"한 달에 12일만 딱!"...전문 PT가 제안하는 10가지 운동 목표, 뭘까?

미리 계획하기, 기한 정해 목표 세우기 등…현실적인 운동 목표 설정하기

운동을 할 때는 구체적인(Specific)이고, 측정 가능하며(Measurable), 성취 가능하고(Attainable), 관련성 있고(Relevant), 기한을 정해(Timely) 목표를 세운다. [사진=게티이미지뱅크]

많은 사람들이 비현실적인 운동 목표를 세워 달성하기도 전에 의욕을 잃는다. 목표를 너무 높게 세우면 중간에 지치기 쉽다. 이럴 때는 SMART 목표 설정이 도움이 된다. 구체적인(Specific)이고, 측정 가능하며(Measurable), 성취 가능하고(Attainable), 관련성 있고(Relevant), 기한을 정해(Timely) 목표를 세우는 방법이다.

혼자 운동 목표를 정하기가 어렵거나 아직 구체적인 운동 목표를 세우지 못했다면, 전문 트레이너가 제안하는 목표를 참고해 보는 건 어떨까. 운동 트레이너들이 제안하는 도전해볼 만한 10가지 운동 목표, 미국 건강정보 매체 '헬스'에서 소개했다.

1. 한 달에 12일 운동하기

운동 습관을 기르고 결과를 얻는 데 있어 핵심은 일관성이다. 일주일에 3번 운동하기와 같이 지킬 수 있는 작은 목표를 세워보라. 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있다. △달력을 준비해 다음 달에 운동할 수 있는 날짜를 최소 12일 이상 표시해 미리 운동 시간을 계획한다 △해당 날짜에 알림을 설정한다 △친구와 목표를 공유해 누가 더 빨리 12일의 운동을 끝내는지 내기한다. 첫 번째 달에 운동을 끝내고 나면, 운동 횟수를 16회로 늘리는 등 목표를 재평가하고 조정한다.

2. 6주 동안 1.5m 꾸준히 달리기

이 목표는 한동안 운동을 쉬었거나 심혈관 건강을 개선하고자 하는 사람에게 적합하다. 심폐지구력을 키우면 뼈, 심장, 면역력을 개선하고 심장병, 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다. 처음에는 0.4km 혹은 0.8km처럼 짧은 거리로 시작해 매주 0.2km씩 점차 거리를 늘린다. 무리하지 않고 꾸준히 뛸 수 있는 페이스를 유지하고, 멈추지 않고 얼마나 오래 달릴 수 있는지 기록해 진행 상황을 추적해본다. 뛰면서 한 블록 더 달리기, 듣고 있는 노래가 끝날 때까지 달리기 등 마음 속으로 작은 목표를 세워본다.

3. 마음에 드는 운동을 찾을 때까지 일주일마다 새로운 운동 시도하기

가장 좋은 운동은 꾸준히 실천할 수 있는 운동이다. 따라서 좋아하는 운동을 찾을 때까지 다른 운동을 시도해 본다. 먼저 요가, 달리기, 킥복싱 등 시도해보고 싶은 다양한 운동 목록을 만들고 주변 헬스장 등의 수업 일정에 맞춰 체험수업을 예약한다. 집에서 운동 앱을 보고 운동하거나, 지역의 운동모임을 찾아볼 수도 있다.

많은 사람들이 비현실적인 운동 목표를 세워 달성하기도 전에 의욕을 잃는다. [사진=게티이미지뱅크]

4. 한 달 동안 하루 평균 만 보 걷기

하루에 만 보를 걷기란 생각보다 쉽지 않다. 하루 만 보 대신 한 달 평균 걸음 수에 집중해보자. 주말이나 일이 적은 날에는 더 많이 걷는 일정을 계획해보고, 시간이 날 때 언제든 걸을 수 있도록 자동차나 사무실 책상 아래 운동화를 놓아둔다. 앱을 이용하거나 운동일지에 매일 걸음 수를 기록한다.

5. 4~6주 안에 팔굽혀펴기 목표 횟수 달성하기

상체의 근력을 키우고 싶다면 팔굽혀펴기를 해보라. 지금 한 번을 하든 열 번을 하든, 한 달 후에 몇 개를 할 수 있을지 목표를 설정한다. 팔굽혀펴기가 너무 어렵다면 식탁이나 의자에 기대서 팔굽혀펴기를 해본다. 몸이 바닥과 평행을 이룰수록 더 어렵다. 혹은, 무릎을 바닥에 대고 할 수도 있다. 무릎을 대는 동작이 너무 쉽다면, 원래 동작으로 천천히 내려간 뒤 올라올 때는 무릎을 대고 올라오는 동작을 시도해볼 수 있다. 10회씩 3세트를 반복할 수 있는 동작으로 시작해, 횟수를 15회로 늘릴 수 있을 때쯤 더 어려운 동작으로 바꿔본다.

6. 한 달에 8일은 온전히 쉬기

운동을 하기로 결심했다면 매일 몸을 움직여야 할 것 같은 생각이 든다. 하지만 근육도 휴식이 필요하다. 휴식을 취해야 몸이 회복을 해 다음 운동에 대비할 수 있다. 처음엔 일주일에 최소 2일은 쉬는 걸 목표로 한다. 컨디션이 좋다면 쉬는 날에도 산책이나 가벼운 요가 동작은 해볼 수 있다. 자신의 몸 상태를 세심하게 파악하고, 운동 후 정말 지치거나 몸이 아플 땐 하루 정도 더 쉬도록 한다.

7. 운동 후에는 15분 간 스트레칭 하기

스트레칭은 유연성을 기르고, 운동 범위를 늘리며, 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 모두 부상을 방지하는 데 중요한 부분이다. 운동을 한 후에는 그 날 운동한 근육에 집중해 동작마다 15~45초간 유지하며 스트레칭 해준다. 가령, 달리기를 했다면 서서 발로 손을 뻗어 햄스트링을 스트레칭하는 식이다. 스트레칭을 하는 동안에는 심호흡을 하고, 통증이 느껴질 정도로 무리하지 않도록 한다.

8. 30일 동안 1분간 플랭크 하기

플랭크는 코어 혹은 복근과 등 근육을 단련하는 전신운동으로, 올바른 자세를 유지하고 허리 통증 및 부상 위험을 줄여준다. 일주일에 두세 번 플랭크 자세로 1분간 유지하는 것을 목표로 한다. 처음엔 20~30초로 시작해 5초 단위로 시간을 늘린다.

9. 한 달 동안 매일 2~3리터 수분 섭취하기

하루 동안 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 마시는 물의 양은 활동 수준, 식단, 체중, 날씨 등에 따라 달라지며 물 뿐만 아니라 음식으로 섭취하는 수분도 포함된다. 평소 큰 물병을 휴대하며 수시로 물을 마시도록 한다. 밤늦게 하루 목표량을 채우려 한 번에 많이 마시지 않도록 특정 시간까지 1리터 마시기를 목표로 삼는 것도 좋다.

10. 3개월 안에 5km 마라톤 완주하기

하프 마라톤이나 마라톤에 도전하기 위해 지구력과 체력을 단련하는 사람이 세우기에 좋은 목표다. 핵심은 훈련할 시간을 충분히 확보하는 것이다. 마라톤 날짜를 달력에 표시해두고, 최소 3개월 전부터 일주일에 세 번 달리는 것을 목표로 한다. 가능하다면 함께 뛸 수 있는 동료를 찾는 것도 좋다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)