단백질, 여성 맞춤으로 바꿔보세요

하루 단백질 섭취량, 여성은 얼마나 먹어야 할까? 신체 활력과 건강을 위해 단백질 기능을 정확히 아는 것은 물론 자신에게 적합한 단백질 섭취량을 진단받아보자.

단백질, 잘 챙기고 있나요?

최근 단백질 섭취의 중요성이 다양한 연구 결과로 증명됨에 따라 타 영양소에 비해 단백질에 대한 관심이 높아지는 추세다. 이에 발맞춰 국내 단백질 관련 식품 산업의 규모가 급속히 확대되고 시장 또한 커지고 있다. 하지만 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면, 제주대학교 식품영양학과 하경호 교수팀이 2010〜2019년 국민건강영양조사에 참여한 성인 남녀 5만 1,296명의 단백질 섭취 실태를 분석한 결과 여성의 경우 2명 중 1명이 단백질 섭취가 부족하고, 특히 65세 이상 고령자들은 단백질 부족 현상이 심화되는 것으로 나타났다.

단백질은 그리스어 ‘으뜸’이라는 뜻의 ‘프로티어스(Proteios)’에서 유래돼 지금의 프로틴(Protein)이라는 영어 명칭으로 불리게 됐을 정도로, 수많은 영양소 중에서도 우리 몸에 반드시 필요한 가장 중요한 영양소다. 피부, 뼈, 손톱, 머리카락 등의 신체 조직은 물론 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분으로 정상적인 성장과 생리적 기능 및 생명 유지에도 관여하는 단백질의 중요성은 두 번 말해도 지나치지 않다.

우리 몸에서 단백질이 진짜 하는 일

탄수화물, 지방과 더불어 3대 필수영양소로 분류되는 단백질은 우리가 자주 먹는 쇠고기나 콩, 달걀 등에 많이 함유된 영양소로 알려져 있다. 그러나 단백질은 단순히 필수영양소 중 하나로 취급받기에는 앞서 설명한 것처럼 다중적 역할을 수행하고 있다. 크게 2가지로 분류하면 첫째는 근육을 비롯해 뼈와 내장, 머리카락 등의 신체 조직 그리고 효소, 호르몬, 항체를 구성하는 필수 물질이다. 우리 몸의 조직을 구성하고, 면역은 물론 몸속 신호를 전달하는 기능도 하기 때문에 단백질이 부족할 경우 근육 감소를 시작으로 몸 전반에 걸쳐 이상 현상이 초래될 수 있다. 건강한 신체를 만들기 위해서는 근육량이 많아야 한다는 최근의 유행 때문에 단백질은 곧 근육이라는 인식이 팽배하지만, 단백질은 근육 외에도 우리 몸 구석구석을 조직하는 데 없어서는 안 될 아주 중요한 역할을 하는 영양소다.

둘째는 체내 필수 영양 성분, 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 함께 산·염기의 비율을 유지하는 기능을 한다. 따라서 단백질을 충분량 보충하지 않으면 소아·청소년기의 경우 성장 지연이 나타날 수 있고, 성인 또한 면역력 저하, 근감소증, 인체 대사조절 이상 등 건강상 문제가 다발적으로 발생할 수 있다.

여성과 단백질의 관계성

여성은 태생적으로 근육에 비해 지방량이 많을뿐더러 월경주기에 따라 다양한 호르몬 변화를 겪기 때문에 영양소, 그중에서도 단백질 섭취에 특별히 신경 써야 한다. 또한 임신한 여성의 경우 단백질 요구량이 더욱 중요해지는데, 모체의 건강은 물론 태아의 최적 성장을 위한 필수 기반이 되기 때문이다. 다시 말해 임신 중 적절한 단백질 섭취는 새롭게 만들어지는 신체 조직의 생성과 함께 태반 발달에 영향을 미치는데, 태반은 엄마와 아기를 연결하는 생명선이자 중요한 영양분을 제공하는 수단이 된다.

단백질은 완경 전후의 여성에게도 매우 중요하다. 여성의 몸은 노화를 겪으며 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 점차 줄어들고 머지않아 완경을 맞이하게 된다. 여성호르몬과 비슷한 기능을 하는 콩단백질 중 하나인 이소플라본 섭취가 권장되는 이유도 바로 이 때문이다.

여성호르몬의 감소는 골밀도에도 영향을 미친다. 국민건강보험공단이 발표한 2017~2021년 골다공증 질환 진료 현황에서 골다공증 환자의 94%가 여성인 것으로 확인됐는데, 일산병원 신성재 교수는 여성 환자가 많은 이유로 “여성은 폐경 후 에스트로겐이 결핍되는데, 이 호르몬은 골흡수를 유발하는 파골세포에 대한 억제 효과가 있다”며 “에스트로겐 수치 변동이 골 소실을 유발하게 된다”고 설명했다.

여성호르몬의 감소는 피부를 건강하게 만드는 단백질인 콜라겐, 탄력을 생성해주는 단백질인 엘라스틴 또한 감소시킨다. 그러므로 건강은 물론이고 피부 미용을 위해서도 단백질 섭취를 꼼꼼하게 챙기는 것이 좋다.

하루 단백질 섭취량이 남성 기준이라면, 여성은?

대한스포츠의학회에서 발표한 현재 체형을 유지하기 위한 하루 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8~1g이다. 또한 이 권장량은 신체 유지를 위한 최소한의 양이며, 개인이 목표하는 바에 따라 달라질 수 있다고 덧붙인다. 이것은 미국 체력관리학회에서 권장하는 하루 단백질 섭취량이기도 한데, 놀랍게도 성인 남성이 기준일 확률이 높다.

한국영양학회에서 권하는 한국인 하루 단백질 섭취량은 성인을 기준으로 30~70세 남성은 60~65g, 같은 연령대의 여성은 50g이다. 하지만 이 또한 우리나라 평균 키와 몸무게의 성인을 대상으로 발표된 기준이다.

그렇다면 평균 이상이거나 이하의 신체를 가진 여성들은 과연 어떤 기준에 맞춰야 할까? 한국 여성에게 많이 나타나는 체형인 마른 비만이거나, 유난히 지방 비율이 높은 여성은 또 어떨까? 어쩔 수 없이 성인 남성을 기준으로 하거나, 평균 여성 기준의 권장량에서 숫자를 도출해 적당량을 계산한 후 섭취해도 될까? 좀 더 정확한 결과를 도출하고자 우수에듀케이션에서 영양학 대표 강사로 활동하는 이호욱 연구소장에게 직접 물어봤다.

에디터 : 이설희 | 사진 : 게티이미지뱅크 | 참고자료 : 한국운동생리학회, 라이프사이언스 보건복지부, 한국영양학회