“부진의 늪에서 허우적거릴 때”...슬럼프 탈출 돕는 먹거리

[권순일의 헬스리서치]

바나나는 슬럼프를 극복하는 데 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]

슬럼프는 운동 경기 등에서 자기 실력을 제대로 발휘하지 못하고 저조한 상태가 계속되는 것을 말한다. 운동뿐만 아니라 학습, 노래, 게임, 악기 연주 등 여러 분야에서 슬럼프 현상이 나타날 수 있다.

일상생활에서도 공부, 훈련을 하다가 아무리 노력해도 이해가 안 되고 좌절에 빠져, 결국에는 심각한 의욕 상실에 이르게 되는 것을 슬럼프라고 부르기도 한다.

요즘 멍한 상태로 무의미한 시간을 보낼 때가 많은가? 길을 터벅터벅 걷다가 혹은 점심을 먹다가 그것도 아니면 잠을 자다가 갑자기 자신이 얼마나 의욕이 없는 상태인지 깨달을 때가 있는가? 심지어 약간 슬픈 기분까지 드는가?

하루하루를 버틴다는 기분으로 보낸다면 슬럼프에 빠진 상태일 가능성이 높다. 슬럼프에 빠졌을 때는 일단 왜 슬럼프가 왔는지 생각해봐야 한다.

지쳤다면 반드시 휴식을 취해야 하고, 자신이 잘못된 방식을 고수해왔던 것을 깨달았다면 그것을 교정해야 한다. 그렇다면 활기 없는 이 순간을 현명하게 극복하는 방법은 무엇일까.

슬럼프 탈출 전략

미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'에 따르면 이럴 땐 단순하면서도 강력한 힘을 발휘하는 3가지 질문을 자신에게 던져볼 수 있다.

목표나 동기는 무엇인가?= 활기찬 생활을 하려면 성취감을 들도록 만드는 목표나 동기가 있어야 한다. 이러한 부분이 없으면 바다 한가운데 방향을 잃은 배처럼 표류하게 된다. 일을 하는 목적은 무엇인지, 데이트 상대와 어떤 방향으로 발전하고 싶은지 등에 대해 생각해보라는 것이다.

동기와 목적이 있는 삶은 적극적이고 능동적인 생활을 이끈다. 이를 통해 모험적인 기업가가 될 수도 있고, 건강하고 아름다운 몸을 가진 사람이 될 수도 있으며 창의적이고 예술적인 활동을 하는 사람이 될 수도 있다.

내가 하고 싶지 않은 일은 무엇인가?= 슬럼프에 빠진 사람은 보람이나 즐거움을 느끼지 못하고 기계적으로 일한다. 전문적인 영역뿐 아니라 사적인 영역에서 해야 할 일도 마찬가지다.

현재 자신이 하는 일에 전혀 흥미가 없고, 건강에도 관심이 없어 관리가 소홀해진 상태라면 슬럼프가 원인일 가능성이 높다는 것이다. 이럴 땐 본인이 하고 싶지 않은 일들이 무엇인지 진지하게 물어보는 시간이 필요하다.

이른 아침이나 늦은 밤처럼 조용한 시간, 자신의 내면이 하는 소리를 들으면서 솔직한 심정과 마주하자. 자신이 하고 싶은 일을 찾는 것 못지않게 하고 싶지 않은 일을 찾는 것도 인생설계에 있어 매우 중요한 부분이다.

지금 당장 할 수 있는 건 무엇인가?= 인생이 어려운 이유는 한 치 앞도 예측할 수 없기 때문이다. 하지만 가만히 있는 것보단 행동할 때 이루고자 하는 목표에 좀 더 가까워진다. 목표나 동기가 생겼다 해도 행동으로 옮기지 않으면 두려움과 걱정에 빠지게 된다.

부정적인 감정에서 멀어지려면 실천력이 필요하다. 하루아침에 바뀌길 바라는 조급한 마음보다는 느긋하고 여유 있는 마음가짐이 필요하다. 책상 정리, 가벼운 산책처럼 실천 가능한 활동부터 시작한다.

