"구아바가 제일 높네"...고기 못잖게 단백질 풍부한 과일 6

구아바, 아보카도, 블랙베리, 체리, 키위, 석류 등

달콤하고 새콤한 맛을 가진 열대 과일인 구아바는 비타민C와 섬유질이 풍부하다. 모든 과일 중에서 가장 높은 단백질 함량을 자랑한다. [사진=클립아트코리아]

단백질은 우리 몸의 근육을 키우고, 외부 감염으로부터 건강을 지킨다. 또 호르몬 생성은 물론 중요한 신체 과정을 수행하기 위해 필요한 필수 영양소다. 단백질 필요량은 나이, 체중, 활동 수준 등에 따라 다르지만, 미국 의학연구소에 따르면 단백질의 권장 식이 허용량은 체중 0.45kg당 0.36g 정도다.

육류나, 계란, 두부 등 단백질이 풍부한 음식은 많다, 다만 과일 중에 단백질이 많은 과일은 잘 알려져 있지 않다. 이와 관련해 미국 건강정보매체 헬스(Health) 자료를 바탕으로, 과일 중에서도 단백질 함량이 높은 과일들을 소개한다.

구아바 = 달콤하고 새콤한 맛을 가진 열대 과일인 구아바는 비타민C와 섬유질이 풍부하다. 모든 과일 중에서 가장 높은 단백질 함량을 자랑한다. 컵당 4.21g의 단백질을 제공한다. 같은 양의 구아바는 376mg의 비타민C를 함유하고 있어 일일 필요량의 400% 이상을 충족한다.

아보카도 = 건강한 지방과 더불어 단백질 함량이 높은 아보카도. 아보카도는 단백질 함량이 높은 게 특징이다. 201g의 아보카도 한 개에는 4.01g의 단백질이 있다. 또 섬유질, 비타민E, 비타민C, 마그네슘, 엽산도 풍부하다. 샐러드, 수프, 곡물 요리에 아보카도를 슬라이스하거나 다져서 올리면 섬유질과 단백질을 보충할 수 있다.

블랙베리 = 다른 베리류 과일에 비해 단백질 함량이 높고 항산화 물질도 풍부하다. 한 컵의 생 블랙베리는 2g의 단백질이 있다. 블랙베리는 섬유질, 비타민C, 비타민K, 망간 등 다른 영양소도 포함되어 있다. 블랙베리 한 컵에는 7.63g의 섬유질이 있어 일일 권장 섭취량의 28.5%를 충족시킨다. 섬유질이 풍부한 음식은 소화 건강을 비롯한 여러 건강 측면에 좋다. 식단에 섬유질이 많으면, 장내 유익균 성장을 지원하고, 장벽을 강화한다. 또 규칙적이고 편안한 배변을 유지하는 데 도움이 된다.

체리 = 체리는 고혈압과 콜레스테롤 수치 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이고, 혈당 조절을 개선할 수 있다. 또 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하며, 비타민C와 칼륨도 제공한다. 앞서 언급한 다른 과일들보다는 단백질 함량이 낮지만, 한 컵의 달콤한 체리에는 1.63g 단백질이 포함되어 있다.

키위 = 비타민 C와 단백질이 풍부한 과일로, 면역력 증진에 도움을 준다. 키위는 엽산과 비타민 C, E, K 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 단백질 함량은 한 컵당 2g을 제공한다. 키위는 단백질 외에도 섬유질이 풍부해 변비가 있는 사람들에게 좋다. 앞선 연구에 따르면, 키위는 변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변을 지원하는 데 효과적이다.

석류 = 석류는 컵당 2.9g의 단백질을 제공한다. 놀라울 정도로 높은 단백질 함량이다. 석류는 섬유질도 풍부해 소화 시스템과 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 또한, 안토시아닌과 유기산 같은 항산화 및 항염 성분이 포함되어 있다. 연구에 따르면, 석류는 인지 기능 향상, 심장 질환 위험 요소 감소, 운동 후 회복 지원 등 여러 건강 측면에도 도움을 준다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)