운동할 시간 없는데…‘이 습관’만으로 살 빠진다?

적정 수면량 사수해야…수면 부족시 폭식 위험 증가
정제 탄수화물은 비정제 탄수화물로 대체

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

흔히 '성격은 얼굴에, 생활 습관은 체형에 드러난다'고 한다. 그만큼 체형과 생활 습관이 밀접한 연관성이 있다는 뜻이다. 많은 다이어트 전문가들이 운동·식단과 함께 생활습관 자체를 건강한 쪽으로 바꿔가야 한다고 강조하는 이유다.

문제는 다이어트를 위해 생활습관 자체를 개조한다는 게 생각보다 어렵다는 점이다. 이럴 땐 생활 속에서 쉽게 할 수 있으면서도 체중 감량에 도움이 되는 습관들부터 들이는 게 방법일 수 있다. 다이어트에 도움이 되는 생활 속 습관 3가지를 알아본다.

▲ 적정 수면량 사수

수면이 부족할 경우 식욕을 증진하는 그렐린 호르몬의 분비가 활발해진다. 잠을 적게자는 것만으로도 다음 날 과·폭식의 위험이 높아진다는 뜻이다. 실제로 2주간 4시간만 잔 사람들의 식사량이 늘고 내장 지방이 11% 높아졌다는 미국 메이요클리닉의 연구 결과도 있다.

▲ 비정제 탄수화물 섭취

쌀밥과 같은 정제 탄수화물은 잡곡밥과 같은 비정제 탄수화물로 대체하는 게 다이어트에 유리하다. 열량 면에서 비정제 탄수화물이 소폭 높은 경우도 있지만, 낮은 GI지수(혈당 지수)로 인해 생기는 체중 감량상 이점이 이를 상회해서다. 비정제 탄수화물을 먹은 이후의 포만감이 정제 탄수화물보다 훨씬 오래 간다는 것 또한 빼놓을 수 없는 장점이다.

▲ 생활 속 활동량 늘리기

헬스장을 가거나 육상 트랙을 죽을 것처럼 달려야만 운동이 된다고 믿는 이들이 많다. 하지만 다이어트 식단을 준수하고 있다면 생활 속 신체 활동량을 늘리는 것만으로도 다이어트 및 성인병 예방 효과를 기대할 수 있다. 걸어서 30분 이내의 거리는 걸어가기, 식사 직후 산책, 설거지 등 집안일 미루지 않기 등 자신의 생활 패턴에 알맞은 것을 각자 고르면 된다.