먹어서 지방 뺀다고?...뱃살 막거나 줄이는 데 좋은 식품

꼬막 등 조개류에는 불포화 지방산이 들어있어 지방이 쌓이는 것을 막는 효과가 있다. 사진=게티이미지뱅크

몸의 군살 중에서도 특히 붙기 쉬운 부위, 또 보기 싫은 부위가 뱃살이다. 뱃살은 복부에 지방이 쌓이면서 생긴다. 이런 복부 지방 중 장기 사이에 축적되는 내장 지방은 대사 증후군, 당뇨병, 심혈관 질환 위험을 높이기 때문에 줄이려는 노력을 기울여야 한다.

뱃살을 줄이려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고 설탕, 탄산음료, 과자 등 혈당을 급격하게 높이는 식품을 피하고, 단백질 섭취를 늘리고 통곡물 위주의 탄수화물 섭취 등 식습관을 개선해야 한다.

그렇다면 뱃살을 빼거나 예방하는 데 좋은 식품은 없을까. 과학적 연구 결과 뱃살의 예방과 감량에 효과가 있는 것으로 밝혀진 식품들을 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 알아봤다.

사과=매일 아침을 맛있는 사과로 시작하면 어떨까. 의사와 영양학자들은 이것이 하루를 시작하는 좋은 방법이며 특히 사과와 함께 오트밀을 먹으면 더 좋다고 말한다.

사과는 비타민C, 플라보노이드, 베타카로틴이 풍부해서 지방을 태우는 데 도움이 된다. 하지만 살 빼는 데 정말 도움이 되려면 사과를 하루에 두세 개는 먹어야 한다. 아침에는 사과즙을 직접 만들어 먹는 것이 좋다.

조개류=조개류를 일주일에 세 번 정도 먹으면 좋다. 조개류는 불포화 지방산이 들어있어 지방이 축적되는 걸 방지한다. 오메가-3 지방산도 풍부하다. 어떤 종류의 조개류를 먹든지 비타민과 미네랄이 많이 들어있어서 취향대로 선택하면 된다.

다크 초콜릿=초콜릿은 체중 감량에 효과적이다. 단, 코코아 함량이 70% 이상이고 당분 함량이 적은 다크 초콜릿일 때 그렇다.

연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹은 사람들은 화이트 초콜릿을 먹은 이들에 비해 인슐린 민감도는 높아지고 인슐린 저항성은 낮아지는 것으로 나타났다. 인슐린 민감도가 낮아지면 비만 당뇨병의 원인이 된다.

다크 초콜릿에는 산화 성분인 플라보놀이 들어있어 혈압을 낮추고 신진대사를 촉진해 지방을 태우는데 효과적이다. 연구에 따르면 다크 초콜릿에 들어있는 항산화 성분은 동맥벽에 나쁜 콜레스테롤이 달라붙는 것을 차단하는 효과를 낸다.

타트 체리=일반 체리보다 신맛이 강한 품종인 타트 체리는 숙면에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 타트 체리는 멜라토닌, 안토시아닌, 케르세틴 등 항산화 성분이 풍부하다.

안토시아닌은 천연 항염증제로 작용하며 면역력을 높인다. 이와 함께 플라보노이드 항산화제 계열인 케르세틴이 풍부하다. 미국 미시간대 연구팀에 따르면 타트 체리를 먹인 생쥐는 3개월간 복부 지방이 17% 줄어든 것으로 나타났다.

녹차=녹차는 항산화제가 풍부한 식품으로 건강을 생각하는 이들에게 최고의 선택이 돼 왔다. 녹차는 또한 체중 감량에도 도움이 된다. 연구에 따르면 녹차 속의 카테킨이라는 성분이 신체의 신진 대사율을 높여서 지방분, 특히 복부의 지방 분해를 촉진하는 것으로 나타났다.

토마토=토마토는 비타민과 무기질의 우수한 공급원이다. 토마토가 혈액 속에 지방이 쌓이는 것을 방지해준다는 사실을 아는 사람들은 많지 않다. 뱃살을 빼는데 도움이 될 뿐만 아니라 맛있고 다른 요리와도 잘 어울리는 토마토야말로 식단에 꼭 넣어야 할 식품이다.

바나나=바나나는 칼로리가 75∼130 정도로 낮다. 그러나 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 그리고 몇 가지 비타민이 풍부하다. 바나나는 포만감을 주고 꼭 필요한 비타민을 공급하기 때문에, 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 먹기 좋은 간식이다.

셀러리=셀러리도 다이어트에서 빠져서는 안 된다. 셀러리에는 비타민C와 칼슘이 많이 들어있어 체중감량에 도움을 주고, 다양한 식재료와 잘 어울린다.

식초=연구에 의하면 식초 속의 신 맛을 내는 성분을 지방 성분의 음식과 함께 섭취하면 체지방 증가가 둔화되는 것으로 나타났다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 왜 뱃살은 유독 잘 안 빠지나요?

A1. 복부 지방은 호르몬(인슐린, 코르티솔)과 밀접하게 관련돼 있고 몸이 에너지 저장고로 우선 보호하려는 부위이기 때문입니다. 특히 스트레스, 수면 부족, 잦은 야식이 있으면 더 쉽게 쌓입니다.

Q2. 윗배와 아랫배, 원인이 다른가요?

A2. 네, 다릅니다. △윗배: 과식, 탄수화물, 술, 내장 지방 △아랫배: 골반 자세, 복근 약화, 호르몬, 부종→ 아랫배는 단순 체중 감량만으로 잘 안 빠질 수 있습니다.

Q3. 뱃살만 빼는 운동이 있나요?

A3. 없습니다. 부분 감량은 불가능합니다. 복근 운동은 근육을 만드는 것으로 뱃살 감소는 전체 체지방 감소가 필요합니다. 따라서 유산소+근력 운동+식단 조절이 함께 가야 합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)