탄탄한 복근, 잘록한 허리...X라인 몸매 만드는 운동법

유산소 대 근력 운동 비율은 6대4

잘롯한 허리에 탄탄한 복근을 만들려면 유산소와 근력 운동을 6대4의 비율로 해야 한다. [사진=클립아트코리아]

S라인보다는 이제 X라인의 시대다. 여성의 몸의 실루엣이 알파벳 S처럼 보인다고 해서 붙여진 S라인을 알겠는데 X라인은 뭘까?

X라인은 반듯하고 당당한 어깨에 잘록하면서 탄탄한 복근을 가진 허리로 대표되는 몸매다. 볼륨 있게 날씬한 S라인과의 차별점이라면 운동으로 다져진 탄탄하면서도 잘록한 허리가 강조된다는 것이다.

얼마나 잘록해야 X라인 허리?

전문가들에 따르면 남성들이 가장 이상적이라고 생각하는 여성의 '허리 대 엉덩이' 비율은 0.7 정도다. 엉덩이의 0.7배 정도 허리가 가장 매력적이라는 것이다. 일반적으로 허리둘레가 여자는 80cm(31인치) 이상, 남자는 90cm(35인치) 이상이면 복부 비만으로 판정한다.

배꼽 부위의 배 둘레를 엉덩이 둘레로 나눠 여자는 0.8 이상, 남자는 0.95 이상이면 복부 비만에 해당한다. X라인 몸매에서는 건강미가 강조되므로 무작정 굶어서는 X라인 몸매를 만들 수 없다.

유산소 운동과 함께 탄탄한 근육을 위해 근력 운동도 함께 해야 한다. 유산소 운동과 근력 운동의 비율은 초심자 여성의 경우 6대4 정도가 적당하다. 평소 운동을 않다가 갑자기 무리하게 시작하면 부작용이 따른다.

따라서 초보자는 2주 정도를 운동 적응 기간으로 잡은 뒤 목표 달성 시기는 최소한 3개월 뒤로 잡는 것이 좋다. 미국 여성 잡지 '글래머(Glamor)' 등의 자료를 토대로 X라인 몸매를 위한 부위별 운동법 등을 알아봤다.

운동할 때 기본적으로 지켜야할 사항

먹는 칼로리<운동 소모 칼로리=전체적인 칼로리 소비를 위한 유산소 운동이 전제돼야 한다. 특히 다이어트를 목적으로 한다면 당연히 먹는 칼로리 양보다 움직여 소모하는 칼로리 양이 더 많아야 한다.

목표 달성 기간은 최소 3개월 이상=무리한 운동은 여성에게 생리 불순, 탈모, 관절 통증 등을 부를 수 있다. 전문가들은 "단기간에 효과를 보려는 것이 문제"라며 "최소 3개월 이상을 잡아 운동해야 효과를 볼 수 있다"고 말한다.

부위별로 하루씩 돌아가며 운동=근력 운동의 효과는 48시간 정도 지속된다. 그러므로 부위별로 하루씩 돌아가며 운동하는 것이 좋다. 예를 들어, 어제는 상체 운동을 했다면 오늘은 하체 운동을 하는 식이다. 매일 같은 부위 운동을 하면 젖산이라는 피로 물질이 쌓인다. 무리하게 운동하지 말고 하루씩 쉬어주는 것이 좋다.

유산소 운동과 근력 운동 비율은 6대4=운동을 처음 시작하는 여성에게 유산소와 근력 운동의 비율은 6대4가 적당하다. 즉 전체 운동 시간이 1시간이라면 조깅, 달리기, 자전거 등의 유산소 운동을 40분 동안 하고, 아령, 팔굽혀펴기, 부위별 체조 같은 근력 운동을 20분 정도 하는 식이다.

부위별 운동법

◇잘록한 허리 만들기

△반듯하게 누운 자세에서 두 다리 들어 올려 좌우로 움직이기

△하프 크런치: 크런치는 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 윗몸일으키기와 다른 점이다. 전문가들은 크런치 중에서도 양손을 귀에 대고 등과 바닥 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 상체를 들어 버티는 운동인 하프 크런치를 추천한다.

전문가들은 "윗몸일으키기는 상체를 90도 가까이 들어 올리지만, 하프 크런치는 20도 정도의 각도만 유지하면 된다"며 "하프 크런치를 할 때 바닥에서 약 12~15㎝ 떨어져있으면 올바른 자세"라고 말한다.

크런치 같은 복부 운동은 건강에 부정적인 영향이 가지 않도록 공복에 해야 한다. 개인의 운동 능력은 다를 수 있으므로 처음에는 8~10회 반복으로 시작하는 것이 좋다. 운동 내구력이 쌓으면 횟수를 더 늘릴 수 있다.

◇복근 만들기

여자는 주로 아랫배가 나오기 때문에 윗배 보다는 아랫배 운동이 더 효과 있다. 누워서 다리를 움직이면 아랫배에 힘이 들어가 탄탄한 배를 만드는 데 좋다.

△누워서 다리 들어 상하로 천천히 들어 올렸다 내렸다 반복하기 △누워서 다리를 든 자세로 두 다리를 함께 돌려 허공에서 원 그리기(하루 20~30회씩 3~5번 반복)

◇반듯하고 군살 없는 어깨라인 만들기

가장 쉽고 많이 하는 운동이 팔굽혀펴기와 아령이다. 팔굽혀펴기가 힘들면 벽을 붙잡고 해도 된다.

△벽에 손을 대고 팔은 어깨보다 약간 더 넓게 벌린 뒤 팔굽혀펴기 한다 △발을 어깨넓이로 벌리고 양 팔을 어깨보다 높인 상태에서 아령을 천천히 올렸다 내리기 (하루 15회씩 3~5번 반복)

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)