[인터뷰] 수면 박사 "꿀잠 자는 가장 좋은 방법? 낮에 OO해야"

수면장애 60여가지…가장 흔한 질환 '불면증'
보통 5060 환자 많은데 최근 젊은 불면증↑
불면증 환자, 심혈관계 질환 사망 위험 8배
잘 자기 위해선 잘 깨어 있어야…일상 중요
중간에 깨서 시계 보지 말기…뇌도 깬다
불가피한 낮잠은 20분만…깊은 수면 전까지

■ 방송 : CBS 라디오 <김현정의 뉴스쇼> FM 98.1 (07:10~09:00)
■ 진행 : 김현정 앵커
■ 대담 : 이유진 (서울대 수면의학센터장)

여러분, 잠 퍼자기 대회라고 혹시 들어보셨어요? 멍 때리기 대회는 익숙해도 잠 퍼자기 대회는 처음 들어보시죠. 돌아오는 토요일 한강에서 실제로 열립니다. 이게 얼마나 누가, 누가 잘 자냐 이걸 재는 대회라는데 왜 이런 대회가 나왔냐 들어보니까 요즘 현대인들이 질 좋은 수면, 깊은 잠에 대한 욕구가 대단한데 그걸 잘 채우지 못하고 있다. 한마디로 잘 못 자고 있다, 이런 얘기예요. 오늘 화제의 인터뷰 잠 잘 자는 비법 한번 배워보겠습니다. 서울대학교병원 수면의학센터장이세요. 이유진 교수, 스튜디오에 나오셨어요. 어서 오십시오.

◆ 이유진> 네, 안녕하세요.

◇ 김현정> 사실 10대 시절에는 나 시간이 없어서 못 자, 공부하느라. 이랬지 잠 자고 싶은데 못 자, 이런 친구는 없었거든요.

◆ 이유진> 맞습니다, 맞습니다.

◇ 김현정> 그런데 왜 지금은 잠을 깊이 못 자, 너무 피곤해, 이런 사람들이 주변에 많이 늘어났는지 실제 실태는 어때요?

◆ 이유진> 사실은 불면증이라고 하는 수면장애는 가장 수면 장애가 한 60여 가지 되거든요. 그중에 가장 흔한 질환이 불면증입니다. 불면증은 일반적으로 우리가 무슨 일 있을 때 하루 이틀 못 자고 이런 경험은 많이들 하시잖아요. 그런 증상으로서의 불면증은 한 10명에 3명에서 5명 정도 경험할 정도로 흔하고요. 그다음에 우리가 불면 장애라고 진단할 수 있는 그런 불면 장애는 한 10명에 1명 정도, 10% 정도 유병률을 얘기하니까 굉장히 흔하죠.

◇ 김현정> 굉장히 흔하네요, 진짜. 우리나라가 좀 더 심각합니까? 다른 나라보다.

◆ 이유진> 사실은 유병률 연구가 국가별로 이렇게 자세히 돼 있지는 않는데요. 아마 우리나라 유병률도 불면 장애 유병률은 비슷할 거라고 저는 생각하지만 사실 우리나라가 좀 심각한 거는 수면 부족이죠. 어떻게 보면 잠을 충분히 자면서 어떤 일을 하거나 공부를 하거나 그랬을 때 저 사람이 좀 게으른 거 아니야. 약간 좀 그런 식의 인식을 가지기 쉬운 국가가 우리나라라고 생각하고요. 그래서 OECD 국가 중에서도 수면 시간이 제일 짧다. 청소년들 수면 시간은 너무너무 짧고요. 제가 예전에 연구했을 때 한 9000여 명 중고등학생 대상으로 했는데 평일 수면 시간이 6시간 4분이었어요.

◇ 김현정> 중고등학생?

◆ 이유진> 네, 평일 수면 시간이.

◇ 김현정> 많이 자는 거죠, 6시간이면. 요새 애들.

