"홈트의 기본"...'폼롤러'로 제대로 운동하는 법

집에서 운동하는 홈트레이닝(홈트) 도구 중 가장 보편적으로 알려진 것이 있다. 바로 원기둥 모양의 '폼롤러'이다. 폼롤러는 근육을 풀어줄 때 사용하는 도구로 뭉친 근육을 풀어주는 데 효과적이다.

폼롤러｜출처: 미드저니

 

운동 전후로 사용하면 운동 효과 UP
운동 전과 후에 모두 약 10분씩 폼롤러를 하는 것이 좋다. 운동 전에 폼롤러를 하면 근육의 유연성을 높여 운동 중 부상 위험을 예방한다. 운동 후에는 근육에 쌓인 젖산 등 피로 물질을 빠르게 제거하고 산소 공급을 원활하게 도와 지연성 근육통을 감소한다.

긴장된 근막을 폼롤러로 문지르면 근막을 압박해 내부 성분인 콜라젠과 엘라스틴을 유동적인 상태로 변화시켜 근막이 유착되는 것을 풀어준다. 이는 근육 긴장도 감소와 높은 유연성, 관절 가동 범위가 넓어지는 효과로 이어진다. 또 혈액순환도 도와 근육에 적절한 산소와 영양분이 가도록 돕는다.

단단한 정도, 길이 등 확인해야
폼롤러를 제대로 활용하기 위해서는 자신에게 맞는 제품을 고르는 게 중요하다. 폼롤러는 단단한 정도에 따라 소프트, 미디엄, 하드로 나뉜다. 폼롤러를 처음 사용한다면 부드러운 '소프트'로 시작하여 점차 단단한 제품으로 바꾸는 것이 좋다. 단단한 폼롤러일수록 근육에 가해지는 자극도 강해진다. 특정 부위에 집중적으로 강한 자극을 주고자 한다면 지압용 폼롤러를 사용하는 것도 방법이다.

폼롤러는 길이도 다양한데, 척추를 비롯한 모든 부위를 마사지하거나 스트레칭하고자 한다면 긴 제품(약 90cm)을 고르는 것이 좋다. 중간 길이(약 60cm)는 등·엉덩이·허리 스트레칭에 유용하다. 짧은 길이(약 30~45cm)는 종아리·옆구리 등 좁은 부위 마사지용으로 적합하다.

◆ 폼롤러로 스트레칭하기 좋은 신체 부위 3 ◆
폼롤러로 근육에 너무 강한 자극을 주면 멍이 들거나 통증이 심해지는 등 부작용이 나타날 수 있다. 폼롤러를 사용할 때는 한 부위에 너무 오래, 너무 강하게 하지 않는 것이 좋다. 쉽게 다치는 관절, 인대, 건 부분은 폼롤러로 마사지하는 것을 피해야 한다. 특히 척추관절이 약한 사람이 폼롤러를 허리나 관절에 직접 대고 움직이면 통증이 생기거나 척추, 관절 등이 약해질 수 있다.

목
폼롤러로 가장 많이 스트레칭하는 신체 부위는 목 주변이다. 목은 허리로 향하는 혈관이 지나가는 자리이기 때문에 과하게 목 스트레칭을 하면 뇌로 가는 혈관일 일시적으로 수축하여 어지럼, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있다. 폼롤러로 목 스트레칭을 할 때는 바닥에 등을 대고 누운 뒤 목 아래 폼롤러를 두고, 목을 좌우로 자연스럽게 돌리며 스트레칭하면 된다. 너무 빠르게 하는 것보다는 천천히 아픈 부위에 집중하면서 목을 움직이는 것이 중요하다.

겨드랑이
겨드랑이도 폼롤러로 스트레칭하기 좋은 신체 부위다. 폼롤러로 겨드랑이를 스트레칭하면, 겨드랑이 림프절을 자극하여 몸속 노폐물과 독소를 배출하는 데 도움이 된다. 폼롤러를 겨드랑이 사이에 두고 옆으로 누운 후 위쪽 다리를 굽혀서 바닥을 지그시 눌러주며 이 상태로 몸을 앞뒤로 굴리며 겨드랑이를 자극한다. 이 동작은 림프절 자극뿐 아니라 굳어 있던 등 근육과 광배근 이완에도 효과적이다.

종아리
장시간 앉아 있거나 서 있으면 혈액순환이 잘되지 않아 종아리가 붓곤 한다. 이럴 때 폼롤러를 사용하면 좋다. 종아리 한가운데에 폼롤러를 대고 앉은 후 엉덩이를 들어 올린 후 반대쪽 발을 정강이에 올린다. 이 상태에서 골반을 앞뒤로 왔다 갔다 하며 종아리를 풀어준다. 

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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