잠 오라고 먹었는데 말똥말똥…수면 영양제, 먹는 시간이 문제다

마그네슘·멜라토닌 등 수면 영양제는 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘언제, 얼마나 먹느냐’가 중요하다는 지적이 나온다. 게티이미지뱅크

잠이 안 오는 밤, 침대 옆 서랍을 열면 작은 알약 하나가 눈에 들어온다. 마그네슘, 멜라토닌, GABA 같은 이름이 적힌 ‘수면 영양제’다. 복용 직후 바로 잠들지 않더라도, 오늘은 조금 나아질 것 같다는 기대가 생긴다. 하지만 전문가들은 “수면 영양제의 효과는 무엇을 먹느냐보다 언제, 얼마나 먹느냐에 따라 크게 달라질 수 있다”고 말한다.

● 마그네슘은 언제 먹는 게 맞을까

수면을 위해 가장 흔히 선택되는 성분 중 하나가 마그네슘이다. 근육 이완과 신경 안정에 관여하는 만큼, 일반적으로는 저녁 식사 후나 취침 1~2시간 전 복용이 권장된다. 잠자리에 들기 직전보다 몸이 서서히 이완되는 시간대가 더 적합하다는 설명이다.

다만 장운동을 자극할 수 있는 형태의 마그네슘은 취침 직전 복용 시 오히려 복부 불편감이나 각성을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

● 멜라토닌, 왜 타이밍이 더 중요할까

멜라토닌은 흔히 ‘잠 오게 하는 성분’으로 알려져 있지만, 실제로는 잠을 강제로 유도하기보다 생체시계를 조정하는 호르몬에 가깝다. 전문가들이 권하는 복용 시점은 취침 30분~1시간 전이다. 너무 이른 시간에 먹으면 졸림이 앞당겨지고, 너무 늦으면 효과를 체감하기 어렵다.

이 때문에 멜라토닌은 불면증 치료제라기보다, 시차 적응이나 수면 리듬이 깨졌을 때 단기간 활용되는 경우가 많다.

● 수면 영양제, 매일 먹어도 괜찮을까

많은 사람들이 가장 궁금해하는 질문이기도 하다. 마그네슘은 식이 섭취가 부족한 경우 비교적 장기간 복용이 가능한 영양소로 분류된다. 다만 과량 섭취 시 설사나 복통이 나타날 수 있어 권장 섭취량을 지키는 것이 중요하다.

반면 멜라토닌은 매일 상시 복용하는 습관은 권장되지 않는 편이다. 장기간 복용할 경우 낮 시간 졸림, 두통, 생체리듬 혼란을 호소하는 사례도 보고된다.

잠들기 전 복용한 수면 영양제가 항상 숙면으로 이어지는 것은 아니다. 복용 타이밍과 수면 환경이 효과를 좌우한다. 게티이미지뱅크

GABA나 테아닌처럼 긴장 완화를 돕는 성분 역시 ‘매일 먹으면 반드시 잠이 잘 온다’고 단정할 수는 없다. 오히려 수면 영양제에 대한 심리적 의존이 생기면, 영양제가 없으면 잠들지 못할 것 같은 불안이 수면의 질을 더 떨어뜨릴 수 있다는 지적도 나온다.

전문가들이 공통으로 강조하는 점은 분명하다. 수면 영양제는 수면 습관을 대신해 주는 해결책이 아니라 생활 관리의 보조 수단이라는 것이다. 늦은 밤 스마트폰 사용, 불규칙한 취침 시간, 저녁 카페인 섭취를 그대로 둔 채 영양제만 늘리는 방식으로는 기대한 효과를 얻기 어렵다.

결국 수면 영양제는 ‘잠 오길 기다리는 약’이 아니다. 언제 먹고, 얼마나 먹고, 언제 쉬어야 할지를 아는 것이 오히려 수면의 질을 좌우하는 핵심에 가깝다.

● 참고 링크
Mayo Clinic, Melatonin: What you need to know
Sleep Foundation, Magnesium for Sleep

최현정 기자 phoebe@donga.com