빈속을 든든하게 채워줄 7가지 과일·채소 스무디 레시피

손질한 원재료와 부재료를 믹서에 모두 넣어 갈아 마시면 아침 식사 대용으로 손색없는 스무디는 수분이 많은 과일이나 채소를 주재료로 선택하자. 매일 아침, 빈속을 든든하게 채워줄 7가지 스무디 레시피를 소개한다.

❶ 고혈압을 낮춰라, 망고스무디

달콤하고 걸쭉한 과육이 포만감을 주는 망고. 고혈압을 낮추고 피부 노화 방지에 효과적이다.

재료 망고 2개, 파인애플 1/4통, 플레인 요구르트 1컵

만들기 1 망고는 깨끗하게 씻어 가운데 씨를 제거한 다음 과육만 발라낸다. 2 파인애플은 잎과 위아래 끝을 잘라내고 껍질을 깎은 다음 딱딱한 심을 제거해 과육만 남긴다. 3 믹서에 망고와 파인애플 과육, 플레인 요구르트를 넣고 간다.

❷ 비타민 C 충전, 딸기스무디

안토시안 함량이 높아 항암 작용은 물론 기억력 향상에도 도움을 주는 슈퍼 푸드 베리. 그중 비타민 C가 풍부한 딸기로 달콤하고 든든한 아침 대용 스무디를 즐겨보길.

재료 딸기 20알, 저지방 우유 1컵

만들기 1 딸기는 꼭지를 떼어낸 다음 깨끗하게 씻는다. 단, 물에 오래 담가두면 비타민 C가 빠져나오므로 흐르는 물에 살살 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 믹서에 물기를 뺀 딸기와 저지방 우유를 넣고 간다. 3 달콤한 맛을 원한다면 꿀 2큰술을 넣어 신맛을 중화시키고, 입맛을 돋우고 새콤한 맛을 즐기고 싶다면 꿀은 생략한다.

❸ 노화를 방지해주는 아보카도스무디

아보카도는 건강에 좋은 불포화지방산이 많고, 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와 고혈압 등 성인병 예방에 효과적이다.

재료 아보카도·마시는 플레인 요구르트 1개씩

만들기 1 아보카도는 탄력 있게 잘 숙성된 것을 골라 깨끗하게 씻어 물기를 닦는다. 2 씻은 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거한 다음 숟가락으로 껍질 쪽으로 얇게 한 바퀴 돌려 파내어 과육을 분리한다. 3 아보카도 과육을 적당한 크기로 썰어 마시는 플레인 요구르트와 함께 믹서에 넣고 간다. 이때 믹서에 가는 시간을 줄여 아보카도 과육을 남기면 식감을 살릴 수 있다.

❹ 장 건강에 탁월, 고구마스무디

베타카로틴이 풍부해 시력 보호에 도움이 되고, 섬유질이 많아 장 건강에 좋은 고구마. 특히 칼륨이 많이 함유돼 몸속의 과다한 나트륨을 배출시켜 고혈압 등 성인병 예방에 효과적이다.

재료 삶은 고구마 2개, 두유 1컵, 아몬드 5알

만들기 1 고구마는 표면이 매끈하고 탄력 있는 것으로 골라 깨끗하게 씻어 냄비에 삶는다. 2 삶은 고구마를 식힌 다음 껍질을 벗기고 적당한 크기로 썬다. 3 아몬드는 팬에 살짝 볶아 눅눅함을 날리고 고소함을 더한다. 4 믹서에 고구마와 아몬드, 두유를 넣고 간다.

❺ 위장 회복을 돕는 양배추스무디

양배추는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 위장에 좋은 비타민 U 성분이 함유돼 염증 완화 및 혈액순환을 촉진한다. 약간의 비린 맛이 있어 달콤하고 즙이 많은 과육을 함께 갈아 마시면 조화롭다.

재료 양배추 1/4통, 바나나 1개, 플레인 요구르트 1컵

만들기 1 양배추는 지저분한 겉잎을 떼어내고 물에 씻어 물기를 뺀 다음 적당한 크기로 썬다. 2 바나나는 잘 숙성된 것으로 골라 껍질을 벗기고 과육만 담아둔다. 3 믹서에 양배추와 바나나, 플레인 요구르트를 넣고 간다.

❻ 활력을 높여주는 인삼스무디

인삼에는 사포닌이 다량 함유돼 원기 회복, 면역력 증진, 자양 강장에 좋아 활력 식재료. 인삼의 쌉쌀한 맛과 배의 달콤함을 담은 스무디 한 잔은 보약과 다름없다.

재료 인삼 1줄기(또는 새싹삼 6뿌리), 배 1개, 꿀 1작은술

만들기 1 인삼은 흐르는 물에 가볍게 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 배는 과즙이 많고 단맛이 풍부한 것으로 골라 깨끗하게 씻은 다음 껍질을 벗기고 꼭지와 딱딱한 씨 부분을 도려낸다. 3 믹서에 배를 넣고 충분히 간 다음 인삼을 넣고 한 번 더 간다. 꿀을 넣으면 인삼의 쓴맛이 줄어든다.

❼ 디톡스 효과, 그린스무디

수분 함량이 많은 케일, 양배추, 셀러리, 사과, 오이로 만든 스무디는 가볍고 상쾌한 맛이 나고 장운동을 활발하게 해 쾌변을 도와주며, 디톡스 효과를 선사한다.

재료 케일(즙용 1장), 양배추 1/4조각, 셀러리 1대, 오이 1개, 사과 1/2개, 레몬즙 1작은술, 코코넛워터 200ml, 꿀 1~2작은술

만들기 1 케일과 양배추, 셀러리, 오이, 사과는 깨끗하게 씻어 물기를 뺀다. 2 ①을 적당한 크기로 썬다. 3 믹서에 ②와 레몬즙, 코코넛워터를 넣고 간다. 달콤한 맛을 원한다면 꿀을 넣는다.

에디터 : 송정은 | 사진 : 게티이미지뱅크 | 참고도서 : <채소·과일식>(바이북스), <브런치 주스>(라임북스) | 도움말 : 대한영양사협회 영양클리닉, 질병관리청, 휴롬 홈페이지