쓰리고 신물이 자꾸 올라오면...위산 역류 개선하는 방법은?

식사 후 바로 눕지 말고 맵고 기름진 음식도 줄여야

위산 역류가 발생하면 속쓰림이나 신물이 넘어오는 등의 불편한 증상이 나타난다. 사진=클립아트코리아

밥 먹고 바로 누우면 위 속 내용물이나 신물이 올라오게 된다. 위산이 식도 내로 역류하는 현상인데, 이로 인해 가슴 통증이나 신물 등의 불편함을 겪는다.

위산 역류는 식도 하부와 위 상부의 사이에 있는 부위가 아직 의학적으로 완벽히 설명되지 않는 몇 가지 이유로 약해질 때 일어난다. 역류 증상을 그대로 방치하면 식도에 조직 손상을 일으키는데, 바로 위 식도 역류 질환이다.

위 식도 역류 질환은 위 내용물이 식도로 역류하여 불편한 증상을 유발하거나, 이로 인해 합병증을 유발하는 질환이다. 역류성 식도염이 흔하다.

위 식도 역류 질환을 피하려면 과식을 하거나 식후 바로 눕는 것을 피해야 하고, 식품을 가려 먹는 것도 필요하다. 위산 역류로 인해 가슴 통증이 오면 명치 부위가 쓰리고 타는 듯 아픈데, 사람에 따라 협심증으로 오인할 정도로 극심한 흉통을 겪기도 한다.

자칫하면 만성이 되기도 쉽다. 위식도 역류 질환을 치료하는 가장 일반적인 방법은 약물을 복용하는 것이다. 위속의 산을 중화하는 제산제를 복용하면 위산을 억제할 수 있다.

하지만 전문가들은 "특히 위산 생산을 강력하게 진압하는 양자 펌프 억제제(PPIs)는 장기복용을 피해야 하고 특히 50대 이상의 중년층은 심장병을 비롯한 여러 부작용이 발생할 수 있는 만큼 복용에 주의를 기울여야 한다"며 "만약 PPIs를 병원에서 처방 받았다면 언제까지 이 약을 복용해야 하는지 반드시 의사에게 물어봐야 한다"고 말한다.

그렇다면 약 말고 위산 역류 증상을 개선하는 방법을 없을까. 미국 하버드대 의대가 발행하는 '하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)' 등의 자료를 토대로 위산 역류를 개선하는 방법과 완화에 도움이 되는 식품을 알아봤다.

위산 역류 개선하는 방법

조금씩 자주 먹기=위가 꽉 차면 역류가 심해질 수 있다. 시간이 된다면 식사 횟수를 늘리자. 대신 한 끼 양을 줄여야 한다. 하루에 세 번, 양껏 먹기보다는 적은 양을 자주 먹는 것이 좋다.

맵고 기름진 음식 줄이기=맵고 기름진 음식은 위산 역류를 촉진한다. 술도 마찬가지다. 전문가들은 "커피나 차, 초콜릿도 위산 역류 증상이 가라앉을 때까지 자제하는 게 좋다"고 말한다.

탄산음료 피하기=콜라 등 탄산음료를 마시면 트림이 나온다. 소화가 잘 되는 것 같은 기분이 들지만, 그 틈에 위산이 식도로 올라올 수 있다. 대신 물을 마시는 게 좋다.

식사 후 서서 움직이기=식사를 한 다음에는 서 있는 게 최선이다. 앉아 있는 것까지는 괜찮지만, 절대로 눕지는 말아야 한다. 저녁을 먹은 뒤에는 잠자리에 들 때까지 적어도 세 시간의 여유를 두는 게 좋다.

예를 들어 자정에 자는 사람이라면, 오후 9시 이후에는 아무 것도 먹어서는 안 된다는 뜻이다. 점심 뒤에 바로 낮잠을 자는 것도 마찬가지 이유에서 피해야 한다.

격렬한 운동 안하기=식사를 하고 산책을 하는 것은 좋다. 그러나 격렬한 운동은 삼가는 게 현명하다. 특히 몸을 굽히는 운동은 역류 증상을 촉진할 수 있다.

