“앉아 있는 시간 줄여야”... 걷기 외 근력 운동은?

“갈수록 움직이지 않는다”... WHO 권고 신체활동률 계속 하락

보건복지부의 '한국인을 위한 신체활동 지침'에 따르면

벚꽃이 활짝 피었는데 오늘도 집 소파에서 마냥 앉아 있는 사람이 있다. 운동을 해야 한다는 것을 알면서도 "귀찮아서" "움직이기 싫어서" 하루 종일 소파와 같이 지낸다. 우리나라 사람의 운동 부족은 '위험 수준'이다. 한국인 2명 중 1명은 세계보건기구(WHO)가 권고한 정도의 신체활동을 하지 않는다는 통계도 나왔다. 지금 내 몸에 어떤 변화가 일고 있는 것일까?

"갈수록 움직이지 않는다"... WHO 권고 신체활동률 계속 하락

WHO는 성인에 대해 1주일에 150분 이상 중강도 신체활동(대화 가능한 수준) 혹은 75분 이상 고강도 유산소 신체활동을 권한다. 전 세계인들의 72%가 이를 실천하고 있는데, 한국은 2021년 기준 47.9%에 그쳐 세계 평균보다 20%포인트 이상 낮았다. 갈수록 몸을 움직이지 않고 있다는 게 더 문제다. 2015년 58.3%였던 것이 6년 새 10.4%포인트 하락했다. 최근 심혈관질환, 대장암 등 음식과 더불어 운동이 중요한 질병들이 늘고 있는 것은 이와 관련이 있다.

장시간 앉아 있는 습관 그대로...심혈관 질환 사망 위험 34% 상승

미국의사협회의 국제 학술지(JAMA Network Open)에 장시간 앉아 있는 사람은 모든 원인에 의한 사망 위험이 16% 높고, 심혈관질환으로 인한 사망 위험은 34% 높다는 논문이 실렸다. WHO에 따르면 건강에 좋은 신체활동은 운동만 해당되는 게 아니다. 일어서서 통화를 하거나 물건을 옮기는 등 몸의 칼로리를 쓰는 작은 움직임도 도움이 된다. 굳이 자료를 들먹이지 않더라도 하루 종일 누워 지낸 다음 날 몸의 컨디션이 크게 떨어진 느낌이 있을 것이다.

"근력운동도 1주일에 2~3일"... 중년 이상은 근육이 쉴 시간 줘야

보건복지부의 '한국인을 위한 신체활동 지침'에 따르면 "나이와 관계 없이 하루에 앉아있는 시간을 최소화해야 한다"는 내용이 공통으로 포함됐다. 64세 이하 성인은 1주일에 중강도 신체활동(대화 가능 수준)을 150∼300분 하거나 고강도 신체활동 75∼150분, 근력운동을 1주일에 2일 이상 하는 것이 좋다. 중강도 신체활동은 빠르게 걷기, 청소 등 집안일, 등산(낮은 경사), 자전거 타기, 탁구 등 라켓 스포츠, 가볍게 춤추기 등이다.

"내가 먹은 칼로리 충분히 쓰는 게 중요"... 움직이면 핏속-혈관도 좋아져

움직이기를 싫어하면 몸속 콜레스테롤 수치가 높아진다. 신체활동은 총콜레스테롤을 낮추고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있다. 갱년기 여성은 호르몬 변화가 크기 때문에 젊을 때에 비해 덜 먹고, 더 움직여야 한다.

몸의 산화(노화)를 줄이는(항산화) 채소-과일을 꾸준히 먹어야 한다. 요즘 비싸더라도 내 몸에 투자를 해야 한다. 50~60대에 건강을 지켜둬야 노년을 큰 병 없이 보낼 수 있다. 지금 당장 일어나 거실, 방을 왕복하자. 바깥으로 나가 빠르게 걷기를 하면 더욱 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)