“무릎이 시큰시큰”…자전거 탈 때마다 통증, 원인은 ‘이것’?

[오늘의 건강]

자전거는 바깥과 실내 모두 가능한 운동이지만 어깨, 무릎 등 부상에 주의해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

연휴 마지막 날인 오늘은 전국 대부분 지역에 비가 내리겠다. 기상청에 따르면 이날 아침 최저기온은 13~19도, 낮 최고기온은 15~25도를 오르내리겠다. 미세먼지 농도는 전 권역이 '좋음' 수준을 보일 것으로 예상된다.

오늘의 건강= 자전거는 전신 근육을 골고루 사용해 유산소와 무산소 운동 효과를 모두 얻을 수 있다. 포근한 봄에는 바깥에서 바람을 즐기며 자전거를 타거나 비오는 날에는 실내에서도 가능한 운동이다. 날씨와 장소에 큰 제한이 없는 운동이지만 의외로 안전사고 위험이 높아 각별한 주의가 필요하다.

자전거는 하체 근력 강화, 다이어트 효과 등이 있지만 잘못된 자세로 무리하게 타면 다치기 쉽다. 스포츠안전재단 '스포츠안전사고 실태조사 종합보고서'에 따르면 자전거를 탄 경험이 있는 응답자 중 75.1%는 무릎, 어깨, 허리 등에 부상을 입었다.

공원 등에서 자전거를 탈 때는 바닥을 잘 확인하고 멀리 내다보는 습관을 길러야 한다. 자전거 부상의 흔한 원인으로는 미끄러져 넘어짐(36.9%), 물체에 걸림(23.7%) 등으로 나타났다. 사람과 부딪히는 상황을 피하려다 나무, 벽, 주변 시설과 부딪히는 사고도 조심해야 한다. 가벼운 타박상에 그칠 수 있으나 어깨에 충격이 고스란히 전달되면 쇄골이 부러질 위험도 있다.

자전거를 올바르게 타려면 개인 건강 상태도 고려해야 한다. 평소 허리가 좋지 않은 사람이 자전거를 오랜 시간 타면 통증이 생길 수 있다. 자전거를 타기 전 핸들과 안장 높이를 조절해 허리 각도가 15~30도 정도 되도록 맞추는 게 적당하다. 등받이가 있는 실내 자전거를 선택하는 방법도 허리 부담을 완화에 도움을 준다. 운동 중 15~30분마다 자전거에서 내려 스트레칭을 하는 것도 좋다.

무릎이 안 좋은 사람은 안장을 높게 조절해 타는 게 좋다. 안장이 낮을수록 무릎이 구부러져 슬개골에 자극이 될 수 있다. 페달을 밟은 발을 가장 밑으로 뒀을 때 다리가 거의 펴진 상태여야 무릎 부담을 덜 수 있다. 무릎이 10~15도로 아주 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 설정하는 게 좋다. 무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양의 뼈인 슬개골이 약한 사람이라면 안장 조절은 필수다. 단, 관절염이 없더라도 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골의 자극을 크게 받는 사람이 있다. 이런 사람은 관절염이 생기기 쉬우므로 가급적 자전거를 피하는 게 좋다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)