머리는 높게, 발은 낮게 눕기=잠자리에 누웠을 때, 머리가 발보다 15~20㎝ 정도 높은 게 이상적이다. 각도를 조절할 수 있는 침대, 아니면 보조 기구를 사용하면 된다. 대충 베개를 겹쳐서는 필요한 만큼의 지지를 받기 힘들다.

금연, 적정 체중 유지=니코틴은 하부 식도 괄약근을 느슨하게 만든다. 살이 쪄도 마찬가지 증상이 나타날 수 있다. 담배를 끊고, 체중을 줄여야 한다.

위산 역류 완화에 좋은 음식

물=위산 역류에 가장 좋은 음료는 바로 물이다. 설탕이 많은 단 음료나 술, 신맛이 나는 주스는 오히려 위산 역류를 자극할 수 있다. 탄산음료도 증상을 악화시킬 수 있어서 피하는 것이 좋다. 생수를 마시는 것이 가장 좋다.

감자=감자는 건강에 좋은 복합 탄수화물과 소화가 잘되는 섬유질이 풍부하다. 요리를 할 때에는 위산 역류를 자극할 수 있는 양파나 마늘을 넣지 않는 것이 좋다. 특히 여름이 제철인 하지 감자를 삶아서 식사 대용으로 활용해도 소화에 좋다. 감자 외에 당근과 순무도 소화에 도움을 준다.

상추와 셀러리=상추나 셀러리와 같이 부드러운 채소는 건강에 좋고 칼로리도 낮다. 무엇보다 장에 부담이 없고 가스가 차게 하지 않는다. 상추나 셀러리를 이용한 그린 샐러드는 위와 장의 활동에 도움을 준다.

올리브오일=우리 몸은 지방을 필요로 하지만 기름진 음식은 증상을 악화시킬 수 있다. 버터나 마가린은 피하고, 올리브오일과 같이 더 건강한 지방으로 대체하는 것이 좋다. 샐러드를 준비할 때도 걸쭉한 마요네즈 소스보다는 가벼운 올리브오일 소스가 소화를 돕는다.

닭 가슴살=위산 역류가 심할 때 기름진 음식은 피해야 한다. 특히 기름기가 많은 삼겹살 등은 위장에 자극을 주고 소화를 더욱 힘들게 한다. 고기류는 기름기가 적고 단백질이 풍부한 닭 가슴살이 소화가 잘 된다. 닭 가슴살을 굽거나 볶아서 담백하게 먹는 것이 좋다.

생강=생강은 속이 안 좋을 때 가라앉히는 데 도움이 된다. 카페인이 없는 따뜻한 생강차를 마시거나 말린 생강이 효과적이다. 시판 생강차를 구입해 먹을 경우에는 설탕이 많이 들어있는지 확인해야 한다. 설탕이 많이 들어간 음식 즉, 과다한 당분은 역류 증상을 자극할 수 있기 때문이다.

현미=현미는 복합 탄수화물이다. 복합 탄수화물은 흰쌀밥이나 빵과 같은 단순 탄수화물보다 소화되는 데까지 오래 걸리기 때문에 역류 증상 완화에 도움이 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 위산 역류는 왜 생기나요?

A1. △과식, 빨리 먹는 습관 △기름진 음식, 자극적인 음식 △탄산음료, 초콜릿, 카페인 섭취 △식후 바로 눕는 습관 △스트레스, 수면 부족

Q2. 위산이 많아서 생기는 건가요?

A2. 꼭 그렇지는 않습니다. 위산의 양보다는 위산이 역류하는 현상이 문제인 경우가 많습니다. 식도와 위 사이의 조절 기능이 약해질 때 발생합니다.

Q3. 위산 역류는 위험한가요?

A3. 대부분은 관리가 가능하지만, 오래 방치하면 식도에 염증이 생길 수 있습니다. 증상이 지속되면 병원 진료를 받는 것이 좋습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)