식이섬유 풍부한 음식 4가지

식이섬유는 우리가 섭취하는 음식물 중, 소화 효소에 의해 소화되지 않는 식물성 물질이다. 대부분 식물성 식품에 포함되어 있으며, 변비 예방과 혈당 조절, 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 다양한 이점이 있다. 식이섬유가 풍부한 음식과 먹는 법을 소개한다.

브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 들어있다ㅣ출처: 미드저니

당근과 브로콜리
식이섬유가 풍부한 채소를 꼽으라면 당근과 브로콜리를 들 수 있다. 당근 100g에는 약 2.8g의 식이섬유가, 브로콜리 100g에는 약 2.6g의 식이섬유가 들어 있다. 당근은 식이섬유 외에도 눈 건강에 좋은 베타카로틴과 루테인 등이 풍부하며, 칼슘과 비타민 K도 들어있어 뼈 건강에 도움을 준다. 당근 속 지용성 비타민을 효과적으로 흡수하려면 날 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋으며, 지방과 함께 섭취하는 것이 좋다.

브로콜리에는 비타민 C를 비롯해 철분과 칼륨이 매우 풍부하게 들어있다. 브로콜리는 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있으므로 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다.

통곡물
보리, 귀리 등과 같은 통곡물은 도정하지 않아 식이섬유 함량이 높은 편이다. 보리 100g에는 약 17g, 귀리 100g에는 약 10g의 식이섬유가 들어있다. 아울러, 통곡물에는 철과 아연, 마그네슘, 인 등과 같은 미네랄과, 비타민 B군이 풍부하게 들어있다. 통곡물은 밥을 지을 때 흰쌀에 섞거나, 물에 불려 끓는 물에 살짝 익힌 뒤 샐러드에 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다.

사과
중간 크기의 사과 한 개에는 약 4.4g의 식이섬유가 포함되어 있다. 또한 사과에는 항산화 물질이 풍부하고 열량이 낮아 포만감이 오랫동안 유지된다. 사과 속 식이섬유를 효과적으로 섭취하려면 사과를 껍질째 먹는 것이 좋다. 아울러, 사과에는 당이 함유되어 있기 때문에 하루에 1~2개 정도만 먹는 것을 추천한다.

식이섬유는 너무 많이 섭취하면 가스가 많이 생성돼 복부팽만이나 위장장애 등을 유발할 수 있으므로 적정량 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유의 일일 권장섭취량은 성인 남성의 경우 약 30g, 성인 여성은 약 25g이며, 개인의 상황에 맞춰 양을 조절하도록 한다.

윤새롬 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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