆겨울철 굳은 몸 깨우는 정적 스트레칭...런지(Lunge)로 종아리 근육 풀어줘야=겨울에는 온몸이 쉽게 굳기 때문에 특정 부위뿐만 아니라 전신을 크게 움직이며 몸을 데우는 스트레칭을 매일 10~15분 동안 해주는 것이 중요하다. 실내에서 수행하기 좋은 동작으로는 하체 운동인 런지, 무릎 가슴까지 당기기, 몸통 비틀기 등이 있다. 이러한 동작은 근육에 열과 산소를 공급해주고 근육 파열을 방지해준다.

런지 자세는 우선 똑바로 서서 의자 등받이를 잡고 오른발을 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 밀착시킨 상태에서 시작된다. 이때 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 종아리 근육이 길게 늘어나는 것을 느껴야 한다. 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 왼쪽 무릎을 편다. 이후 왼발을 뒤로 뻗고 오른쪽 무릎을 구부리며 반대쪽도 같이 풀어줘야 한다.

◆무릎 당기기·몸통 비틀기로 굳은 허리 데우기=허리 근육의 긴장을 낮추는 데에는 무릎을 가슴으로 당기는 스트레칭이 효과적이다. 등을 대고 누워서 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 5초 동안 유지하면서 척추를 바닥에 밀착시킨다. 이후 양쪽 다리를 번갈아 가며 2~3회 반복하면 된다. 이 스트레칭은 허리 부위의 긴장을 풀어주고, 유연성을 향상시키고 허리 통증을 줄여준다.

누워서 다리를 비트는 동작은 잔뜩 긴장된 척추 근육을 풀어주는 데 도움을 준다. 이 동작은 양팔을 양옆으로 뻗은 다음, 양쪽 무릎을 한쪽으로 돌린다. 5~10초 동안 유지한 후 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 똑같이 반복한다. 양옆 허리 근육의 가동 범위를 넓혀줘 일상생활에서 느끼는 허리 경련을 줄여주는 데 큰 역할을 한다.

◆ 유연성을 유지하는 ‘정적 스트레칭’=정적 스트레칭은 동적 스트레칭으로 온몸에 충분히 열을 낸 상태에서 해주는 것이 바람직하다. 이 동작의 특징은 동작마다 몸에 반동을 주지 않고 특정 자세를 20~30초 동안 유지하는 것이다.

대표적인 정적 스트레칭은 양손을 등 뒤로 깍지 껴 위치시키고, 팔을 천장을 향해 쭉 펴서 가슴과 어깨를 스트레칭하는 것이다. 이외에도 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 발끝을 향해 손을 뻗으면 허벅지 뒤쪽 근육을 시원하게 풀린다.

사라 에비 매사추세츠병원 스포츠 의학 전문의는 하버드 헬스 퍼블리싱을 통해 “추운 날씨에는 팔과 다리 근육이 평소보다 혈액과 산소를 충분히 공급받지 못해 뻣뻣해지고 기능이 저하되며 쉽게 피로해질 수 있다”며 스트레칭을 통해 충분히 근육을 풀어줄 것을 권고했다 .

◇도움말=하버드 헬스 퍼블리싱( Harvard Health Publishing)