◆ 이유진> 그렇게 말씀하시잖아요. 게다가 그리고 주말 수면 시간이 8시간이 넘어가고 이게 몰아자기를 하는 거거든요. 그래서 사실은 수면 부족 문제가 굉장히 심각한 게 우리나라의 현실이다.

◇ 김현정> 어느 연령대가 제일 많이 찾아와요? 수면장애센터에.

◆ 이유진> 수면장애를 많이 호소하시는 연령군은 연령이 올라가면서 많아지세요.

◇ 김현정> 그건 맞군요.

◆ 이유진> 그래서 불면증 자체의 유병률도 50대 이상이 많고요. 수면 무호흡증이나 하지불안증후군이나 이런 렘수면 행동장애, 다른 수면 장애도 유병률이 높아지면서 그렇지만 예전에는 정말 50대, 60대 이런 분들이 대부분이었는데 요즘에 클리닉에는 사실은 젊은 불면증 환자분들도 꽤 오십니다.

◇ 김현정> 젊은이들이 늘어났어요?

◆ 이유진> 한 20~30대 분들도 꽤 오시고요.

◇ 김현정> 왜 그런 거죠?

◆ 이유진> 가장 먼저 보이는 거는 수면장애 입장에서는 이분들은 리듬이 불규칙할 때가 많아요. 사실은 늦게 자고 늦게 일어나는 올빼미 같은 생활을 하시다가 리듬이 완전히 망가지거나 이런 경우들도 많고요. 또 젊은 분들이 요즘에 취업이다, 학교다, 굉장히 스트레스 많으셔서 정신적으로 불안하고 우울하고 이런 정신질환의 유병이 조금 높아지면서 수면 문제도 많이 호소하시는 것 같습니다.

(우천으로 일정은 5/18로 연기되었습니다)

◇ 김현정> 그렇군요. 그런데 지금 들으시는 청취자들 중에 나도 잠 잘 깨고 자도 자도 잘 잔 것 같지 않고 이런데 그럼 나도 수면장애인가. 수면장애 기준은 정확히 뭐지? 궁금해 하시는 분들이 계실 수 있어요. 좀 자가진단 할 수 있는 어떤 간단한 테스트 같은 건 없으세요?

◆ 이유진> 불면 장애다라고, 그중에 수면장애는 여러 가지가 있지만 그중에 불면장애, 불면증에 대해서 말씀드리면 저희가 진단하는 진단 기준은 가장 첫 번째 전제 조건은 수면 부족과는 구분돼야 된다. 그러니까 수면 부족은 시간이 없고 기회가 없어서 못 주무시는 거죠.

◇ 김현정> 그렇죠.

◆ 이유진> 불면증은 충분히 시간하고 기회가 주어졌음에도 불구하고 못 주무시는 거고요. 증상 자체는 잠이 들기 어렵거나 중간에 자꾸 깨거나 새벽에 내가 원치 않는데 아침에 일찍 일어나거나 이런 셋 중에 한 가지 이상의 증상이 주 3회 이상, 세 달 이상 지속될 때 저희가 불면 장애라는 진단 기준에 적합하다고 판단합니다.

◇ 김현정> 다시요. 다시 잠이 들기가 어렵다. 첫째. 2번, 잠은 일단 드는데 자꾸 깬다. 3번, 원치 않는데 일찍 일어난다.

◆ 이유진> 그래서 다시 자기가 어렵다.

◇ 김현정> 저 한 2가지에 해당되는 것 같은데.

◆ 이유진> 자주 그러시고 그게 오래 가면 불면 장애에 해당한다. 만성적인 불면증이다, 이렇게 얘기를 합니다.

◇ 김현정> 그렇군요. 이런 불면 장애가 계속되면 몸에는 어떤 문제가 생깁니까?

