日나가노의 장수 비법 ‘빨리·천천히 걷기 반복’

[장수의학자 박상철의 노화 혁명]

장수 국가 일본에서 나가노 지역이 최장수 지역으로 떠오른 것은 주민들에게 독특한 걷기 운동을 권장해온 덕이다. 나가노 지역에서는 걷기를 권장하면서 일고여덟 명씩 조를 짜서 함께 걷도록 했다. 걸으면서 세상 이야기도 하고 서로 관계를 증진하는 워크 앤드 토크(Walk & Talk) 프로그램이었다.

걷기 방식도 특별했다. 걷는 속도를 빠르게 하다가 느리게 하기를 번갈아 하는 인터벌(interval) 워킹 방식을 택하였다. 이를 제안한 신슈대학 노세 히로시 교수는 지속적으로 활발하게 걷기보다, 빠르게 걷다 느리게 걷기가 노인들에게 관절 부담을 줄이고 심폐 기능을 활성화하는 데 도움을 준다고 했다. 언덕을 오르내리는 나가노의 지형적 특성에 맞는 운동 방식으로 큰 효과가 기대됐다.

그 결과 나가노 지역의 의료보험 수요를 크게 절감하는 주민 건강 증진 효과를 보여주었다. 실제로 75세 전후 남녀 13명을 대상으로 준비 운동 5분 후에 본운동으로 빠르게 걷기 3분 운동에 이어 다소 느리게 걷기 3분 운동을 5회 반복하여 총 30분 시행 후 정리 운동을 5분간 하는 순으로 8주간 시행하여 효과를 검정해 보았더니 놀라운 일이 벌어졌다. 앉았다 일어서기, 덤벨 들기, 제자리 걷기, 앞으로 굽히기, 왕복 걷기, 등뒤로 손 잡기뿐 아니라, 인지 기능 반응 시간, 날짜와 시간 장소를 인지하는 지남력이 개선됐다.

속도에 변화를 주며 걷는 방법이 신체는 물론 인지 기능 증진에도 우수한 효과가 있음을 확인한 것이다. 날씨도 풀리고 꽃도 피는 시절이다. 산과 들로 나가서 동네 이웃이나 지인들과 정담을 나누며 빨리 그리고 천천히 걷기를 되풀이하는 운동을 해보자.