뼈도 늙는 갱년기...뼈 건강 지키는 법

갱년기가 찾아오면 여성 호르몬의 분비량이 감소하면서 체내 환경이 변하는데, 이때 다양한 신체적 반응들이 나타난다. 갱년기 이전에는 매년 0.3~0.5%씩 골밀도가 감소하는 반면 갱년기 이후에는 에스트로겐 결핍으로 인해 속도가 10배나 빠르게 진행된다. 갱년기가 되면 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 에스트로겐이 줄면서 골다공증의 위험이 증가된다. 갱년기 여성의 뼈 건강을 지키는 법에 대해서 알아보자.

병아리콩은 다른 콩류보다 단백질, 칼슘, 식이섬유가 더 많이들어 있어 갱년기 뼈 건강에 좋다ㅣ출처: 미드저니

여성 갱년기, 골량 급격히 줄어
폐경기에 접어들면 관절이나 근육이 뻑뻑해져 관절통이나 근육통이 생길 수 있다. 갱년기 여성은 이 시기가 되면 허리가 굵어지고, 근육은 줄어들며, 피하지방은 점점 늘어난다. 피부는 얇아지고 유방은 크기가 줄며 처진다. 열감, 안면홍조, 수면장애, 감정변화 등은 갱년기 주요 증상이다.

칼슘 풍부한 음식이 도움 돼
갱년기 완화를 위해서는 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다. 대표적인 식품은 멸치이다. 멸치는 칼슘이 풍부해 골다공증 예방은 물론 대사증후군의 위험을 감소시킨다. 혈액의 산성화를 막고, 신경전달을 원활하게 해 우울증이나 불면증에도 도움 된다. 생멸치보다는 마른 멸치가 칼슘 함유율이 3~4배 정도 높다. 비타민 D와 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높일 수 있다. 칼슘 함량이 높은 또 다른 식품으로는 병아리콩이 있다. 병아리콩은 다른 콩류보다 단백질, 칼슘, 식이섬유가 더 많이 있다. 특히 칼슘 함량은 100g 당 5mg로 완두콩보다 2배가량 많다. 열량도 낮아 다이어트 식품으로도 좋다. 골밀도 유지를 위해 칼슘이 풍부한 저지방 우유, 요구르트, 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등을 매일 2회 이상 먹는 게 좋다.

비타민 D 섭취...탄산과 커피는 줄여야
칼슘과 인 흡수를 돕는 비타민 D를 함께 섭취하는 것도 방법이다. 오전 중 20~30분 정도 맨살에 햇볕을 쬐는 게 도움 된다. 탄산음료와 커피 섭취를 줄이고 카페인 음료가 마시고 싶을 때에는 녹차, 홍차 등 차로 마신다. 흡연하는 사람은 담배를 빨리 끊는 게 좋다. 흡연은 뼈 건강뿐만 아니라 갱년기 혈관 질환을 악화시킬 수 있다. 비타민 D는 햇빛뿐 아니라 음식으로도 섭취할 수 있는데, 연어, 참치, 방어, 새우, 버섯 등에 많이 함유되어 있다.

대표적인 항산화제인 비타민 C도 몸의 손상과 노화를 늦추는 데 도움 된다. 토마토, 풋고추, 브로콜리 등과 같은 채소와 감귤류, 딸기, 키위 등 과일, 곡류 등에 많이 들어 있다. 베타카로틴이 풍부한 녹황색채소와 과일류 등을 자주 먹는 것이 좋다.

골밀도 유지 위해서는 유산소 운동이 도움 돼
운동은 골밀도를 지키는 중요한 수단이다. 빠르게 걷기 등과 같은 유산소 운동, 아령 등 근력 운동을 꾸준히 하면 뼈의 구조를 유지하고 골밀도를 높이는 데 좋다. 일상에서 신체활동을 늘리면 40세부터 자연 감소하는 근육 유지에 좋고 몸이 급속도로 퇴화하는 것을 늦출 수 있다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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