◆ 이유진> 크게는 신체적인 영향, 두 번째는 정신적인 영향, 이렇게 나눌 수 있고요. 예전에 저희 서울대병원 수면의학센터에서 수면다원 검사를 받으신 분들을 대상으로 불면증이 있었는데 한 10여 년 정도 후까지 통계청에서 사망률을 저희가 조사를 한 적이 있어요. 그 연구에 의하면 우리 수면무호흡증 환자분들은 저산소증이나 이런 심혈관계 질환이 많아서 심한 수면무호흡증 환자들은 17배 정도. 그렇지 않은 분에 비해서 심혈관계 질환으로 사망할 위험이 높아지는데 불면증 환자분들도 한 8배 정도 심혈관계 질환으로 사망할 위험이 높아진다는 보고가 있었거든요. 그게 왜 그러냐 하면 저희가 숙면을 취하게 되는 거는 이게 쉬는 거죠.

◇ 김현정> 쉬는 거죠.

◆ 이유진> 몸과 마음이 쉬는 건데.

◇ 김현정> 다 쉬는 거죠.

◆ 이유진> 그래서 교감신경계 활성이 줄어들고 혈압도 숙면을 취하게 되면 깨어 있을 때에 비해서 한 10% 정도 떨어지거든요. 그런데 있어야 될 것이 없는 거죠. 잘 못 주무시게 되면. 그래서 어떤 그런 리스크들이 올라가게 되는 게 신체적인 악영향 또 불면증이 지속되면 우울증의 유병도 굉장히 높아집니다.

◇ 김현정> 불면증이 또 우울증하고도 연결돼요?

◆ 이유진> 우울증 때문에 못 주무시는 분도 있지만 불면증이 지속되면 우울증, 불안장애 같은 그런 정신질환의 유병이 높아지게 돼서 신체적, 정신적으로 모두 별로 좋지 않은 영향을 미치게 되는 거죠.

◇ 김현정> 그렇군요. 심혈관 질환으로 사망할 가능성이.

◆ 이유진> 8배 정도.

◇ 김현정> 8배나 높다. 불면 장애 있는 사람은. 그럼 가장 중요한 질문. 어떻게 하면 잘 잘 수 있습니까? 푹 잘 수 있습니까? 안 깨고 잘 수 있습니까?

◆ 이유진> 그런 질문들 정말 많이 하시거든요. 정답은 왕도는 없는데 저는 항상 그런 말씀을 드려요. 환자분들은 잘 자야 잘 깨어 있지라고 생각하세요.

◇ 김현정> 그렇죠, 그렇죠. 그럼요.

◆ 이유진> 그것도 맞는 말인데 의학적으로 봤을 때 잘 깨어 있어야 잘 잡니다. 순서가. 로직이 조금 반대죠. 저는.

◇ 김현정> 어떻게 하면 잘 깨어 있는 건가요?

◆ 이유진> 잘 깨어 있는 거는 몸도 편안하고 마음도 편안하고 낮에 활동적으로 지내시고 햇빛도 보고 운동도 하고 이런 생활을 말씀드리는 거고요. 건강한 수면 습관을 잘 지키는 게 중요한데 저는 그중에 여러 가지가 있어요. 낮잠 주무시지 마세요. 여러 가지가 있는데 한 두 가지만 지키겠습니다. 여러 가지니까.

◇ 김현정> 다 지키기는 어렵다. 그렇지만 이 두 가지는 꼭 기억하셔라 하는 첫 번째.

◆ 이유진> 첫 번째는 일정한 시간에 기상하시는 겁니다. 항상 일정한 시간에 일어나시는 거. 여기서 일어나는 건 눈을 뜨는 게 아니라 침대에서 몸이 나오는 행동적인 개념이에요. 일어나서 나오십시오.

◇ 김현정> 침대를 박차고 나와라. 이불을 박차고 나와라.

◆ 이유진> 활동을 시작하시는 시간.

◇ 김현정> 움직여라. 오케이, 두 번째.

◆ 이유진> 두 번째는 자다가 중간에 잠이 안 들고 있을 때나 중간에 깼을 때 시계 보지 마세요. 여기 저희 전자시계 지금 스튜디오 안에 있는데.

