뚱뚱한 女 '이렇게' 했더니...살 빠지고 나타난 놀라운 변화는?

간헐적 단식+고강도 운동...체중 감소는 기본, 신체 구성과 심장 대사 건강 획기적으로 개선

비만한 여성은 간헐적 단식 등 식이요법과 고강도 운동을 병행해야 체중 감량과 건강 개선 효과를 얻을 수 있다. [사진=클립아트코리아]

비만하고 비활동적인 여성은 간헐적 단식과 고강도 운동을 병행하면 두 가지 중 하나만 하는 것보다 신체 구성과 심장 대사 건강에 좋은 변화가 더 많이 일어나는 것으로 나타났다.

튀니지 스팍스대 연구팀에 따르면 시간제한 식사와 유산소 및 저항 운동을 포함하는 고강도 운동을 결합하면 체중을 줄이고, 심장 대사 건강을 향상시키며 장기적으로 건강을 증진하는 데 탁월한 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

심장 대사 건강은 체지방량, 인슐린 민감성, 포도당, 지질 농도 및 혈압으로 구성된다. 연구팀은 "비만은 심혈관 질환, 인슐린 저항성, 암, 산화 스트레스 및 골관절염 위험 증가와 관련이 있기 때문에 중요한 임상 및 공중 보건 문제"라며 "식단과 운동에서의 변하는 체중 감량과 심장 대사 건강 개선을 위한 확립된 접근 방식"이라고 설명했다.

연구팀은 비만한 여성 64명을 △시간제한 식사, 즉 간헐적 단식 실천 그룹 △고강도 운동 실시 그룹 △간헐적 단식과 고강도 훈련 병행 그룹 등 세 그룹에 무작위로 배치했다. 간헐적 단식은 오전 8시부터 오후 4시 사이에 식사를 끝내는 것으로 진행됐고, 고강도 운동은 일주일에 3일 강사와 함께 실시했다.

12주 후 세 그룹 모두 상당한 체중 감소와 허리 및 엉덩이 둘레의 감소, 지질 및 포도당 수치의 긍정적인 변화를 보였다. 그러나 그룹 간에 몇 가지 차이가 있었다.

예를 들어, 제지방(체중에서 체지방을 뺀 것)량과 골격근량, 그리고 혈압은 간헐적 단식과 고강도 운동을 병행한 그룹에서는 개선됐지만 간헐적 단식만 한 그룹에서는 변화가 없었다. 또한 병행 그룹은 간헐적 단식이나 고강도 운동만 한 그룹보다 체 성분 및 심장 대사 매개변수에서 더 큰 변화를 경험했다.

연구팀의 라미 말룰 박사(운동 생리학 및 생화학)는 "고강도 운동과 식이요법을 병행하면 최적의 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다"며 "고강도 운동을 하기 전에 신체검사를 하고 의사 등 전문가와 상의를 해야 하며 전문 트레이너의 지도하에 천천히 강도를 높여가는 게 좋다"고 말했다.

이번 연구 결과(Unlocking the power of synergy: High-intensity functional training and early time-restricted eating for transformative changes in body composition and cardiometabolic health in inactive women with obesity)는 미국 공공 과학 도서관 ≪플로스 원(PLOS ONE)≫ 저널에 실렸다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)