"체중의 9배 견뎌야"...운동할 때 '이런 습관' 관절 망가뜨려

관절 손상은 노화 외에도 자신도 모르게 관절을 망치는 잘못된 운동습관이 원인일 수 있다. [사진=클립아트코리아]

평생 쓰는 관절은 아껴 써야 오래 건강하게 사용할 수 있다. 무리하게 운동하면 관절도 닳고, 나이 들수록 노화와 퇴화를 거듭하며 관절염이 생기기도 쉽다. 관절 손상은 노화 외에도 자신도 모르게 관절을 망치는 잘못된 운동습관이 원인일 수 있다. 한번 손상된 관절은 회복되기 어렵고 관절염으로 이어지게 된다. 따라서 관절은 손상되기 전에 반드시 예방하는 것이 최선이다. 관절 건강을 위해서 피해야 할 잘못된 운동습관을 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 유연성 기르는 스트레칭을 생략한다

근력과 유연성이 균형 있게 어우러지면 관절 건강을 지키는데 유리하다. 나이가 들수록 유연성 기르기에 신경을 써야 하는 이유다. 나이가 들면 몸이 점점 뻣뻣해져 관절 가동성 범위가 줄어들기 때문에 유연성을 기르는 운동도 반드시 필요하다. 이를 위해선 시간 날 때마다 수시로 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

◆ 과체중이나 비만으로 무리하게 운동한다

달리기는 무릎관절이 체중의 7~9배 무게를 지탱하게 된다. 정상 체중일 땐 우리 몸이 이 같은 무게를 감당할 수 있지만, 과체중이나 비만이면 골관절염 위험률이 높아지는 원인이 된다. 즉 체중 증가는 관절에 엄청난 스트레스를 가한다는 의미다. 관련 연구에 따르면, 과체중인 사람은 정상 체중인 사람보다 무릎관절수술을 받을 확률이 40% 높다. 건강한 관절을 위해서는, 우선 체중 감량으로 과체중에서 벗어나야 한다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 근력운동 없이 유산소 운동만 집중한다

관절 문제로 병원을 찾는 환자 중 상당수가 심혈관계 건강만큼은 오히려 뛰어난 경우가 많다. 이는 달리기 같은 운동에만 집중하고, 유산소운동과 근력운동이 불균형하기 때문이다. 이런 상태가 지속되면 관절염이 생기고 관절염이 만성화된다. 심장강화운동과 근력운동을 번갈아가며 해야 심혈관계, 관절, 근육을 모두 튼튼하게 지킬 수 있다.

또한 유산소운동에서도 전력질주와 장시간 천천히 달리는 조깅을 번갈아 해야 한다. 달리기 방식에 따라 사용되는 근육부위가 다르기 때문이다. 전력질주 뒤에는 근육이 회복되도록 1~2일은 천천히 달리기로 번갈아가며, 달리기 방식을 교체해야 한다.

◆ 통증 느껴질 정도, 무리하게 요가를 한다

고강도 인터벌 운동이나 달리기처럼 과격한 유산소 운동만이 관절 손상의 원인은 아니다. 요가와 필라테스는 근력과 유연성을 기르는데 도움이 되는 운동이지만, 자신이 감당할 수 있는 범위를 넘어선 무리한 동작을 취할 때는 오히려 관절 손상의 원인이 된다. 무리한 요가 동작은 골조직이 이상 증식하는 골극으로 이어져, 관절염을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)