◇ 김현정> 우리 시계 무조건 보죠.

◆ 이유진> 핸드폰을 확인하시거나 때로는 불면증 환자분 침실에 전자시계가 떡 붙어 있는 경우도 있는데 시계를 보면 자다가 깼을 때 3시간 잤구나. 내일까지 3시간 남았구나. 자야 되는데 이런 마음이 들면서 더 잠이 어려워지거든요. 그래서 계산하면서 뇌가 완전히 깨게 됩니다.

◇ 김현정> 산수화하면서 깨는구나.

◆ 이유진> 시계 다 치우시고 알람을 일정한 시간에 맞춰서 서랍에 넣어두시라고 제가 항상. 그러면 중간에 시간 확인은 못 하고 정확한 시간에 일어나서 알람을 저걸 꺼야 되니까 그런 간단한 수칙 지키시고요. 낮에 건강하게 잘 생활하시면 쉬다가 쉬다가 쉬다가 뚝 떨어지는 게 잠입니다. 잘 쉬십시오.

◇ 김현정> 건강하게 잘 깨어서 생활해야 잘 잘 수 있다.

◆ 이유진> 맞습니다.

◇ 김현정> 그리고 팁 두 가지는 꼭 지켜라.

◆ 이유진> 네, 맞습니다.

◇ 김현정> 오케이, 지금 수면의학센터장, 서울대병원 수면의학센터장과 함께하고 계십니다. 여러분 제가요. 굵직굵직한 질문은 다 드렸어요. 그런데 잠에 관해서는 소소한 궁금증들이 굉장히 많더라고요. 주변에 조사를 좀 해봤거든요. 소소한 궁금증 나갑니다. 1번. 사실 저는 5시간만 자도 괜찮아요. 괜찮다는 느낌인데 주변에는 심지어 4시간 자는 분도 계시고 어떤 사람은 9시간은 난 무조건 자줘야 돼, 이런 사람도 있는데 적정 수면 시간이라는 것은 존재하는가.

◆ 이유진> 네, 존재하고요. 사실은 그런데 진실은 사람마다 수면시간이 다 다르다. 잠이 원래 긴 사람도 있고 짧은 사람도 있다. 우리 숏슬립퍼, 롱슬립퍼가 있거든요. 롱슬립퍼는 9시간 이상 자야지 낮에 졸리지 않으신 분들이에요.

◇ 김현정> 그럼 체질적으로 그렇다고 봐야 돼요? 타고난 게.

◆ 이유진> 원래 그렇게 타고난 거죠. 그런데 아주 소수예요. 숏슬립퍼, 롱슬립퍼는. 그다음에 숏슬립퍼는 6시간 이하를 자도 낮에 졸리거나 피곤하거나 주말에 몰아자거나 그런 것도 없으신 분들이에요.

◇ 김현정> 그것도 타고난 거예요?

◆ 이유진> 원래 잠이 적으신 분들이죠. 하지만 많은 통계적으로 그동안의 연구와 이런 것들을 종합하고 전문가들이 컨센서스를 이루어서 권하는 적정 수면 시간은 성인의 경우는 한 7시간에서 9시간 사이 정도 됩니다.

◇ 김현정> 7시간에서 9시간 성인. 그러면 청소년들은요?

◆ 이유진> 틴에이저는 놀랍게도 8시간에서 10시간입니다.

◇ 김현정> 10시간.

◆ 이유진> 그래서 우리 청소년들이 저는 요즘에 제 외래에도 기면병인 것 같아요. 해서 오시는 청소년들도 있어요. 그런데 얘기를 들어보면 사실은 수면 부족이 너무 심각하고 이게 단순간에 커버가 안 되기 때문에 하루 이틀 몰아 잔다고 이게 해결이 되는 게 아니기 때문에 졸림이 쌓이고 또 너무 못 자니까 수면 부족이 또 여러 가지 우울하거나 이런 것들을 야기할 수 있기 때문에 그래서 오는 친구들이 많아서 많이 자고 낮에 잘 깨워서 공부하는 게 훨씬 더 좋다. 집중하는 게, 그런 말씀을 드립니다.

