어떤 유산소운동이 부상 위험 낮을까[수피의 헬스 가이드]

수많은 운동 방법이 있지만 일반인이 접근하기 쉽고 실제로도 많이 하는 방식은 유산소운동이다. 걷기, 달리기, 수영이나 자전거, 등산이나 에어로빅 등등 당장 떠오르는 운동만 해도 손가락으로 헤아리고 남는다.

이런 유산소운동 대부분은 하체를 많이 쓰고, 하체를 쓰는 동작은 메커니즘상 허리도 함께 쓰게 된다. ‘좋은 자세로만’ 한다면 위험이 낮아지지만 사람은 언제든 실수를 할 수 있고, 모든 운동은 많든 적든 다칠 위험이 있다. 실제 유산소운동은 고충격(High Impact) 운동과 저충격(Low Impact) 운동으로 나뉜다. 나이 때문이건, 이전 부상이나 과도한 체중 때문이건 관절에서 툭하면 문제를 일으킨다면 이런 특성을 알고 운동을 택해야 한다.

흔히 하는 걷기는 대개 저충격 운동으로, 평지에서 일반적인 속도로만 실시한다면 하체와 허리 모두 부담이 적다. 오르막길은 약간 부담이 늘지만 심각한 정도는 아니다. 외려 내리막에서는 바닥을 철퍽철퍽 디디는 과정에서 부담이 크니 장시간 내리막 걷기는 다리와 허리 모두 부담이 된다.

한편 평소 거의 걷지 않아 하체 근육이 극도로 약하거나, 이전에 여러 번 다친 전력이 있다면 일반적인 걷기도 장시간 지속하기 어려울 수 있다. 이때는 처음부터 오래 걷지 말고 걷는 시간을 10분 정도로 시작해 조금씩 늘리면서 하체 근력운동을 병행하자. 고도비만이라면 걷기보다는 뒤에 나올 헬스자전거로 시작하는 편이 낫다.

등산도 크게 보면 걷기의 한 종류지만 평지 걷기보다는 부담이 확연히 크다. 특히 내리막에서 허리와 하체에 큰 부담이 실리기 때문에 젊고 몸이 가볍다면 몰라도 비만이나 운동을 전혀 안 하던 중년 이상이 준비 없이 자주 하는 건 권하지 않는다. 평지 걷기나 자전거 운동, 하체 근력운동으로 충분한 체력이 확보된 후 시작하는 게 안전하다.

줌바나 에어로빅 같은 댄스 운동은 고충격도 되고 저충격도 될 수 있다. 점프나 한 다리로 서는 동작이 많은 만큼 부담이 커지니 강사나 강습 스타일을 파악해 참여해야 한다.

수피

유산소운동의 제왕인 달리기는 대표적인 고충격 운동으로, 체력 단련이나 에너지 소비 효과는 확실하나 다리와 허리 모두 부담이 크다. 고도비만이거나 관절에 이미 문제가 있다면 나이 불문하고 시도해선 안 된다. 특히 중년 이후라면 체중이 정상이고 관절이 온전해도 일단은 걷기나 자전거, 근력운동으로 하체와 허리 단련부터 시작하자. 체중이 정상 범위에 들고 30~40분 이상 연속으로 빠르게 걸을 만큼 근력이 확보되면 걷기·달리기를 번갈아 실시하고 조금씩 달리기 비중을 높여간다.

비교적 안전한 저충격 운동으로는 헬스자전거와 물에서 하는 운동이 있다. 헬스자전거는 하체에 직접 체중이 실리지 않고 자전거 자체의 설정으로 강도가 조절되므로 체중과 무관하게 할 수 있다. 서서 타는 입식보다는 다리를 앞으로 내밀고 타는 좌식 헬스자전거가 부담이 적다. 재활 운동에서 좌식 자전거를 많이 쓰는 이유도 그 때문이다. 타는 방법도 중요하다. 낮은 강도로 두고 빠르게 타는 편이 고강도로 느리게 타는 것보다 부담이 적다.

수영도 저충격 운동이지만 허리가 안 좋다면 다시 생각해보기를 권한다. 충격과 무관하게 동작 자체에서 허리를 격하게 쓰다보니 생각 외로 부상이 잦다. 접영·평영이 가장 심하고, 자유형도 부담이 될 수 있다. 대신 무릎 문제만 있거나, 허리에 문제가 없는 고도비만인이라면 수영은 매우 좋은 선택이다. 물에서 에어로빅을 하는 아쿠아로빅이나 수중 걷기는 몸 상태에는 영향을 거의 받지 않는 비교적 안전한 운동이다.

수피 | 운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자