[윤희영의 News English] 걷기 운동, 속도보다 더 중요한 것은?

일러스트=최정진

걷기는 가장 간편한 운동이다. 어떤 속도로 걷든 건강에 유익하고(be beneficial to your health), 기분을 북돋워주며(boost your mood) 치매 위험도 줄여준다(reduce the risk of dementia). 스포츠 의학 전문가(sports medicine specialist), 정형외과 의사(orthopedic surgeon), 가정의학과 의사(family medicine physician)들이 모두 심장과 뼈 건강에도 좋다고 입을 모은다.

그런데 건강상 이익을 극대화하려면(maximize the health benefits) 유념해야 할(keep in mind) 몇 가지가 있다. 걷기 속도는 유용하기는 하지만 불완전한 지표(helpful but imperfect indicator)다. 지속적인 시간 동안 활발하게 걷는 능력(ability to walk briskly for a sustained length of time)이 중요하다. 활동량과 강도(amount and intensity of effort)가 최대 관건(the most crucial factor)이다. 내리막을 시속 3㎞로 걷는 것보다 오르막 시속 2㎞가 더 낫다.

미국의 건강 매체 ‘The Healthy’에 따르면, 걷기 운동을 하는 지형(地形·terrain)도 중요하다. 평탄한 보도(步道·smooth sidewalk)가 아닌 모랫길이나 돌이 많은 길(sandy or rocky trail)에선 속도가 느려지기 마련이다. 하지만 심장박동수 상승(heart rate elevation)은 어떤 길에서든 일어난다. 평평한 길이든 오르막이든(flat or uphill roads) 마찬가지다. 속도보다 지속성이 훨씬 중요하다는(be far more significant) 얘기다. 하루 1만보 목표를 정하는 건 이런 지속성을 확보하기(ensure the sustainability) 위함이다.

속도는 연령·신장·체중 등 개인 상태에 따라 차이가 날 수밖에 없다(inevitably vary depending on personal circumstances). 심장병(heart disease)·비만(obesity)·당뇨(diabetes)·고혈압(high blood pressure)·우울증(depression) 위험을 줄이고, 심혈관 건강을 증진시키는 데(enhance cardiovascular fitness) 필요한 속도가 따로 있는 것도 아니다. 효율적·효과적 심장 강화 운동(efficient and effective cardio workout)을 위해서라면 심박수를 높여야 하는데(raise your heart rate), 대화는 할 수 있지만 노래는 하기 힘든 속도가 적당하다.

다만, 체중 감량(weight loss)을 위해서라면 속도·강도를 달리해야 한다. 칼로리 소모로 귀착되는(come down to calorie expenditure) 문제이기 때문에 급경사도 올라가는(ascend sharp incline) 등 다양한 지형과 강도를 적용해야 한다. The Healthy는 한 예로 10분 몸풀기 걷기, 2분 격하게 걷기(오르막), 4분 완화 페이스(대화 가능 노래 불가능 상태), 3분 격하게, 3분 완화, 4분 격하게, 2분 완화, 5분 마무리 걷기라는 33분 운동 유형을 추천한다.

그러면서 두 가지만 기억하라고 한다. “첫째, 전혀 움직이지 않는 것보다는 짧게라도 걷는 게 낫다. 둘째, 더 많이 걸을수록 더 많은 건강 이익을 얻을 수 있다.”

[영문 참고자료 사이트]

☞ https://www.thehealthy.com/exercise/walking/average-walking-speed/?_cmp=TheHealthy&_ebid=TheHealthy362024&_mid=683315&ehid=a18d22eb68950e7ad262b00aa03c2e0459c6e8ac&_PermHash=88e7e4ee5a3ac4eee0bf85dbb855499933bb07805e3d2ffeeec3105db5377d82&tohMagStatus=NONE

☞ https://www.medicalnewstoday.com/articles/average-walking-speed#average-speed-by-sex