한 가지 활동은 다른 활동을 이끄는 원동력이 된다. 사소하고 가벼운 활동이더라도 일단 시작하면 점점 건설적이고 생산적인 활동으로 넘어가게 된다.

슬럼프에 빠졌을 때 좋은 간식거리

건강한 먹거리도 슬럼프를 이기는 데 도움이 될 수 있다. 건강한 간식은 기분을 좋게 하고, 날카롭고 집중할 수 있도록 해주기 때문이다. 엔도르핀과 세로토닌 생성을 자극할 수 있는 간식을 먹으면 기분이 향상되고, 불안이나 우울감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

건강한 간식을 만드는 몇 가지 핵심 성분은 단백질, 섬유질, 오메가-3 지방산, 비타민B6, 비타민C와 항산화제가 풍부한 성분이다. 슬럼프에 빠진 것 같은 느낌이 드는가. 에너지를 높이고 기분을 좋게 하는 음식을 섭취하기 위해 식단을 바꿔야 할 때일 수 있다.

낮에 바쁠 때 가장 편리한 간식을 먹는 것은 쉬운 일로, 몇 가지 건강에 좋은 간식으로 바꾸면 기분과 전망이 놀랍도록 다르게 바뀔 수 있다. 전문가들은 다음과 같은 식품을 추천한다.

다크 초콜릿=많은 사람들이 초콜릿을 건강에 해로운 음식으로 생각할 수 있지만 실제로 어떤 상황에서는 기분을 좋게 하는 훌륭한 선택이 될 수 있다. 전문가들은 기분을 좋게 할 수 있는 엔도르핀 생성을 자극할 수 있기 때문에 고품질 다크 초콜릿을 섭취할 것을 권장한다.

또한 세로토닌이라는 화학 물질이 함유돼 있어 행복감을 느끼게 하고 항우울제 역할을 한다. 다크 초콜릿은 소량으로 섭취하는 것이 좋으며 전문가들은 하루에 1온스(28g) 정도를 섭취할 것을 권장한다. 또한 코코아가 70% 이상 함유돼 있고 과도하게 가공되지 않는 다크 초콜릿을 찾는 것이 좋다.

삶은 달걀=삶은 달걀은 단백질이 풍부하게 들어 있으며 하루 종일 또는 점심의 일부로 손을 뻗기에 좋은 기분을 북돋우는 간식이다. 단백질 외에도 달걀에는 티아민, 리보블라빈, 엽산, B12, B6 등 신체가 에너지를 생성하는 데 필요한 다양한 비타민이 함유돼 있다.

그린 스무디=채소를 섭취하는 것은 전반적인 건강뿐만 아니라 기분과 에너지를 높이는 데에도 매우 중요하다. 스무디는 효과적이고 맛있는 음료 한 잔으로 몸에 더 많은 수분과 영양분을 공급할 수 있는 좋은 방법이다.

다음에 슬럼프에 빠진 것 같은 느낌이 든다면 그린 스무디를 만들어 보라. 시금치나 케일과 같은 녹색 베이스로 시작한 다음 좋아하는 과일을 얹으면 된다. 바나나, 딸기, 망고, 블루베리 등을 포함해 가지고 있는 모든 것이 될 수 있다.

연어=식단에 다양한 건강한 지방을 포함하는 것이 매우 중요하다. 연어와 같은 좋은 지방이 많은 생선에는 두 가지 유형의 오메가-3인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이 풍부한데, 이는 우울증 수치를 낮추는 것과 관련이 있다.

귀리=으깬 귀리는 슬럼프에 빠졌을 때 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있는 맛있고 포만감을 주는 간식이다. 귀리는 탄수화물의 소화를 늦추는 데 도움이 되는 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 결과적으로 혈류로 당분을 점진적으로 방출해 에너지 수준을 안정적으로 유지한다.

귀리 위에 신선한 베리류, 바나나 또는 견과류 버터를 올려 식사에 기분을 좋게 하고, 활력을 불어넣는 효과를 더할 수도 있다. 으깬 귀리는 하루 종일 배가 고플 때 훌륭한 간식이지만 만족스러운 아침 또는 점심 옵션으로 작동한다.

