빨간 사과 vs 초록 사과, "색깔별 효능 알고 드시나요?"

마트 청과 코너에서 빨간 사과와 초록 사과를 앞에 두고 망설인 적이 있는가. 통상적으로 체중 감량을 목적으로 할 때는 당도가 낮게 인식되는 초록사과를, 짙은 단맛을 선호할 때는 붉은 사과를 택하는 경향이 있다. 그러나 과연 이러한 외관상의 색상 차이가 영양학적으로도 유의미한 차이가 있을까?

다수 연구에 따르면 일반적인 통념과 달리, 두 품종의 기초 영양 구성은 대체로 유사한 것으로 알려져 있다. 다만 과일의 색을 결정짓는 파이토케미컬(phytochemical·식물성 화학물질)의 성분 조성비에 따라, 인체에 미치는 잠재적 건강 효능에는 차이가 있을 수 있다는 연구 결과가 잇따르고 있다.

이에 연구 자료와 임상 영양사들의 조언을 토대로 색깔별 사과의 영양학적 특성을 비교 분석하고, 기대 효능과 섭취 시 주의해야 할 부작용을 알아본다.

위장 약한데 풋사과?

영양 성분은 대동소이, "칼로리와 성분 함량 차이 미미"
두 종류의 사과는 색깔과 맛의 차이에도 불구하고, 영양학적 구성은 놀라울 정도로 유사하다. 미국 농무부(USDA)의 데이터에 따르면, 대표적인 초록 사과 품종인 그래니 스미스(Granny Smith) 100g(중간 크기 사과의 약 절반 분량)은 59kcal의 열량과 14g의 탄수화물, 2.5g의 식이섬유를 함유하고 있다. 단백질과 지방 함량은 무시할 수 있을 정도로 미미하다. 반면, 빨간색의 갈라(Gala) 사과는 100g당 61kcal, 탄수화물 15g, 식이섬유 2g을 포함한다.

두 사과 모두 열량과 기초 영양소 구성에서 큰 차이를 보이지 않는다. 수치상으로는 초록 사과가 빨간 사과에 비해 탄수화물 함량은 소폭 낮고, 식이섬유 함량은 약 0.5g 더 높게 나타나지만, 전문가들은 이러한 미세한 수치보다 색깔을 결정짓는 생리활성물질의 구성 차이에 주목해야 한다고 조언한다.

빨간 사과, "껍질 속 플라보노이드, 혈관 및 뼈 건강 유지에 기여"
빨간 사과는 안토시아닌 등 붉은색을 띠게 하는 항산화 물질의 비율이 높다. 식물 고유의 색은 함유된 항산화 성분의 종류와 배합에 의해 결정되는데, 이에 따라 빨간 사과와 초록 사과는 각기 다른 생체 활성 화합물 조성을 보인다.

국제 학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 게재된 연구에 따르면, 빨간 사과의 껍질에는 프로시아니딘(Procyanidins)과 카테킨(Catechins) 계열의 플라보노이드 성분이 상대적으로 고농도로 농축되어 있는 것으로 나타났다. 연구진은 이러한 성분이 인체의 순환계 및 골격계를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 특히 골관절염과 같은 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 분석했다.

초록 사과, "퀘르세틴과 펙틴, 면역 기능 강화하고 장내 환경 개선"
초록 사과는 신맛이 강하고 당도가 상대적으로 낮으며, 강력한 항산화제인 퀘르세틴(Quercetin)이 풍부하다. 임상영양사 레이첼 가가노(Rachel Gargano)는 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "초록 사과에는 칼륨, 마그네슘 같은 미량 영양소도 있지만, 핵심은 높은 플라보놀 함량"이라며 "특히 퀘르세틴은 체내 산화 스트레스에 영향을 미치는 강력한 항산화제로 작용한다"라고 설명했다.

앞서 인용된 '뉴트리언츠(Nutrients)'의 연구 결과에 따르면, 사과 껍질에 함유된 퀘르세틴은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 지원하며, 바이러스 감염에 대한 인체의 면역 저항력을 높이는 데 기여하는 것으로 확인됐다. 또한 초록 사과에 풍부한 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내 유익균의 성장을 돕고 배변 활동을 원활하게 하여 장 건강 개선에도 효과적이다.

빨간 사과와 초록 사과의 영양학적 차이, 다만 품종에 따라 구체적인 수치는 달라질 수 있다｜출처: 하이닥

사과는 색깔에 관계없이 훌륭한 건강식품이지만, 섭취 시 주의해야 할 점도 존재한다. 임상영양사 로렌 마나커(Lauren Manaker)는 "초록 사과의 강한 산미는 위장이 예민한 사람들에게는 자극이 될 수 있다"라고 경고했다. 또한 두 사과 모두 소르비톨(Sorbitol)과 과당(Fructose)을 함유하고 있는데, 이는 대표적인 포드맵(FODMAP, 발효당·올리고당·이당류·단당류·폴리올) 성분이다. 평소 소화기 계통이 약하거나 과민성 대장 증후군이 있는 경우, 이러한 성분이 가스를 유발하거나 소화 불량을 일으킬 수 있다.

결론적으로 체중 감량이나 혈당 관리를 목표로 한다면 두 사과 모두 훌륭한 선택지가 된다. 전문가들은 사과를 땅콩버터와 같은 단백질 공급원과 함께 섭취하면 혈당 급등을 막고 포만감을 오래 유지할 수 있다고 조언한다. 무엇보다 중요한 것은 섭취 방법이다. 초록 사과의 퀘르세틴이나 빨간 사과의 안토시아닌 모두 껍질에 가장 많이 함유되어 있으므로, 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 영양학적으로 이로운 선택이다.

김진우 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz