워밍업, 스트레칭만 추가해도… ‘걷기’ 효과 배로 높이려면?

걷기 전과 걷기를 마친 후 스트레칭을 하거나 경사진 곳을 오르면 걷기 효과를 배로 높일 수 있다. [사진=클립아트코리아]

운동할 시간도 부족한 바쁜 직장인이나, 언제 어디서나 가볍게 운동하고 싶은 사람들에게 '걷기'는 최고의 선택이다. 그냥 걷는 것이 무슨 운동 효과가 있을까 싶지만, 사실 걷기는 가장 쉽지만 효과적인 운동이다. 걷기만 제대로 해도 심장 건강을 개선하고 면역력을 강화하며 살을 뺄 수도 있다.

그런데 걷기도 주의할 점이 있다. 너무 천천히 걸으면 운동 효과보다는 가벼운 산책이 되어 버린다. 그 마저도 안 하는 것보다는 낫지만, 운동 효과는 떨어질 수 있다. '걷기'의 운동 효과를 배로 높이는 가장 기본적인 4가지 방법을 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 30초 빨리, 3분 천천히, 인터벌 걷기

일정 시간 또는 일정 거리를 평소보다 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 식으로 한 세트를 구성해 반복하는 게 좋다. 초심자는 30초간 빨리 걷고, 3분간 천천히 걷는 리듬으로 시작할 수 있다. 익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄인다. 핵심은 빠르게 걸을 때 숨이 좀 차야 한다. 동행자가 있다면 대화를 나누기 힘들 정도가 좋다.

◆ 워밍업으로 시작, 스트레칭으로 마무리

걷기 운동을 이제 시작한 초심자라면 하루 5~20분씩 일주일에 3, 4일 걷기로 시작하면 좋다. 오래 걷기 힘들다면 5분짜리 걷기를 하루에 서너 번 해도 좋다. 익숙해지면 시간을 늘이되, 본격적으로 걷기 전에 5분간 워밍업을 하고, 걷기를 마친 후 스트레칭을 해야 한다. 워밍업과 스트레칭을 추가하면 걷기의 운동 효과가 배로 높아진다.

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◆ 경사진 곳은 허벅지와 종아리 근육 단련

언덕이나 계단 등 경사진 곳을 오르면 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 걷기 코스에 1, 2분 정도 지속할 수 있는 오르막이나 건물 계단을 포함하면 효과적이다. 트레드밀이라면 30초~1분 정도 경사를 만들어 걸으면 운동 효과가 배가 된다.

◆ 워킹 스틱 사용, 상체와 코어 근육 단련

'노르딕 폴'이라 불리는 워킹 스틱을 사용하며 걸으면 팔, 어깨 등 상체와 코어 근육을 단련할 수 있다. 오래 잘 걸으려면 다리 근육 외에 상체 근육도 중요하다. 상체가 부실하면 걷는 동작의 효율성을 떨어뜨려 근육이 쉽게 피로해진다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)