‘또 과식했네’…확 늘어난 체중, 빠르게 빼려면?

탄수화물 줄여야…최소 섭취량은 ‘비정제 탄수화물’로
폭식 후 불어난 글리코겐, 2주 내에 태워야

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

회사 밖 지인과 약속을 잡을 땐 가까운 주말 일정부터 묻게 된다. 휴가를 제외하면 다음 날 출근 걱정없이 여유롭게 사람을 만날 수 있는 거의 유일한 시기이기 때문이다. 서로의 주말 일정을 맞추다가 종종 수 개월 뒤로 약속 날짜가 잡히곤 하는 이유다.

문제는 다이어트 중임에도 친구 및 지인과의 외식을 통해 과식하는 경우가 많다는 점이다. 주말에 시작한 폭식을 평일까지 이어가다 과체중에 진입하는 경우도 다수 있다. 과식으로 인한 갑작스런 체중 증가엔 어떻게 대처해야 할까.

▲ '완벽주의 다이어트' 버리기

한두 번쯤 폭식을 했단 이유로 다이어트 자체를 놔버리는 이들이 적지 않다. 이왕 다이어트를 시작했다면 완벽하게 해내야 한다는 강박의 결과다. 과식을 한 이상 살이 찔테고, 따라서 그간 체중 감량을 위해 했던 노력도 전부 수포로 돌아갔다는 자포자기의 마음이다.

하지만 한두 번쯤 과식을 했다고 해서 체중이 다이어트 이전으로 회귀하진 않는다. 따라서 다이어트 중 과식 대처에서 가장 중요한 건, 자포자기 하지 않고 빠르게 대처에 나서는 자세다.

▲ 탄수화물 줄이기

한국인들의 입맛 특성상, 주말엔 빵과 같은 탄수화물을 과다 섭취했을 가능성이 높다. 따라서 탄수화물을 과식한 후 1~2일 정도는 탄수화물 비율을 줄인 고단백 식사를 하는 게 체중 감량에 유리하다. 

단, 극단적인 탄수화물 제한식은 되려 또 다른 탄수화물 폭식 위험을 높인다. 그러므로 과식 직후엔 탄수화물 섭취량을 줄이되, 비정제 탄수화물 최소량은 꾸준히 섭취하는 게 권장된다. 통상적으로 100g 내외의 탄수화물을 매일 섭취해야만 영양분 부족으로 인한 근육량 감소 등 부작용을 막을 수 있다고 알려져 있다.  

▲ 2주내 집중 다이어트

주말이나 연휴 기간 동안 늘어난 체중의 대부분은 지방이 아닌 글리코겐이다. 과다축적된 이 글리코겐은 약 2주를 전후해 점진적으로 지방으로 변한다. 지방은 글리코겐보다 소모하기가 현저히 어려우므로, 과식 후 2주 간은 고강도 운동 등 집중적인 다이어트를 진행하는 게 좋다.