“고지혈증·지방간이 함께 왔네”... 중년들의 최악 식습관은?

과식 않고 채소 많이 먹으면 고지혈증·지방간·당뇨병 예방-조절

고지혈증, 지방간 예방-관리를 위해 마가린, 설탕 등이 많이 들어간 빵, 케이크 섭취도 줄여야 한다. [사진=클립아트코리아]

건강 검진 결과 고지혈증·지방간·당뇨병 전 단계가 한꺼번에 나타난 경우가 있다. 왜 이런 일이 생긴 것일까? 식습관과 운동 부족 등 같은 위험 요인을 공유하는 질병들이기 때문이다. 핏속에 중성지방이 많아지고(고지혈증), 간에 지방이 늘어난 것(지방간)은 음식의 영향이 크다. 중년이 되면 그동안의 나쁜 식습관이 쌓여서 이런 병들이 한꺼번에 나타날 수 있다.

"간 속의 지방, 왜 이리 많아"... 비알코올 지방간 원인은?

술을 적게 마시는 데도 지방간이 발견되는 경우 비알코올 지방간이 대부분이다. 간 속에 지방이 5% 이상 쌓인 상태다. 술을 멀리 해도 과식 등 지나친 열량 섭취로 인해 생길 수 있다. 정제 탄수화물(쌀밥, 면, 빵)과 고기 비계(삼겹살, 내장 등) 등 기름진 음식을 즐긴다면 비알코올 지방간 위험이 높아질 수 있다. 음식으로 몸에 들어온 열량을 쓰지 않는 운동 부족도 원인이다. 비만인 경우 60~80%가 비알코올 지방간이 같이 있다. 지방간염-간경변증-간암으로 이어지는 고리를 차단하는 것이 중요하다.

"지방간 원인과 많이 겹치네"... 고지혈증 원인은?

고기 비계-내장 등 기름진 음식에는 포화지방산이 많다. 중성지방과 '나쁜' 콜레스테롤(LDL) 증가에 가장 큰 영향을 미쳐 고지혈증(이상지질혈증)의 원인이 된다. 정제 탄수화물과 특히 설탕, 사탕, 케이크, 쿠키, 가당음료, 시럽 등 당류를 많이 먹으면 위험도가 높아진다. 고지혈증 위험을 높이는 부분들이 비알코올 지방간 원인과 많이 겹친다. 고지혈증·지방간이 함께 생기는 이유다. 나쁜 습관을 크게 바꾸면 두 질병의 증상을 개선할 수 있다.

과식 않고 채소 많이 먹었더니... 고지혈증·지방간·당뇨병 예방-조절

질병관리청 자료에 따르면 체중의 5% 정도만 줄여도 간 수치가 호전되어 지방간을 개선할 수 있다. 당뇨병 위험을 높이는 인슐린 저항성도 좋아질 수 있다. 채소 등 열량이 낮은 음식을 더 먹고 식사량을 조절해 총 에너지 섭취량을 줄여야 한다. 채소에 많은 식이섬유는 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 효과가 있어 고지혈증·지방간 예방-관리에 도움이 된다. 채소를 많이 먹고 과식을 자제하여 살을 빼면 고지혈증·지방간·당뇨병 위험을 모두 줄일 수 있다.

유산소·근력 운동 병행... "방심하지 말고 생활습관 확 바꾸세요"

고지혈증·지방간·당뇨병 예방-관리를 위해 위에서 언급한 위험 요인을 줄이고 운동도 해야 한다. 빠르게 걷기 등 유산소운동을 하루 30분 이상-주 5회 이상 하는 게 좋다. 중년의 경우 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 주 2~3회가 적당하다. "먹었으면 움직인다"는 생각이 중요하다. 고지혈증-당뇨병은 생명까지 위협하는 심장·뇌혈관질환의 출발점이다. 지방간은 간암의 위험 요인으로 급부상하고 있다. 방심하지 말고 생활습관을 확 바꿔 치료에 전념해야 건강수명을 누릴 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)