전 세계 사망원인 1위…뚜렷한 증상 없이 진행 ‘식습관’ 개선으로 혈중 콜레스테롤 관리 중요 통곡물·생선·채소 권장…튀김·단음식 등 삼가야
심혈관질환 예방의 핵심은 혈중 콜레스테롤 관리와 생활 습관 개선이다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
암 다음으로 많은 한국인의 사망원인, 바로 심장 질환이다. 국가통계포털이 발표한 ‘2024년 사망원인 통계’에 따르면 심장 질환은 전체 사망 순위 2위를 기록했고, 사망률은 2014년 52.4%에서 2024년 65.7%로 10년 새 25.5% 증가했다. 세계보건기구(WHO) 역시 심혈관질환을 전 세계 사망원인 1위로 꼽고 있으며, 전체 사망의 약 33%를 차지한다고 밝히고 있다.
‘2024년 사망원인통계 결과’. 국가데이터처
심장 질환은 뚜렷한 증상 없이 서서히 진행되는 경우가 많아 ‘소리 없는 살인마’로 불린다. 전문가들은 예방의 핵심으로 혈중 콜레스테롤 관리와 전반적인 생활 습관 개선을 강조한다. 특히 식습관은 장기간에 걸쳐 건강에 영향을 미치는 만큼, 무엇을 어떻게 먹느냐가 심혈관 건강을 좌우하는 중요한 요소로 작용한다.
질병관리청 국가건강정보포털은 심혈관질환 예방을 위해 생선류와 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류 섭취를 권장하고 있다. 반면 기름진 육류와 가공육, 크림이 많은 간식, 튀김류, 당분이 많은 음식은 섭취량과 빈도를 줄일 것을 조언한다. 일상적인 식단을 조금 바꾸는 것만으로도 심혈관질환 예방에 한층 가까워질 수 있다.
통곡물과 채소로 기본 다지기
흰쌀 대신 현미, 잡곡, 통밀을 선택하면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
심혈관 건강 식단의 기본은 통곡물과 채소다. 흰쌀 대신 현미나 잡곡, 통밀을 선택하면 식이섬유 섭취가 늘어 혈중 콜레스테롤 조절에 도움이 된다. 하루 탄수화물 섭취 비율은 전체 열량의 65%를 넘기지 않는 것이 바람직하다. 여기에 배추, 단호박, 고추, 버섯 등 다양한 채소를 더하면 항산화 성분과 미네랄을 고르게 섭취할 수 있다.
오메가–3 지방산이 풍부한 연어
연어는 오메가–3 지방산이 풍부해 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
단백질 공급원으로는 육류보다 생선이 권장된다. 특히 연어는 오메가–3 지방산이 풍부해 혈액 응고를 억제하고 염증 반응을 완화하며 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 연어 100ｇ에는 1350~2260㎎의 오메가–3가 들어 있어 하루 권장량을 충족할 수 있으며, 관상동맥질환 위험 감소에도 긍정적인 영향을 미친다. 올리브오일로 조리하거나 아보카도와 함께 섭취하면 건강한 지방 섭취 효과를 더욱 높일 수 있다.
콩류와 녹색 잎채소로 콜레스테롤 관리
채소와 콩류 중심 식단은 콜레스테롤 관리에 효과적이다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
콩류와 녹색 잎채소 역시 심혈관 건강을 지키는 데 중요한 식품이다. 병아리콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 포만감을 높여 체중 관리에 도움이 된다. 시금치와 케일 같은 녹색 잎채소는 항염 성분이 풍부해 혈압 조절과 혈관 기능 유지에 긍정적인 역할을 한다. 통곡물과 채소, 콩류 중심의 식단은 동맥경화성 심혈관질환 위험을 낮추는 데 효과적인 것으로 알려져 있다.
한 끼 식단은 ‘현미밥·생선·채소’ 조합
국가건강정보포털
국가건강정보포털은 심혈관질환 예방을 위한 한 끼 식단 예시로 현미밥, 단호박배추 된장국, 저염된장 삼치구이, 느타리버섯볶음, 고추김치를 제시한다. 흰쌀 대신 현미를 사용해 식이섬유 섭취를 늘리고, 단백질은 육류 대신 생선으로 보완한 점이 특징이다. 저염된장을 활용해 나트륨 섭취를 줄였으며 일상에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 구성돼 실천 부담도 크지 않다.
접시 구성은 ‘채소 절반’이 원칙
접시의 절반은 채소로, 나머지 절반은 단백질과 탄수화물을 각각 4분의 1씩 배분하는 것이 권장된다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
음식의 종류뿐 아니라 식단 구성 비율도 중요하다. 한 끼 식사에서 접시의 절반은 채소로 채우고, 나머지 절반은 단백질과 탄수화물을 각각 4분의 1씩 배분하는 방식이 권장된다. 이런 구성은 영양 균형을 맞추는 동시에 특정 음식 섭취에 치우치는 것을 막는 데 도움이 된다.
나트륨은 줄이고 풍미는 살리기
나트륨 섭취 관리는 심혈관 건강에 필수적이다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
나트륨 섭취 관리 역시 심혈관 건강을 위해 필수적이다. 나트륨은 체내 수분 저류를 증가시켜 혈압을 높일 수 있어 주의가 필요하다. 하루 나트륨 섭취량은 1500㎎ 이하로 유지하는 것이 바람직하다. 무조건 싱겁게 먹기보다는 훈제 파프리카, 허브, 마늘 가루 등 향신료를 활용하면 소금의 사용을 줄이면서도 풍미를 살릴 수 있다.
일상에서 챙기기 좋은 ‘심장 보호 식품’
호두는 혈관을 튼튼하게 하고 LDL을 낮춰 혈관 내 염증을 줄이는 데 도움을 주지만 열량이 높아 섭취량 조절이 중요하다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
간식이나 반찬으로는 호두, 사과, 검정콩, 단호박, 배, 고구마 등이 심혈관 건강에 도움이 된다. 호두는 불포화지방산과 항산화 성분이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 기여하지만, 열량이 높아 과다 섭취 시 설사나 복통을 유발할 수 있다. 하루 권장량은 28ｇ 정도로, 반쪽 기준 12~14개 또는 통 호두 7개 내외가 적당하다. 사과에 들어 있는 펙틴은 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 검정콩은 혈관 내 노폐물 배출을 돕는다. 단호박과 고구마는 항산화 성분과 칼륨이 풍부해 혈압 관리에 유리하며, 배에 함유된 글루타티온 역시 혈압 정상화에 기여하는 성분으로 알려져 있다.
심혈관질환은 어느 날 갑자기 생기는 병이 아니라 오랜 시간 쌓인 생활 습관의 결과다. 매일의 식탁에서 작은 선택을 바꾸는 것만으로도 심장은 충분히 보호받을 수 있다. 소리 없이 다가오는 위험일수록 가장 일상적인 공간에서의 관리가 무엇보다 중요하다.
