"모닝똥 습관화하려면?"...매일 아침 5분 변기에 앉았다 일어나라

일주기 리듬 등 영향 아침이 좋아...아침 배변 훈련해야, 섬유질 섭취도 중요

배변은 규칙적인 것이 가장 중요하며 이왕이면 아침에 하는 것이 좋을 수 있다.[사진=클립아트코리아]

배변은 누구나 하는 것이자 제대로 하면 건강한 삶에 도움이 되는 중요한 활동이다. 매일 혹은 적어도 일주일에 3번은 해야 정상이라지만, 하루 중에 언제 보는 것이 가장 좋을까? 미국 식품·영양 정보 매체 '이팅웰(EatingWell)'은 전문가 의견을 바탕으로 배변 건강을 소개했다. 이에 따르면 규칙적인 패턴을 유지하는 것이 중요하며 특히 아침이 변을 보기에 좋은 시간이다.

일관성이 중요, 이왕이면 아침

하루 중 배변하기 가장 좋은 때가 딱 정해져 있는 것은 아니지만 신체가 일주기 리듬에 영향을 받는 만큼 아침이 가장 좋은 시간일 수 있다. 우리 몸은 태양이 뜨고 지는 것에 맞춰 일정한 리듬을 유지하며 기능하는데 이러한 리듬이 식후 신진대사, 수면의 질, 장 건강 등 모든 부분에 영향을 준다. 장 역시 일정한 패턴을 유지해야 운동성이 높아지고 만족스러운 배변활동을 할 수 있다. 반대로 불규칙한 패턴이 반복되면 운동성이 감소하고 장내 미생물이 줄어 만성 변비, 과민성 대장 증후군 등이 생긴다.

일주기 리듬에 따라 대장은 낮에 더 활동적인 경향이 있으며 특히 아침에 가장 활발하게 움직인다. 밤새 자는 동안 대장에 대변이 계속 쌓이기 때문에 가득찬 대변을 내보내기에도 아침이 가장 적절하다. 또, 음식을 먹거나 마신 후 위가 늘어나는 위 연동 반사가 아침식사 후 가장 강한 경우가 많은 것도 아침 배변이 좋은 이유 중 하나다. 위장 반사는 대장을 자극해 장내 내용물을 수축시키고 앞으로 이동시켜 배변을 유도한다.

식단, 노화 등 배변에 영향...규칙적 패턴 중요

매일 아침 부드럽고 건강한 배변을 하는 것은 건강한 삶을 사는 데 아주 중요하다. 이에 영향을 주는 요소로는 식단, 운동 등 신체활동, 스트레스, 특정 질환이나 일부 약물, 임신, 노화 등이 있다. 가공식품 위주에 섬유질이 적은 식단은 변비를 유발할 수 있고 신체활동이 너무 부족해도 관련 근육이 약해져 배변활동에 문제가 생길 수 있다. 스트레스는 정신 및 신체 건강에 큰 영향을 주는 만병의 근원으로 스트레스와 불안이 대장 수축을 늘려 설사를 일으키거나 장 운동성을 줄여 변비를 유발하기도 한다.

이 외에 크론병, 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환(IBD), 과민성 대장 증후군(IBS), 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 파킨슨병이나 다발성 경화증 같은 신경 장애 등 여러 질환이 배변 빈도를 증가 혹은 감소시킬 수 있다. 일부 항우울제를 포함한 처방약 등이 장 분비물을 감소시켜 장 운동성을 떨어 뜨리고 변비를 유발하는 경우도 있다. 임신을 하면 프로게스테론 수치가 증가해 장 운동성이 떨어져 변비가 생길 수 있으며 태아의 성장이 직장을 압박해 배변 활동을 방해하기도 한다. 노화 역시 건강한 배변을 방해하는 대표적인 원인으로 나이가 들면 대장과 직장 등 모든 근육이 약해져 운동성이 감소하고 직장 등의 신경도 민감성이 줄어 배변 욕구까지 줄어든다.

섬유질 위주 아침식사, 규칙적인 운동...매일 5분 정도 앉아있다 일어나기

제대로 된 아침 배변을 위해서는 규칙적이고 건강한 생활습관을 갖는 게 가장 중요하다. 수면과 기상 시간을 일관되게 유지해 우리 몸이 기상과 함께 햇빛을 쬐며 움직일 수 있도록 하면 배변활동 촉진에 도움이 된다. 건강한 장을 위해 섬유질이 풍부한 식사와 배변활동을 촉진하는 커피 한 잔으로 아침을 시작하는 것도 좋은 선택이 될 수 있다.

식사를 마쳤으면 화장실로 가 5분 정도 변기에 앉아 우리 몸이 아침 배변에 익숙해지도록 훈련을 한다. 그렇다고 무리하게 힘을 주거나 너무 오래 앉아 있을 필요는 없다. 매일 5분 정도 앉아 있다 일어나기를 반복하면 우리의 몸이 아침식사 직후를 배변시간으로 인식하고 이에 적응하게 된다.

아침식사 뿐 아니라 매일 섬유질 할당량을 채우는 것을 목표로 식단을 구성하는 것이 좋다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류는 모두 훌륭한 섬유질 공급원이다. 부드럽고 건강한 변을 위해서는 수분 섭취도 중요하다. 매일 충분한 물을 마시고 수분이 풍부한 음식을 즐기면 건강한 장 운동에 힘을 보탤 수 있다.

규칙적인 신체 활동도 필수다. 몸을 많이 움직일 수록 장도 활발하게 운동하는 만큼 하루 30분 이상 중간 강도 이상의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 시간을 내기가 어렵다면 엘리베이터 대신 계단을 오르거나 직장 내 점심시간을 이용해 식사 후 2~5분간 산책을 하는 등 수시로 몸을 움직이도록 노력한다.

일상 속 노력에도 불구하고 변비가 지속되면 '마그네슘' 영양제 등을 복용하는 것도 고려해볼 수 있다. 산화 마그네슘, 황산염 혹은 구연산염이 배변을 촉진한다. 아침 배변을 원한다면 자기 전에 복용하는 것이 좋다. 마그네슘은 수면에도 도움이 되는 미네랄로 알려져 있다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)