단백질 너무 많이 먹으니…혈당스파이크에 심혈관·신장 망가질 수도

단백질 욕심에 과잉 섭취했더니...신장에 부담 주고 당뇨, 심혈관질환 위험

아침 공복 혈당이 높은 경우 밤에 단백질이 많은 육류를 과식했는지 점검할 필요가 있다. 단백질은 천천히 소화 흡수되어 아침 식전 혈당을 올릴 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

건강을 위해 근육의 중요성이 강조되면서 단백질 열풍이 불기도 했다. 달걀, 고기, 생선 등 음식 뿐만 아니라 각종 보충제까지 쏟아져 나왔다. 단백질을 적정량 먹으면 근육 유지, 혈당 관리에 도움이 되지만 너무 많이 먹을 경우 신장에 부담을 줄 수도 있다. 자연 그대로 음식은 부작용 우려가 적지만 영양-보충제 형태는 과다 섭취 가능성이 커서 조심해야 한다.

식사 때 단백질 적정 섭취 비율... 최소 7%에서 10%로 조정한 이유?

보건복지부가 31일 공개한 '2025 한국인 영양소 섭취 기준'에 따르면 단백질의 적정 섭취 비율은 10~20%로 상향 조정되었다. 이전의 7~20%에서 늘어난 것이다. 32편의 국외 코호트 연구결과를 메타분석한 논문을 보면 단백질을 20%까지 섭취할 경우 9% 섭취하는 경우에 비해 총 사망위험이 감소하는 것으로 나타났다. 이를 종합적으로 고려해 이번 개정에서 단백질 에너지 적정 비율을 10~20%로 조정했다. 최소 10%, 최대 20%까지 먹으라는 것이다.

단백질 욕심에 과잉 섭취했더니...신장에 부담 주고 당뇨, 심혈관질환 위험

단백질은 적절한 섭취가 중요하다. 몸속에 단백질이 부족하면 세포 성장이 지연되고 근육 및 면역력 저하를 유발할 수 있다. 단백질로부터 섭취하는 에너지 비율이 7~10%인 경우, 탄수화물 섭취 비율은 71.3%, 지방의 섭취 비율은 19.6%로 늘어나 주요 영양소의 균형이 맞지 않은 것으로 분석되었다. 이번에 10~20%로 상향 조정한 이유다. 반면에 20%를 초과해 과잉 섭취한 경우 신장 기능에 부담을 주고 당뇨 및 심혈관질환 등 만성질환의 위험이 있다.

근육 늘린다고 단백질 보충제까지 많이 먹을 경우?

국민건강영양조사 분석에 따르면 단백질 에너지 섭취 비율은 평균 15%로, 전체 인구의 90%가 단백질로부터 10% 이상의 에너지를 섭취하고 있었다. 전 연령층에서 볼 때 단백질 결핍이 우려되는 수준은 아니다. 하지만 75세 이상 노인(특히 여성) 단백질 섭취량은 1일 권장 섭취량에 미치지 못하고 있다(43.8g/일). 근감소증 예방을 위해 단백질을 적절하게 먹어야 한다. 반면에 일부에선 근육 보강 욕심에 보충제까지 너무 많이 먹어 있어 우려를 사고 있다. 과다 섭취하면 신장이 망가지는 등 건강을 크게 해칠 수 있다.

혈당 안정에 기여 vs 당뇨병 위험...단백질 음식의 양면성, 왜?

식사 때 적절한 단백질 음식(달걀, 고기, 생선, 콩류)을 먹으면 탄수화물의 소화를 늦추어 혈당이 천천히 오르게 한다. 단백질은 비교적 빠르게 소화 흡수되는 탄수화물(밥, 면, 빵 등)과 달리 소화에 4~6시간이 걸린다. 그러나 단백질 욕심에 포화지방도 많은 육류에다 보충제까지 추가하면 지나치게 많이 먹을 가능성이 높다. 특히 보충제는 쉽게 과다 섭취할 수 있어 조심해야 한다. 건강에 좋은 음식도 적절하게 먹어야 한다. 욕심을 부리다 몸을 해칠 수 있다. 단백질도 마찬가지다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)