‘건강해지고 싶은데’…키우면 삶의 질 달라지는 근육 3

둔근과 복근…요통 예방 및 개선에 주효
등 근육 운동은 라운드 숄더 개선에 도움

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

운동 초보자에게 헬스장은 두려운 곳이다. 어떤 근육을, 어떤 장비로 운동해야 할지 감이 오지 않아서다. 헬스장 입문자들이 등 근육 운동인 랫 풀 다운(Lat Pull Down)으로 어깨 근육을 키우려 노력하는 등의 웃지 못할 해프닝이 종종 벌어지는 이유다.

운동기구 사용법보다 더 헷갈리는 건 근육이다. 어떤 부위의 근육을 키워야 건강 증진에 보다 효율적인지 초보자로선 알기 힘들어서다. 키웠을 때 건강 증진 효과가 뛰어난 신체 근육 3가지를 알아본다.

▲ 둔근

허벅지의 대퇴사두근과 함께 정형외과 의사들이 중요성을 가장 자주 언급하는 근육 중 하나다. 둔근이 요통의 예방 및 개선과 관련해 가장 중요한 근육 중 하나여서다. 특히 양쪽 엉덩이 위쪽 골반뼈 부근에 위치한 중둔근이 약할 경우, 골반의 안정성이 떨어져 요통 혹은 보행시 무릎 통증 등이 발생할 수 있다.

따라서 힙 어브덕션, 브릿지 등의 운동을 통해 주기적으로 둔근의 기능을 유지 및 강화시켜 가는 게 권장된다.

▲ 복근

약한 복근은 만성 요통의 원인이 될 수 있다. 등근육에 비해 복근의 근력이 약할수록 척추를 잡아주는 양 근육 간 힘의 균형이 깨지기 쉬워서다. 따라서 크런치, AB 슬라이드, 플랭크 등의 운동으로 복근이 과하게 약해지지 않도록 관리해 주는 게 요통 예방에도 중요하다.

▲ 등 근육

운동 초보자가 등 근육 운동을 한지 며칠만에 '자세가 좋아졌다'는 말을 듣게 될 때가 있다. 등의 근력이 강화되는 과정에서 라운드 숄더, 거북목 등이 자연스럽게 교정된 경우에 해당한다. 등 근육이 강할수록 가슴과 허리를 꼿꼿이 편 바른 자세를 유지하기도 쉬워져 허리 디스크 등의 예방에도 기여한다.

대표적인 등 근육 강화 운동으로는 랫 풀 다운, 시티드 로우 등이 있다. 단, 허리가 굽은 상태에서 이같은 운동을 강행할 경우, 어깨나 허리 등의 부상 위험이 높아지므로 운동 중량을 높이기보단 정확한 자세로 실시하는 게 매우 중요하다.