아이가 쑥쑥 크는 건강 레시피
어린이날, 아이들과 함께 장을 보고 건강에 좋은 음식을 만들면서 행복한 시간을 보내길 바라며.
01 베지 버거
햄버거 번스 1개, 감자 100g, 단호박 30g, 칙피 20g, 파프리카 15g, 블랙 올리브 5g, 프레시 파르메산 치즈 10g, 소금 • 후춧가루 조금씩, 토마토 슬라이스 60g, 졸인 발사믹 비네거 5g, 양상추 10g, 올리브 오일 7g
1 감자, 단호박, 칙피는 삶는다.
2 1과 파프리카, 블랙 올리브를 다진 후 모두 섞는다.
3 2에 파르메산 치즈, 대파 마멀레이드, 밀가루를 넣고 소금, 후춧가루로 간을 한 후 패티 모양으로 빚는다.
4 올리브 오일을 두른 팬에 패티를 노릇하게 굽는다.
5 오븐에 약간 구운 햄버거 번스 안쪽에 졸인 발사믹 비네거를 바르고 양상추를 올린다.
6 접시에 5를 올리고 5 위에 4의 패티와 토마토를 올려 햄버거 번스의 윗부분을 올린다.
Nutrition Tips
베지 버거는 칼슘과 철분의 함량이 높고 식이섬유 하루 섭취량의 50%를 함유하고 있다. 항산화에 도움을 주는 비타민과 셀레늄이 풍부하며 에너지대사에 도움을 주는 비타민 B도 풍부하다. 패스트 푸드의 햄버거 패티와 달리 각종 채소와 칙피를 이용해 고단백 영양의 맛있는 건강 버거를 만들 수 있다.
02 쇠고기 꼬치와 칙피 현미볶음밥
쇠고기 안심 꼬치(안심 120g, 타이 소스 35g), 칙피 현미볶음밥(현미밥 140g, 곤약 • 삶은 치피 40g씩, 홍고추 10g, 큐민 1g, 마늘 5g, 양파 10g, 바질 1g, 실파 3g, 닭육수 50g, 올리브 오일 5g, 소금 1g, 백 후춧가루 0.5g)
1 쇠고기 안심을 먹기 좋게 잘라 타이 소스 양념에 1시간 정도 재운다.
2 꼬치에 1을 끼운 후 180°C로 예열한 오븐에 노릇해질 때까지 구워 쇠고기 꼬치를 만든다.
3 곤약은 잘게 깍뚝썰기한다.
4 홍고추, 큐민, 마늘, 양파, 바질, 실파를 잘게 다진다.
5 올리브 오일을 두른 팬에 4와 삶은 칙피를 볶는다.
6 5에 닭육수와 곤약을 넣고 볶다가 현미밥을 넣고 재료가 고루 섞일 때까지 볶는다.
7 접시에 6을 담고 쇠고기 꼬치를 곁들인다.
Nutrition Tips
고단백 음식을 섭취해야 할 시기의 어린이에게 콩은 무엇보다 중요한 식재료이다. 칙피와 현미밥으로 담백하게 조리해 고소함을 더하고 식이섬유의 함량이 높은 곤약을 넣어 씹는 맛도 가미했다. 항산화 비타민인 비타민 A • C • E의 함량이 높고 에너지대사에 도움을 주는 비타민 B의 함량 또한 높다. 한국인의 식생활에서 부족하기 쉬운 철분이 풍부하다.
03 대파 마멀레이드로 속을 채운 치킨 커틀릿과 구운 채소
치킨 커틀릿(닭가슴살 120g, 대파 마멀레이드 50g, 밀가루 3g, 달걀물 20g, 빵가루 30g, 올리브 오일 5g, 삶은 베이비 파프리카 50g, 삶은 알감자 50g, 데친 송이버섯 40g, 방울토마토 60g, 데친 청경채 25g), 대파 마레이드(채썬 대파 300g, 양파 30g, 마늘 10g, 올리브 오일 10g, 우유 30g, 소금 5g, 후춧가루 2g), 오렌지 사과 소스(사과 50g, 양파 40g, 올리브 오일 10g, 오렌지 주스 40g, 레드 와인 5g, 닭육수 50g, 레몬 주스 15g, 이탤리언 파슬리 조금)
1 대파, 양파, 마늘을 삶은 후 올리브 오일, 우유, 소금, 후춧가루를 넣고 양념해 대파 마멀레이드를 만든다.
2 올리브 오일을 두른 팬에 적당히 썬 사과와 양파 슬라이스를 갈색이 나게 볶다가 나머지 재료를 넣고 졸여 오렌지 사과 소스를 만든다.
3 달군 팬에서 반 정도 익힌 닭가슴살을 편으로 반 갈라 속에 대파 마멀레이드를 채운다.
4 3을 밀가루, 달걀물, 빵가루 순으로 묻혀 200°C로 예열한 오븐에 노릇하게 굽는다.
5 접시에 4를 담고 오렌지 사과 소스를 뿌린 후 가니시로 베이비 파프리카, 알감자, 송이버섯, 방울토마토, 청경채를 곁들인다.