◇ 김현정> 아니, 그런데 그래도 그렇지 고등학생이 6시면 일어나야 되거든요, 보통. 그러면 전날 밤 8시부터 자라는 얘기인데. 이게 될까 싶긴 한데요.

◆ 이유진> 맞아요. 어쨌든 충분히 자는 게 중요합니다.

◇ 김현정> 알겠습니다. 2번 갑니다. 흔히들 밤 10시부터 새벽 2시까지는 꼭 자야 된다. 그래야 피로가 풀린다, 키도 큰다, 이런 얘기를 하는데 이게 과학적 근거가 있는 이야기인가요?

◆ 이유진> 그런 이야기가 나오는 건 성장호르몬이라고 말하는 호르몬이 주로 우리가 수면의 단계는 비렘수면과 렘수면으로 나누고 비렘수면은 1단계, 2단계, 3단계, 이렇게 나누거든요. 비렘수면 3단계가 깊은 잠이에요. 우리 업어가도 모르는. 그 수면의 단계에 성장호르몬이 나옵니다. 그런데 이 비렘수면 3단계는 주로 수면의 전반부에 많이 나와요. 전반 3분의 1에 있고요. 수면의 후반부로 갈수록 렘수면이 많아지게 되거든요. 그래서 이런 수면의 구조에 있어서 수면의 전반부에 성장호르몬이 많이 나오기 때문에 키가 자라거나 우리 치매가 안 걸리려면 아밀로이드 베타 같은 물질이 잘 배설이 돼야 된다. 배설이 되는 시스템이 우리 글린파틱 시스템이다 이렇게 얘기를 하는데 그런 것들이 주로 비렘수면 3단계, 깊은 잠의 단계에서 그런 뇌의 청소, 노폐물의 청소 같은 것들이 이루어지기 때문에 아마 이제 10시에서 2시, 이런 얘기가 나오지만 시간에 포커스 되는 게 아니라 사실은 수면의 단계의 이슈입니다.

◇ 김현정> 그런데 왜 왜 10시하고 2시하고 무슨 상관이에요?

◆ 이유진> 이게 수면에 대개 전반부에 나오니까 대개는 사람들이 잠을 자서 전반부가 그 시간대를 얘기를 하는 거잖아요. 그러니까 그래서 그 시간의 포커스가 아니라 수면의 전반부에 깊은 잠을 많이 나오는 게 중요하니까.

◇ 김현정> 성장호르몬이 이 시간대만 나오고 그런 건 아니군요.

◆ 이유진> 시간대가 아니라 대개는 수면의 전반부 3분의 1에 많이 나옵니다.

◇ 김현정> 그렇군요. 그래서 키가 좀 잘 안 자라는 친구들은 그럼 그 비렘수면 3단계로 깊이 못 들어간 걸 수도 있겠네요. 청소년 시기에.

◆ 이유진> 깊은 잠을 잘 자지 못하게 되면 아무래도 성장호르몬이 좀 적게 나오니까 분비가 적어지니까 키도 작고 왜소하고 그럴 수 있죠.

◇ 김현정> 그럴 수가 있다. 3번 갑니다. 평소 잠이 부족하면 낮잠으로 좀 보충하겠다, 이런 사람들이 많은데 낮잠 자체가 밤잠. 그러니까 수면의 질을 떨어뜨리는 이유가 됩니까? 아닙니까?

◆ 이유진> 우리가 자고 깨는 거는 크게 두 가지 기전을 통해서 저희가 얘기를 하는데 첫 번째는 수면의 항상성이에요. 조금 말이 어려운데 이건 뭐냐 하면 쉽게 설명 드리면 깨어 있으면 깨어 있을수록 잘 수 있는 힘이 올라가는 거예요. 슬립 프레셔, 수면압라고 하거든요. 그러니까 낮잠을 자면 수면압이 떨어지겠죠.

