"1kg만 늘어도 허리는 헉"...살은 빼야 하는데 허리 아프다면?

디스크 환자가 건강하게 운동하는 법

허리디스크는 디스크 안에 있는 수핵이 외부에 있는 섬유륜의 틈을 통해 빠져나가게 되면서 주위의 신경을 압박하고 그 주위에 염증 반응이 일어나 신경을 자극하게 되는 상태를 의미한다. [사진= 게티이미지뱅크]

디스크 환자는 체중 관리가 필수다. 체중이 늘어나면 되면 허리에 하중이 심해져 배를 내미는 듯한 자세가 된다. 변화된 체형으로 인해 늘어난 체중으로 생긴 압력이 고스란히 척추와 디스크에 전달된다. 이 때문에 체중이 1kg만 늘어도 허리디스크에는 훨씬 더한 충격이 전해지는 것이다. 이 때문에 허리디스크 환자에게 체중관리가 더욱 중요하다. 디스크 환자가 건강하게 운동하는 방법은 뭐가 있을까?

여러 원인으로 발병할 수 있는 허리 디스크

척추는 수십 여 개의 뼈로 연결되어 있다. 이런 척추 뼈와 뼈 사이에서 몸의 충격을 흡수시켜 주고 완충역할을 하는 것이 추간반, 일명 디스크다. 이 디스크는 가운데에 80%의 수분성분의 젤리처럼 생긴 수핵과 이 수핵을 보호하기 위해 섬유테들이 주위를 둥글게 감싸고 있다. 허리디스크는 디스크 안에 있는 수핵이 외부에 있는 섬유륜의 틈을 통해 빠져나가게 되면서 주위의 신경을 압박하고 그 주위에 염증 반응이 일어나 신경을 자극하게 되는 상태를 의미한다.

특히 요즘에는 무분별한 다이어트 때문에 젊은 여성 디스크 환자가 적지 않다. 여성들이 가장 많이 시도하는 무조건 굶기만 하는 다이어트다. 그러나 이는 영양불균형은 물론 요통이나 디스크의 원인이 될 수 있어 안전한 방법을 선택하는 것이 중요하다.

허리에 무리 주지 않으면서 척추에 좋은 걷기

디스크 환자는 근력을 키우는 운동을 하는 것이 좋다. 우선 통증이 심한 경우에는 운동을 자제해야 한다. 정확한 진단을 통해 치료를 받아야 한다. 치료 후 급성 통증이 줄어들었다면, 가벼운 걷기부터 시작하는 것이 좋다.

걷기는 디스크 환자들에게 좋은 운동이다. 허리에 크게 무리를 주지 않으면서 척추 구조를 바로잡는데 도움이 되기 때문이다. 일반적으로 강도가 센 운동보다는 효과가 미미할 수 있다. 하지만 매일 30분씩 꾸준히 하다 보면 분명 효과가 있다.

걷기 이외의 운동으로는 멕켄지, 플랭크 등 코어 운동 위주로 근력을 만드는 것이 좋다. 반대로 풀 스쿼트나 몸을 앞으로 자주 숙이는 동작은 디스크에 치명적일 수 있으니 주의가 필요하다.

오메가 3 풍부해 항염 효과 있는 음식 섭취

자생한방병원에 따르면, 한방에서는 율무차, 귤피차 등 습을 제거하는 대표적 음식을 우려 먹으면 도움이 된다고 알려져 있다. 단, 여기서 말하는 율무차는 자판기 율무차가 아니라, 다이어트 약에 많이 활용되는 한약지 '의이인'이다. 차로 끓여 음용하면 다이어트에 도움을 받을 수 있다.

또 연어, 참치, 호두, 아마씨 등의 '오메가-3 지방산'은 항염 효과가 있어 디스크 주변의 염증을 감소시키는 데 도움이 된다. 닭가슴살, 콩류, 두부, 그리고 유제품과 같은 고단백 식품 역시 근육 강화와 조직 회복에 좋다. 척추를 지지하는 근육을 강화시키는 데 기여한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)