환자만 천만 명이 넘는 ‘이 질병’...혈압 낮추는 팁 9

고혈압 관리해야 뇌졸중, 심장마비 등 위험 낮춰

운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 방법 중 하나다. [사진=게티이미지뱅크]

고혈압이 있어도 모르고 지내는 사람들이 많다. 고혈압은 증상이 없기 때문에 '침묵의 살인자'라고 불린다.

통계에 따르면 전 세계적으로 30에서 79세 사이 고혈압 환자는 12억8000만 명에 이른다. 국내 고혈압 환자 수는 2007년 708만 명에서 2021년 1374만 명으로 크게 증가했다.

수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우 고혈압으로 진단된다. 일반적으로 고혈압은 60세 이상의 노인에서 두드러지나, 최근 연구에 따르면 20에서 44세 사이 고혈압 환자가 증가하고 있다.

고혈압이 있는 경우 뇌졸중, 심장마비, 심부전, 신장(콩팥) 질환, 시력 문제, 치매 등 다양한 건강 문제가 발생하기 쉽다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'가 고혈압을 관리하는 주요 팁을 소개했다.

짠 음식을 피하라=소금 함유량이 적거나 소금이 전혀 들어있지 않은 식품을 선택하라. 요리할 때 사용하는 소금의 양을 제한하라. 고혈압이 없는 건강한 사람도 하루에 소금 1티스푼(나트륨 2300㎎) 이상을 먹어서는 안 된다. 고혈압인 사람들은 더 적게 섭취해야 한다.

예를 들어 심장질환이 있는 사람은 하루에 1500㎎ 이상을 섭취해서는 안 된다. 의사에게 어떤 음식이 괜찮은지 물어보라. 음식이나 메뉴 항목의 내용물 표기를 읽고 나트륨이 얼마나 들어가는지 확인하라.

술을 제한하라=술을 많이 마시면 혈압 수치가 올라간다. 고혈압이면 술을 끊는 게 원칙. 하지만 부득이 술을 마시게 될 때는 남성은 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔만 마셔야 한다.

움직여라=하루에 30분 동안 심장을 뛰게 하는 유산소 운동(걷기, 조깅, 또는 댄스 등)을 하는 것이 이상적이다. 각각 10분씩 세 번의 나눠서 할 수도 있다. 이 정도면 변화를 일으키기에 충분하다.

식사량을 줄여라=체중 감량에 도움이 되도록 칼로리 섭취를 줄여라. 이는 혈압에 좋은 작용을 한다. 외식을 할 때 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 남은 음식은 포장해 달라고 하면 된다. 집에서는 식사량을 조절해 소량의 식사를 하는 것이 가장 좋다.

담배는 무조건 끊어라=모든 담배 제품은 혈관을 손상시켜 고혈압을 유발할 수 있다. 금연에 도움이 될 수 있는 계획을 세우기 위해 의사와 상의하라. 또한 금연을 돕는 지원 단체를 알아보라.

스트레스에 잘 대처하라=스트레스가 많은 상태에서 술을 마시서나 담배를 피우거나 과식하면 혈압이 올라갈 수 있다. 대신 요가, 심호흡, 명상과 운동을 하라. 삶은 너무 바쁘게 만들 수 있는 요청에는 "아니오'라고 말하는 것이 건강에 좋다.

친구와 가족에게 의지하라=가족과 친구는 당신 편이다. 연구에 따르면 가족과 지역 사회의 지원은 모든 고혈압 치료 계획이 핵심 부분이다. 가까운 사람들의 지지는 건강한 식습관과 운동 목표를 지키는 데 도움이 될 수 있다. 긍정적이고 양육적인 관계는 스트레스도 억제한다.

의사의 조언을 따르라=의사가 위에서 언급한 것들 중 여러 가지를 추천했을 가능성이 있다. 혈압을 조절하는 약을 처방했다면 권장대로 복용해야 한다. 지침이 혼란스러우면 의사나 약사와 상의하라.

보충제가 도움이 되는지 의사에게 문의하라=보충제가 식이요법, 운동 및 기타 팁을 대체하지는 않지만 일부는 혈압 조절에 도움이 될 수 있다. 여기에는 칼슘, 칼륨, 코엔자임 Q10 및 오메가-3 지방산이 포함된다. 새로운 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해 다른 질병이나 약에 영향을 미치지 않는지 확인하라.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)