◇ 김현정> 그렇네요.

◆ 이유진> 내가 압이 이렇게 쌓이고 있는데 낮잠을 자버리면.

◇ 김현정> 풀어줬으니까.

출처: 대한수면학회

◆ 이유진> 그렇죠. 특히 아까 전에 말씀드린 깊은 잠의 단계가 나오게 되면 더 이런 항상성에 직격탄을 날립니다. 그렇기 때문에 불가피하게 낮잠을 자야 될 경우에는 한 20분 주무세요. 전문가들이 그런 얘기하는 이유가 잠이 들고 나서 한 20~30분 지나게 되면 깊은 잠의 단계가 출현하기 때문에 낮잠은 짧게 한 20분 정도, 길어도 30분 이상 넘어가지 않게 주무십시오. 말하는 게 밤잠을 잘 자려면. 우리 저녁 맛있게 먹으려면 살짝 오후에 배고플 때 요기만 하는 거랑 똑같습니다. 이제 그런 식의 낮잠을 불가피한 경우는 주무시고요.

◇ 김현정> 비렘수면 3단계, 가장 깊은 잠 단계로 들어가는데 한 20~30분 걸려요?

◆ 이유진> 그렇습니다.

◇ 김현정> 그 안에서 살짝 프레셔, 압력을 살짝만 풀어줘라.

◆ 이유진> 네, 살짝 졸린 것만 가실 정도만 주무시고 제대로 잠이 나와 버리면 밤잠에 영향을 미칠 수 있다.

◇ 김현정> 4번 문제. 직장인들 평일에는 시간이 없으니까 주말에 몰아 자거든요. 막 몰아 자면서 난 풉니다. 이거는 어떻게 보십니까?

◆ 이유진> 이제 어쩔 수 없이 몰아 잘 수밖에 없는 거죠. 평일에 너무 잠을 적게 주무시기 때문에. 그런데 너무 많이 몰아자게 되면 리듬이 흔들리기 때문에 우리 또 하나의 수면과 각성을 조절하는 또 하나의 길, 아까 수면의 항상성 말고 한 가지는 1주기 리듬이거든요. 우리 뇌에는 생체 시계가 있어서 항상 일정한 시간에 깨놓도록 신호를 냅니다. 깨는 신호가 꺼지고 수면압이 쌓이면 우리가 슬립 게이트, 잠으로 들어가게 되는 건데요. 그런데 주말에 막 몰아자게 되면 그 리듬이, 생체 시계가 혼란을 일으켜서 월요병의 이유는 사실은 대개는 생체 리듬이 흔들려서 월요일날 이유 없이 나 주말에 많이 잤는데 왜 이렇게 피곤하지라는 건 리듬이 흔들려서 그렇습니다.

◇ 김현정> 질 좋은 잠을 계속 잘 자고 싶으시면 몰아 자는 것보다는 항상성을 유지해줘라.

◆ 이유진> 평소에도 충분히 주무시는 게 중요하고 주말에 어쩔 수 없이 좀 더 주무실 수밖에 없는데 그냥 일반적으로 2시간 이상 더 많이 몰아자기를 하면 리듬에 압박을 주니까 그럴 수 있다. 그래서 일요일 밤에 잠 안 온다는 분 되게 많으세요. 월요일날 출근하는 것도 걱정이지만 주말에 사실은 리듬이 많이 망가져서 그렇습니다.

◇ 김현정> 맞아요. 알겠습니다. 오늘 정말 명쾌한 답을 주셨어요. 서울대병원 수면의학센터장 이유진 교수님 고맙습니다.

◆ 이유진> 네, 감사합니다.

※ 내용 인용 시 CBS <김현정의 뉴스쇼> 인터뷰 내용임을 밝혀주시기 바랍니다.

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