Nutrition Tips
한창 자라나는 어린이에게 좋은 고단백 음식으로 칼슘, 철분, 셀레늄, 비타민 A • C • E를 충분히 공급할 수 있으며 에너지대사에 필요한 비타민 B군의 함량이 높다.
04 고구마, 감자를 얹은 토티아 피자
토티아 피자(토티아 1장, 삶은 감자 • 삶은 고구마 60G씩, 파르메산 치즈 10g, 각종 채소 20g, 발사믹 소스 10g), 아보카도 딥 50g(아보카도, 블랙 올리브, 오이 피클, 레몬 주스 선드라이 토마토), 토마토 살사 소스 50g(방울토마토, 양파, 레드 와인 비네거, 레몬 주스, 바질, 소금, 후춧가루)
1 씨와 껍질을 제거한 아보카도를 블렌더에 곱게 간 후 블랙 올리브와 오이 피클을 잘게 다져 섞은 후 레몬 주스를 넣어 되직하게 만들어 아보카도 딥을 완성한다.
2 방울토마토와 양파를 잘게 다진 후 레드 와인 비네거와 레몬 주스를 섞어 토마토 소스를 만든다.
3 토티아 위에 삶아 으깬 감자와 고구마를 반반씩 1cm 두께로 펴 바른다.
4 3의 위에 파르메산 치즈를 올려 180°C로 예열한 오븐에 살짝 굽는다.
5 4를 6조각으로 자른 후, 발사믹 소스에 버무린 채소를 곁틀인다.토티아 피자 1조각 위에 아보카도 딥 또는 토마토 살사를 발라 먹는다.
Nutrition Tips
토티아를 이용해 칼로리를 낮춰 아이들이 좋아하는 피자로 만든 건강 간식으로 칼슘, 철분, 비타민 A • E, 불포화지방산의 함량이 높다. 책을 많이 보는 어린이의 눈 건강을 위한 루테인, 베타카로틴의 함량 또한 높다.
05 크런치 두부 치즈 구이와 논크림 베사멜 소스
크런치 두부 치즈 구이(두부 180g, 쌀가루 5g, 모차렐라 치즈 60g, 달걀물 25g, 올리브 오일 5g, 밀가루 2g, 소금 • 후춧가루 조금씩, 토마토 소스 50g, 김치 마멀레이드 30g, 논크림 베사멜 소스 70g), 김치 마멀레이드(김치 250g, 양파 30g, 마늘 10g, 올리브 오일 20g, 레드 와인 200g, 꿀 70g, 닭육수 200g, 흑임자 0.5g, 참깨 0.5g, 파슬리 0.5g, 소금 • 후춧가루 조금씩, 닭육수 30g, 파슬리 조금)
1 물에 씻어 고춧가루를 제거한 김치와 양파, 마늘을 잘게 다진다.
2 올리브 오일을 두른 팬에 1과 레드 와인, 꿀을 넣고 약한 불에서 졸인다.
3 2에 흑임자, 참깨, 파슬리, 소금과 후춧가루를 넣어 김치 마멀레이드를 만든다.
4 약간 깊은 팬에 올리브 오일을 두르고 약한 불에 달군 후 밀가루와 우유를 넣고 걸쭉하게 만든다.
5 4에 다진 양파와 에멘탈 치즈, 닭육수를 넣고 저으면서 졸이다가 다진 양파, 파슬리, 소금, 후춧가루로 간을 해 논크림 베사멜 소스를 만든다.
6 두부를 1.5cm 두께로 썰어 3조각을 만든 후 밀가루를 살짝 바른다.
7 6의 두부를 소금, 후춧가루로 간한 달걀물과 쌀가루를 순서대로 묻힌 후 올리브 오일을 둘러 달군 팬에 노릇하게 익힌다.
8 맨 아래 두부를 깔고 김치 마멀레이드를 올리고 또다시 두부를 올린다. 그 위에 에멘탈 치즈를 잘라 올린 후 맨 위에 두부를 얹는다.
9 논크림 베사멜 소스와 토마토 소스를 곁들여 담백하게 먹는다.
Nutrition Tips
성장 속도가 빠른 어린이는 간혹 성장통이 발생하는데 이때, 칼슘, 철분 등의 무기질을 충분히 섭취해야 한다. 두부로 만든 고단백, 고칼슘 요리로 비타민 B와 A의 함량 또한 높다.
06 고구마, 감자 메이플 시럽 구이
알감자 180g, 고구마 180g, 올리브 오일 10g, 메이플 시럽 20g, 너트류 30g, 소금 1.5g, 후춧가루 0.5g
1 알감자와 고구마를 깨끗이 씻어 오븐에 굽는다.
2 올리브 오일을 두른 달군 팬에 1과 메이플 시럽을 뿌려 볶는다.
3 소금과 후춧가루로 간을 한 후 잘게 부순 너트를 뿌려 마무리한다.
Nutrition Tips
감자와 고구마를 사용해 식이섬유의 함량을 높이고 항산화 비타민인 비타민 A • C • E 와 철분, 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤의 함량이 매우 낮다.
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