혈당은 낮추고 살은 빠지고…식단에 ‘이것’ 추가한다면?

저당 곡물로 식사하고 꾸준한 운동, 당 낮추는데 도움

에너지원으로 쓰이는 포도당의 대사과정에는 인슐린이 작용한다. 탄수화물 과다 섭취는 인슐린 기능에 악영향을 줄 수 있어 당뇨병 등 위험이 높아진다. [사진=게티이미지뱅크]

우리 몸의 중요한 에너지원인 포도당은 생체의 구성성분 또는 다른 화합물의 합성에 중요한 전구체로 쓰인다. 개인마다 다르지만, 하루에 필요한 열량의 약 50~70%를 포도당이 담당하며 특히 뇌와 적혈구의 에너지공급원으로 쓰인다. 포도당은 1g당 4Kcal의 열량을 내고 6분자의 탄산가스와 물을 생성하면서 소멸된다.

혈액 100ml에 존재하는 포도당의 농도를 혈당량이라 한다. 혈당의 정상범위는 70~110mg/dl 정도이며, 식후 180mg/dl를 넘는 일이 없고 장시간 굶어도 60mg/dl 이하로 떨어지지 않는다. 만약 인슐린의 분비량이 부족해지거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는다면 혈중 포도당의 농도가 높아져 고혈당이 발생하게 되고 당뇨병에 걸리는 일이 발생할 수 있다.

당뇨병의 주요 증상으로는 다뇨, 갑작스런 체중감소, 시야이상, 더딘 상처회복, 피로도 증가 등이다. 당뇨의 합병증으로는 실명할 수도 있는 망막병증, 신장 기능 저하로 심할 경우 투석까지 필요할 수 있는 신기능장애, 저림이나 통증이 유발되는 신경병증이 발생할 수 있고 특히 심혈관계 질환의 위험성이 매우 높아진다. 당뇨병이 생겼다면 기본적으로 생활습관을 교정해야 한다.

식품을 고를 때는 당 함량이 적은 식품을 고르는 것이 좋다. 예를 들면 한국인의 주식인 '쌀'을 '파로'로 대체하는 방법을 꼽을 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

저당곡물로 식습관 바꾸는 것도 도움돼

당뇨병은 식습관과 밀접한 연관이 있다. 더군다나 많이 움직이지 않는 현대인들에게 있어서 당뇨를 예방하는 첫 걸음은 식습관부터 고치는 것이다. 성인의 하루 평균 섭취 열량을 2,000kcal로 보면 당류 섭취량은 총 열량의 10~20%를 유지하는 것이 바람직하다. 가공식품에 첨가된 당류는 10% 이내만 섭취하는 것을 권장하며 당류 하루 적정섭취량은 50g 내외이다.

현재 고혈당으로 고민이거나 당뇨가 의심이 된다면 당장 식습관을 고치는 것도 중요하지만 운동하는 습관을 들이는 것도 상당히 도움이 된다. 식품을 고를 때는 당 함량이 적은 식품을 고르는 것이 좋다. 예를 들면 한국인의 주식인 '쌀'을 '파로'로 대체하는 방법을 꼽을 수 있다.

파로는 당 함량이 적은 고대곡물로, 천천히 소화돼 포만감을 오랫동안 느낄 수 있어 다이어트 식품으로도 제격이다. 농촌진흥청이 선정한 주목해야 할 10가지 작물에 꼽히기도 했다. 파로는 유전자변형 없이 약 12000년 전, 파로가 인류사회에 처음 등장했을 때 영양 그대로를 유지하고 있다. 섬유질도 풍부해 변비 탈출, 장 내 독소배출 등에도 좋다.

파로 원물 내 섬유질 함유량은 백미의 234%, 현미의 216%에 이른다. 이와 동시에 당 수치가 낮은 저당, 저탄수화물 곡물이기도 하다. 저당 곡물로 인기있는 카무트와 비교해도 파로의 당 수치는 3분의 1에 그친다. 100g 기준 파로는 2.4g의 당이 든 반면 카무트는 7.84g 함유했다.

이외에도 혈당을 낮추기 위해서는 꾸준한 운동도 필수다. 식사를 한 뒤 30분 정도 걷기부터 시작한다. 식사를 한 뒤에는 혈당이 급격히 오를 수 있기 때문이다. 여유가 있다면 걷기와 경보 또는 속보를 병행하는 것도 좋은 방법이다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)