[CEO건강학 <299>] 트레킹의 계절 5월, 등산 앞서 ‘발목’ 스트레칭 필수

사진 셔터스톡

여름을 앞두고 청명했던 올해 5월도 점점 마무리되고 있다. 막바지 봄의 정취를 느끼기 위해 워케이션, 야유회 등 산으로 트레킹을 나서는 이들도 많아지는 추세다. 등산은 소모하는 열량이 많고 전신 근력 강화도 촉진해 다이어트와 건강관리에 두루 좋은 운동이라 할 수 있다. 하지만 고강도의 신체 활동인 만큼 평소 운동량이 적은 이들의 경우 급작스럽게 등산에 나섰다가 상처를 입을 확률이 높으므로 각별한 주의가 필요하다.

특히 산악 지형에서는 경사가 가파른 데다 나무뿌리, 튀어나온 돌 등이 많아 낙상 사고가 빈번하게 발생한다. 실제 지난 4월 행정안전부가 발표한 통계자료에 따르면 최근 3년간 발생한 산악 사고 총 2만4302건 중 발을 헛디뎌 발생한 실족 사고가 34%로 가장 큰 비중을 차지한 것으로 나타났

우인 인천자생한방병원 병원장 한방재활의학과 전문의, 현 척추신경추나학의학회 회원, 현 대한한의학회 회원, 현 대한스포츠 한의학회 회원

이렇게 산행 중 발을 헛디디거나 미끄러지면 발목에 염좌가 발생할 가능성이 크다. 염좌란 관절이 순간적으로 제자리를 벗어나 주변 근육과 인대가 손상된 상태를 의미하는데, 흔히 ‘삐끗했다’ ‘접질렸다’ 등으로 표현된다. 이렇게 발목 인대와 근육을 다친 경우 발목 관절의 안정성과 유연성이 낮아져, 방치할수록 반복적으로 발목이 접질리는 관절 불안정증이나 관절염으로 악화할 가능성이 커진다.

따라서 산행 시에는 발목 염좌를 피하기 위해 최대한 노력하는 것이 좋다. 먼저 등산에 나서기 전 충분한 스트레칭은 필수다. 일반적인 전신 스트레칭 외에도 발끝으로 서 있기, 발목 돌려주기 등을 해주면 발목 주변 근육과 인대의 유연성을 높이는 데 효과적이다.

또한 산행법도 올바르게 숙지하는 것이 중요하다. 발을 디딜 때 최대한 발목이 좌우로 틀어지지 않게 하고 발바닥 전체로 지긋이 땅을 밟는다는 느낌으로 걷자. 보폭을 최대한 좁게 하면서도 중심을 잡기 용이하게 등산 스틱을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

하지만 만에 하나 산행 중 낙상으로 발목을 다쳤다면 올바른 처치부터 해야 한다. 특히 낙상 직후 상태를 확인하기 위해 몸을 움직여 보는 경우가 많은데, 이는 부상을 심화시킬 수 있기에 부목이나 붕대를 통해 통증 부위가 최대한 움직이지 않도록 하는 것이 현명하다. 극심한 통증으로 인해 자력으로 하산이 불가능하다 판단될 때는 산악119구조대에 신고해 도움을 받도록 한다.

심한 낙상의 경우 골절이 발생하기도 하므로 산행 후 먼저 엑스레이 등 영상 진단을 통해 현재 상태를 확인하는 것이 가장 중요하다. 이후 한의학에서는 발목 염좌 치료를 위해 주로 손상 부위의 부종을 감소시키는 한약과 함께 인대 및 근육조직 회복에 도움이 되는 침·약침 치료를 진행한다.

특히 근골격계 질환 치료에 활용되는 대표적인 약침인 신바로 약침의 경우 각종 임상 연구를 통해 발목 염좌에 대한 치료 효과가 입증된 바 있다. 인천자생한방병원 연구진이 발목 염좌 환자 32명을 대상으로 신바로 약침 치료를 진행한 결과, 환자들의 통증평가점수(NRS)는 치료 전 중등도 통증인 6.56에서 치료 이후 통증이 없거나 가벼운 정도인 1.34까지 줄었다. NRS는 환자의 통증 정도를 0~10의 숫자로 표현한 척도로, 값이 클수록 통증이 심함을 의미한다.

지인 혹은 동료와 함께 오르는 산행은 언제나 즐겁다. 하지만 가벼운 마음으로 나선 등산이 불운한 사고로 이어지지 않도록 완전히 하산할 때까지 안전을 최우선으로 두길 바란다