칼슘 영양제만 먹는다고?... ‘뼈 건강’ 위한 4대 영양소와 식품

칼슘의 흡수를 돕고, 뼈의 미네랄 밀도를 높이는 영양소가 바로 비타민 D, 비타민 K, 단백질이다. [사진=게티이미지뱅크]

중년에 들어서면 뼈 건강을 위해 칼슘 영양제를 챙겨먹는 사람들이 많다. 그런데 칼슘 영양제만 먹는다고 뼈 건강을 지킬 수 있을까? 칼슘 영양제는 열심히 복용해도 우리 몸 속에서 흡수율이 낮다. 뼈의 주요 성분인 칼슘의 흡수를 높이려면, 칼슘 외에 다른 영양소까지 함께 챙겨야 한다. 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈의 미네랄 밀도를 높이는 영양소가 바로 비타민 D, 비타민 K, 단백질이다. 뼈 건강을 위해 꼭 챙겨야하는 4가지 영양소와 식품을 함께 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는다. 특히 칼슘을 분해해 몸이 효과적으로 사용하도록 한다. 계란 노른자에도 비타민 D가 들어있으며, 단 것을 좋아한다면 오렌지도 좋다. 연어, 참치, 버섯, 두부에도 비타민 D가 풍부하게 들어있다.

◆ 비타민K

비타민 K는 뼈의 미네랄 밀도를 높이는 데 도움이 된다. 특히 노년층의 골다공증 및 골절률 감소에 도움이 되는 것으로 나타났다. 비타민 K는 케일, 브로콜리, 시금치, 양배추, 상추, 아보카도, 키위 등 녹색 채소와 일부 과일로도 섭취할 수 있다. 또한 닭고기나 돼지고기와 같은 육류로도 섭취할 수 있다.

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◆ 칼슘

칼슘이 뼈의 주요 성분이라는 건 많이들 알고 있다. 흔히 우유, 치즈, 요거트 등 유제품으로 섭취하지만, 채식을 하는 사람이라면 콩이나 견과류, 채소로도 칼슘을 섭취할 수 있다. 그 외 칼슘이 풍부한 음식에는 생선, 두부, 치아시드, 참깨, 오렌지 등이 있다.

◆ 단백질

단백질은 근육량을 늘리고 칼슘을 흡수하는 데 도움이 된다. 닭고기, 살코기, 달걀, 치즈, 렌틸콩, 땅콩, 연어 등에 단백질이 풍부하게 들어있다. 단백질은 가장 기본적인 영양소로, 칼슘 흡수를 도와서 뼈 건강에 도움을 준다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)