‘만성피로’도 결국 몸속 염증 탓!… 염증 낮추는 최강 식사법은?

통곡물, 비타민 B군 등으로 염증 수치를 낮춰 피로 증상을 개선할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

아무리 푹 쉬어도 피로감이 계속된다면, '만성피로 증후군'을 체크해봐야 한다. 만성피로는 집에서도 회사에서도 체력과 집중력을 떨어뜨린다. 괴로운 만성피로를 극복하려면, 생활습관과 식이요법부터 건강하게 관리해야 한다. 그런데 만성피로의 주요 원인 중 하나가 바로 몸속 염증이다. 염증 수치만 낮춰도 피로도가 많이 줄어들 수 있다. 염증 낮추는 최강 식사법을 알아본다.

◆ 복합 탄수화물의 '통곡물'로 교체

정제된 곡물에 든 탄수화물보다는 통곡물에 든 복합 탄수화물을 먹어야 한다. 정제된 곡물은 식이섬유를 비롯한 다양한 영양소가 제거된 상태다. 흰 밀가루로 만든 빵과 파스타 등이 여기에 속한다. 정제된 곡물로 만든 음식은 혈당 수치가 불안정해서 몸이 무겁고 나른한 느낌을 받게 된다. 현미, 고구마, 퀴노아, 귀리, 보리 등의 복합 탄수화물이 든 통곡물로 식단을 교체하면 피로 극복에 도움이 된다.

◆ 계란, 닭고기 등 '비타민 B군' 섭취

닭고기, 계란, 생선 등에 든 비타민 B12와 녹색 잎채소, 감귤류 등에 든 엽산은 에너지를 생성하는 일을 책임지는 미토콘드리아의 기능을 돕는다. 스웨덴 연구팀은 비타민 B군을 충분히 섭취하는 사람은 만성피로 증세가 개선된다는 연구결과를 발표했다. 단, 비타민 B 흡수에 필요한 효소가 부족한 사람들이 그렇다. 간단히 혈액검사를 통해 비타민 B를 제대로 흡수하는지 여부를 알 수도 있다.

◆ 견과류, 올리브오일 등 '건강한 지방' 섭취

다른 여러 만성질환들과 마찬가지로 만성피로증 역시 체내 염증 수치와 관련이 많다. 트랜스지방은 이런 염증 수치를 더욱 높이는 원인이 된다. 건강한 지방을 선택해서 먹어야 하는 이유이다. 또한 건강한 지방은 오히려 체내 염증 수치를 떨어뜨리는 작용을 한다. 건강에 유익한 불포화지방은 견과류, 올리브오일, 아보카도, 생선 등에 들어있다. 건강에 해로운 트랜스지방은 튀긴 요리, 커피 크림, 버터 팝콘 등에 들어있다.

◆ 하루 7~8잔, 충분한 수분 보충

가장 기본은 항상 충분한 물을 마시는 것이다. 수분이 부족하면 체내 독소가 땀샘을 통해 제대로 배출되지 못한다. 병과 싸우는 백혈구를 운반하는 혈액도 원활하게 흐르기 어려워 병이 생길 확률이 높아진다. 기본적인 수분 섭취량은 하루 7~8잔이지만 연령, 체격, 기후, 활동량 등에 따라 달라지므로 본인의 상황에 맞춰 조절하면 된다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)