“당 떨어졌다”며 과자만 먹지 말고...건강하게 활력 찾는 법 7

설탕 많은 음식은 피로감 없애는 데 일시적 효과에 그쳐

활력이 떨어졌을 때 설탕이나 카페인이 든 음식을 먹으면 일시적으로 힘이 나는 반짝 효과만 그칠 수 있다. [사진=클립아트코리아]

많은 사람들이 나른함과 피로를 떨치는 방법으로 달콤한 케이크나 과자, 혹은 음료를 선택한다. 달달한 음식을 먹으면 '슈가 하이(sugar high)'가 일어난다. 슈가 하이는 설탕이 들어간 음식을 먹으면 피로가 사라지고 행복감을 느끼는 것을 뜻한다.

하지만 그 영향은 반짝 효과에 그칠 뿐이다. 전문가들은 "이런 일시적 효과 대신 건강에 유익하면서 중독성이 없이 활력을 충전하는 방법이 있다"고 말한다. 영국 일간 '가디언(The Guardian)' 등의 자료를 토대로 건강하게 에너지 보충하는 방법을 알아봤다.

"슈가 하이에 주의하라"=전문가들은 "고 당분 식품은 처음에는 에너지를 급증시키지만 그 뒤에는 에너지 수치가 곤두박질친다"고 말한다. 따라서 섬유소가 풍부한 통곡물, 탄수화물, 단백질, 과일과 채소, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사와 간식을 먹어야 한다.

"일단 움직여라"="자기를 벌주기 위해서가 아니라 사기를 올리기 위해 운동하라." 암환자들을 대상으로 활동하는 임상 운동전문가의 조언이다. 달성 가능한 목표를 정하는 것이 중요하다.

전문가들은 "10분간 움직여도 활력을 줄 수 있다"고 말한다. 헬스장에서 격렬하게 운동하는 이미지는 잊어라. 10분 동안 스트레칭을 해도 충분하다. 아무 것도 안하는 것보다 훨씬 낫고 하다보면 더 많은 움직임으로 이어진다.

"탄수화물을 적절히 섭취하라"=영양 전문가들은 "사람들이 낮은 에너지와 씨름하는 주된 이유는 하루 종일 충분히 먹지 못하거나 적정량의 탄수화물을 섭취하지 못하기 때문"라고 말한다. 다이어트 문화가 가르쳐주는 것과 반대로 탄수화물은 적이 아니라는 것이다.

탄수화물은 인체가 선호하는 에너지원인 포도당을 제공한다. 전문가들은 "단백질과 건강한 지방을 섭취함으로써 탄수화물에서 얻는 에너지와 균형을 맞춰야 한다"며 "단백질, 지방, 탄수화물을 고루 먹는 것으로 에너지 수준이 안정되고 하루 동안 더 지속적으로 에너지를 쓸 수 있다"고 조언했다.

"비타민D를 보충하라"=비타민D 결핍의 첫 번째 징후는 피로일 수 있다. 비타민D는 햇빛을 받아 인체에서 생성된다. 야외 활동을 늘리면 비타민D 수준을 높일 수 있다.

바깥 활동이 힘들 때는 표고버섯이나 고등어, 연어 등의 등 푸른 생선, 달걀 등 비타민D가 들어있는 식품이나 비타민D 보충제를 통해 섭취할 수 있다.

"바깥으로 나간다"=연구에 따르면 야외에서 시간을 보내면 위에서 언급한 비타민D뿐만 아니라 강력한 에너지를 얻을 수 있다. 전문가들은 "자연 속에서 걸으면 활력과 에너지를 얻을 수 있다"며 "이는 커피를 마시고 초콜릿을 먹는 것보다 더 오래 지속되고 보다 강력한 효과를 지닌다"고 설명했다.

이때 중요한 것은 자연과의 교감이다. 전문가들은 "휴대폰에 매달려 있으면 안 된다. 자연에 몰입해야 한다"고 강조한다. 단지 10분 정도 걸어도 몇 시간 동안 지속되는 원기 회복 효과가 생긴다.

"무리하게 운동하지 않는다"=임상 운동 전문가들은 "사람들은 운동을 충분히 하지 않았다고 느끼면 스스로를 자책하다 결국 아무 것도 안하게 된다"고 말한다. 최고의 운동 루틴은 일관성 있게 하는 것이다.

피로한 상태로 헬스장에서 운동할 에너지를 찾기 위해 기를 쓰다가 운동과 담을 쌓는 악순환으로 이어질 뿐이라는 것이다. 그보다는 집에서 의자를 이용한 스쿼트, 작은 덤벨 혹은 물통을 사용한 팔운동을 꾸준히 하는 것이 낫다.

온라인에 무료 동영상을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 무엇보다 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 최선의 방법이다.

"철분 수준을 확인하라"=피곤함을 느끼면 병원에서 철분 수치를 확인하는 것이 좋다. 빈혈로 알려진 철분 결핍은 피로, 에너지 부족, 호흡 곤란 등 증상을 유발할 수 있다.

생리 혹은 임신으로 인해 여성에게 더 흔하게 나타난다. 식생활을 바꾸면 치료될 수 있다. 필요하면 녹색 잎채소, 철분 강화 시리얼, 철분 보충제 등을 챙겨 먹어야 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)