설 연휴 폭식엔 급찐급빠 다이어트...장영란·주양 비결은?

급찐급빠 다이어트 성공담을 전한 장영란(왼쪽) 주양. 사진 I 각 SNS

휴식이 필요한 직장인들에게 달콤한 설 연휴보다 더 달콤한 건 음식이다. 마음껏 풀어져 즐기다보면 어느새 폭식으로 이어지기 쉽다. 문제는 행복한 연휴가 끝난 뒤 현실로 복귀하면 ‘실감’나는 불어난 뱃살이다. “어쩌자고 정신을 놓고 먹었을까?” 후회하며 “맛있으면 0 칼로리!”를 외친 것에 자괴감이 밀려온다.

전문가들에 따르면 단시간 과식으로 늘어난 몸무게는 아직 체내에 지방화되지 않았을 때 빠르게 빼줘야 한다. 이럴 때 요긴한게 급하게 찐 살 급하게 빼기, 이른바 ‘급찐급빠’ 다이어트다. 연휴 전 몸무게로 돌아가기 위한 급찐급빠 다이어트, 방송인 장영란과 운동 유튜버 주양의 성공기를 소개한다.

10일 만에 -4.4㎏...장영란 표 다이어트 식단

장영란은 식단으로 급찐급빠에 성공했다. 사진 I 장영란 SNS

워킹맘 방송인 장영란은 10일 만에 4㎏ 감량에 성공한 뒤 그 과정을 공개해 폭발적인 반응을 얻었고, 이에 힘입어 자신의 이름을 내건 식사 대용 ‘다이어트 패키지’까지 출시했다.

장영란이 직접 경험하고 제대로 효과를 본 ‘급찐급빠’ 식단은 무엇일까.

첫 번째 식단은 두부, 돌김자반, 유부로 만든 ‘두부유부밥’이다. 두부에 김자반을 섞어 밥 대신 유부에 넣어준다. 김자반의 짭짤한 맛 덕분에 심심하지도 않고 포만감 있는 든든한 한끼 식사로 강추했다.

두 번째 식단은 그릭요거트에 그래놀라와 사과를 곁들여 먹는 것. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 많고 당분이 적어 다이어터들이 즐겨 먹는다. 조금 더 맛있게 먹고 싶을 땐 꿀을 살짝 섞어준다.

이외에 단백질셰이크와 쌈채소도 꼽았다. 쌈채소와 함께 먹으면 포만감이 느껴지고 화장실 가는 데도 도움이 된다는 것.

장영란은 “식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 먹으면 다이어트에 좋다”고 ‘꿀팁’을 귀띔했다. 실제로 소화에 오랜 시간이 걸리는 식이섬유를 먼저 섭취하면 그 뒤에 먹는 단백질과 탄수화물이 체내에 흡수되는 속도가 느려져 혈당이 천천히 상승하는 것으로 알려졌다.

3주 만에 13kg 감량...급찐급빠의 달인 주양

운동 유튜버 주양의 급찐급빠 전후. 사진 I 주양 SNS

이 정도면 다이어트의 끝판왕이다. ‘배틀그램’이란 다이어트 서바이벌 프로그램에 출연해 13kg을 증량하고 3주 만에 모조리 감량하는데 성공한 피트니스 유튜버 인플루언서 겸 모델 주양(본명 김주연)이다.

다양한 피트니스 대회에 출전한 경력이 있는 그는 ‘프로 몸짱’이자 ‘열혈 운동러’답게 혹독한 루틴을 지키며 철저한 자기 관리를 해온 노하우로 급찐급빠에 성공했다.

주양에 따르면 먼저 멘탈 관리의 기본이 되는 목표를 설정해야 한다. 목표는 막연하지 않게 보디프로필 찍기, 친구와 내기 등 구체적으로 하는게 좋다. 이어 기초대사량과 활동대사량을 파악해 운동 계획과 식단을 구성한다.

기초대사량이란 숨쉬기 등 사람이 기본적인 생활을 하면서 소비하는 칼로리이며, 활동대사량이란 집안일 회사일 걷기 등 신체활동을 하며 소비되는 칼로리다. 이를 기반으로 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이 고루 함유된 식단을 구성하고 자신에게 맞는 운동 계획을 세워야 한다.

프로 운동러인 주양은 공복 유산소는 기본으로, 요일별 고강도 근육 운동과 스트레칭을 병행했으며, 철저한 식단으로 건강한 다이어트의 정석을 보여줬다.

특히 아침 공복 상태에서 3분 뛰고 2분 걷기 50여분간 10회 반복하며, 또 아침 저녁 1시간씩 유산소 운동으로 효과를 봤다고 했다. 웨이트트레이닝 후에는 심박수를 내려주는 쿨다운 시간을 30분 정도 가지라고 조언했다. 힘든 운동 후 유산소 운동을 하면서 심박수를 내려줘야 체지방을 많이 태울 수 있다는 설명.

또 뱃살 관리 팁으로 정제 탄수화물은 줄이고 식이섬유 섭취를 늘리라고 추천했다. 특히 해조류에 많이 들어있는 수용성 식이섬유는 장운동을 도와 내장 지방을 빼는데도 효과적이라고 알려져 있다.

전문가들은 지방의 경우 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 불포화 지방이 풍부한 올리브오일, 콩기름, 견과류, 아보카도, 생선, 달걀 등은 뱃살 관리에 도움이 된다고 전했다.