베리류=베리류는 건강에 많은 이점이 있지만 기분을 좋게 하는 훌륭한 선택이기도 하다는 사실을 알아야 한다. 베리류에는 항산화제가 풍부해 기분 장애와 관련된 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

항산화제는 또한 우울증의 위험을 낮출 수 있다. 베리류는 단독으로 먹거나, 요거트나 오트밀에 얹거나, 스무디에 섞어 먹는 등 다양한 방법으로 식단에 포함될 수 있다.

바나나=바나나는 이동 중에 가지고 다니거나 한낮에 배가 고플 때 먹을 수 있는 간단한 간식거리다. 바나나에는 비타민B6가 풍부해 도파민과 세로토닌과 같은 신체의 기분 좋은 신경 전달 물질을 합성하는 데 도움이 될 수 있다.

큰 바나나 한 개에는 설탕 16g과 섬유질 3.5g이 들어 있다. 섬유질이 설탕과 짝을 이루면 당이 혈류로 천천히 방출돼 더 안정적인 기분을 유지하고 혈당 수치를 억제할 수 있다.

견과 및 씨앗류=짠 것을 갈망한다면 견과류와 씨앗류가 기분을 더 좋게 하는 완벽한 간식이 될 수 있다. 견과류와 씨앗류는 섬유질, 건강한 지방, 식물성 단백질이 풍부해 기분과 에너지를 높이는 데 이상적이다.

많은 견과류와 씨앗류에는 트립토판이 함유돼 있다. 트립토판은 기분을 좋게 하는 세로토닌을 생성하는 아미노산이다. 건강에 좋은 견과류노는 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 호두가 있다. 씨앗류의 경우 호박, 참깨, 해바라기씨가 탁월한 선택이다.

병아리콩=병아리콩은 비타민B6와 단백질의 훌륭한 공급원으로, 뇌의 신경 전달 물질 기능을 지원하기 위해 함께 작용한다. 비타민B6와 단백질은 또한 신체가 행복해는 데 필요한 핵심 호르몬인 세로토닌과 도파민을 생성하는 데 도움이 된다.

병아리콩을 사용해 샐러드위에 얹거나 구워서 바삭바삭한 간식으로 만들 수 있다. 좋아하는 채소와 함께 후무스 형태로 먹을 수도 있다.

오렌지=비타민C는 질병과 싸우는 데 중요하지만 스트레스 호르몬을 조절하고, 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다. 비타민C 외에도 오렌지에는 비타민B6가 함유돼 있다. 이 두 가지 비타민이 함께 결합돼 불안을 완화하고 우울증을 줄이는 드림팀이다.

오렌지는 단독으로 먹거나, 스무디에 섞거나, 샐러드에 얹어 먹어도 좋다. 오렌지를 더 많이 먹는 또 다른 좋은 방법은 신선한 오렌지 주스에 짜내는 것이다.

차=꼭 배가 고프지는 않지만 여전히 에너지와 기분을 높이고 싶다면 차를 선택하는 것이 도움이 될 수 있다. 이런 차는 커피 등 오후에 기운을 차리게 해주는 식품들의 훌륭한 대안이 될 수 있다.

기분을 좋게 하는 데 좋은 특정 차는 녹차, 홍차 또는 우롱차다. 이런 차에는 테아닌이라는 아미노산이 함유돼 있어 마음을 진정시키고 주의력을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 따뜻한 음료의 편안함과 진정 효과도 기분 개선에 도움이 될 수 있다.

풋콩=풋콩은 종종 간과되는 또 다른 훌륭한 건강 간식이다. 풋콩에는 마그네슘과 비타민B군 엽산이 다량 포함돼 있어 세로토닌 발달을 돕고 항우울제 역할을 한다. 풋콩에는 트립토판이 들어있어 수면을 개선하고 기분을 좋게 하며, 식욕을 조절하는 데도 도움이 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)