식사순서·땅콩버터… '혈당조절 다이어트' 효과 있을까? [건강+]

‘혈당 조절 다이어트’. 

1년 내내 다이어트에 목매는 ‘연중 다이어터’들이 늘고 있다. 이에따라 해마다 다양한 방법의 다이어트도 등장하고 있다. 

최근에는 MZ세대를 중심으로 ‘혈당 변화’를 통해 체중 감량을 하는 방법이 주목받고 있다. 식사 순서나 혈당측정기, 혈당조절 식품을 이용한 이들 다이어트는 실제 다이어트에 얼마나 도움이 될까.

강북삼성병원 의료진의 도움을 받아 실제 다이어트 효과에 대해 알아본다. 

◆식사 순서 다이어트

당이나 탄수화물과 같은 고혈당 음식을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 오르는, 이른바 ‘혈당 스파이크’가 생길 수 있다. 혈당스파이크가 발생하면 인슐린이 과잉 분비되고, 인슐린이 분비되는 동안은 지방이 연소되지 않아 살이 빠지지 않는다. 식사 순서 다이어트는 이에 착안해 ‘섬유질-단백질-탄수화물’ 순서로 섭취해 혈당이 천천히 오를 수 있도록 하는 방법이다.

강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수는 “혈당을 천천히 오르게 하는 식이섬유와 단백질 위주의 음식을 먼저 섭취함으로써, 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 스파이크를 방지할 수 있는 것”이라며 “이 방법은 당뇨병은 물론, 체중감량에도 도움이 될 수 있다”고 밝혔다.

◆CGM 다이어트

여기에 더해 CGM(연속혈당 측정기)를 달고 자신의 혈당을 지속적으로 모니터링 하는 사례도 늘고 있다. 연속혈당 측정기는 센서가 달린 기기를 팔에 부착해 혈당 변화를 스마트폰으로 실시간 체크하는, 당뇨병 환자의 치료 목적으로 쓰이는 기기다. 당뇨병이 없는 MZ세대가 이를 사용하는 것은 혈당이 크게 오르는 음식과 오르지 않는 음식을 찾아가며 체중 감량에 도움을 받았다는 입소문이 퍼진 탓이다. 

강북삼성병원 내분비내과 박철영 교수(대한비만학회 이사장)는 “최근 대한비만학회에서는 비만 관리 목적으로 연속 혈당 측정기를 사용하는 것은 객관적인 의학적 근거가 없을 뿐더러, 일반 대중에게 과학적으로 입증된 지속 가능한 체중 관리 방법의 중요성을 간과하게 한다는 입장을 밝혔다”며 “비만 관리를 위해 CGM은 필수적인 것이 아니며, 본인에게 맞는 다른 다이어트 방법을 찾는 것이 좋다”고 전했다.

◆혈당 조절 식품 다이어트 (애사비, 땅콩버터)

최근 한 예능 프로그램에서 애플사이다비네거(사과발효식초·애사비) 다이어트를 소개하며, 애사비 섭취를 통한 다이어트가 각광받고 있다. 사과는 자연 발효를 거치며 ‘아세트산’이라는 물질이 생겨나는데, 이러한 아세트산이 탄수화물을 당분으로 만드는 소화 효소를 억제하면서 혈당 상승을 방지 한다는 원리다.

강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “식초에 들어있는 산이 혈당 조절 및 콜레스테롤 수치 조절 등에 일부 도움을 줄 수는 있지만, 식초는 산 성분으로 위장 장애가 생길 수 있어 공복에 먹거나 원액 그대로 섭취하는 것을 유의해야 한다”고 당부했다.

애사비와 더불어, 땅콩버터 또한 식욕조절과 체중 감량에 효과적이라고 하여, 품귀현상까지 빚을 정도로 인기를 끌고 있다. 땅콩버터는 칼로리가 높기로 유명한 고칼로리 음식이다. 하지만 단백질, 지방 함유량이 많아 오랫동안 포만감 유지할 수 있게 돕고, 이는 탄수화물 섭취를 제한하는 효과를 가져 오는 것이다. 또한 땅콩에 있는 불포화 지방이 혈당의 급격 상승을 방지해 혈당 수치 상승을 최소화 하는데 도움을 줄 수 있다.

강재헌 교수는 “약간의 땅콩버터는 도움이 될 수 있지만, 열량이 높고 포화지방이 많아 과다 섭취는 주의해야 한다”며 “설탕, 소금, 보존제 등 첨가물들이 적은 제품을 골라야한다”고 전했다.

정진수 기자 jen@segye.com