헬스장에선 무조건 무겁게?…건강 망칠 수 있는 오해 3

근력운동 원리는 ‘점진적 과부하’…처음엔 가벼운 무게부터 도전해야
운동 계획 수립시 수면 등 휴식시간 반드시 포함해야

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

운동은 현대인의 건강 유지 및 증진에 없어선 안될 요소다. 선천적으로 많은 근육량을 타고 난 경우라 해도 마찬가지다. 나이가 들면 누구나 노화 현상으로 인해 근육을 잃게 되고, 혈당 불안정 등 이에 따른 여러 문제점을 겪게 된다. 

따라서 건강을 위한 운동 습관화의 필요성 자체를 부정하는 이는 없다고 봐도 무방하다. 문제는 잘못된 정보에 따라 운동을 시작했다가 부상을 입는 등 되려 건강을 망치는 경우가 흔하다는 것이다. 자칫 건강을 망칠 수 있는 운동 관련 오해 3가지를 알아본다.

▲ 근력운동은 무조건 고중량으로?

근력 및 근육 성장의 원칙은 '점진적 과부하'다. 근육에 점진적인 과부하를 가해 적정 수준의 손상을 입히고, 이를 회복하는 과정에서 근육이 크고 단단해진다는 원리다.

여기서 주목해야 할 점은 '점진적'이란 표현이다. 바꿔 말하면 근력운동 초보자의 경우, 처음엔 세트당 반복횟수 15~20회 정도가 가능할 정도의 가벼운 중량으로 운동해야 한다는 뜻이다. 초보자가 처음부터 세트당 반복 횟수 1~3회 수준의 고중량으로 운동을 했다간 관절 부상 등 부작용의 위험만 커져 주의해야 한다.

▲ 잠을 줄여서라도 운동을 해야한다?

바쁜 직장인 중 일부는 수면 시간 일부를 할애해 운동에 투자하곤 한다. 그러나 잠자리에 들기 직전의 운동은 되려 심신을 각성시켜 숙면을 방해한다는 게 전문가들의 지적이다. 과식 위험 증가, 신체 회복 속도 감소 등 수면 시간 감소에 따른 다양한 부작용들은 덤이다.

따라서 운동과 수면 시간만큼은 생활 계획을 짤 때 가장 우선적으로 시간을 할애해야 한다. 극도로 바쁜 날이라 둘 중 하나를 포기해야 한다면, 운동보단 숙면을 취하는 게 건강상 해로움이 적다는 점 또한 유념해야 한다.

▲ 운동은 매일해야 한다?

산책이나 맨몸 근력운동 정도의 중·저강도 운동은 자주할수록 건강에 유익하다. 그러나 일반인이 고중량 근력운동, 10㎞ 이상의 장거리 달리기 등의 고강도 운동을 매일하는 건 되려 건강을 해칠 우려가 더 크다. 앞서 말했듯, 우리 몸의 근육은 운동을 통해 손상된 후 휴식 과정에서 회복을 통해 성장하기 때문이다. 휴식 시간 없이 매일 고강도 운동을 하는 게 운동보단 노동에 가깝다고 평가받는 이유다. 

따라서 고중량 운동을 하고 있다면 주간 계획을 짤 때 반드시 휴식일을 따로 지정해야 한다. 매일 운동을 하고 싶다면 달리기와 근력운동, 요가와 근력운동처럼 서로 상이한 2가지 운동을 번갈아 하는 것도 방법이다.